10 spuntini sazianti per mamme indaffarate

Dagli archivi del medico

Di Charity Curley Mathews

Attenzione, mamme indaffarate: Quando è stata l'ultima volta che avete mangiato un buon pasto fatto in casa? Scommetto che era quando si preparava una tavola per due. Sia che stiate allattando un neonato o che stiate preparando un pasto per bambini o ragazzi, probabilmente non fate del mangiare bene la vostra priorità. O almeno non sempre.

Praticamente tutti i nutrizionisti dicono la stessa cosa: uno spuntino al mattino e un altro alla sera possono fare miracoli per rinvigorire la stanchezza. Mangiare cinque piccoli pasti al giorno può persino aiutare a perdere peso. Ma non si tratta di nachos. No, no, mille Al-Roker-tummy-surgery no. Avete bisogno di calorie intelligenti per riuscire a soddisfare le esigenze di nutrire un'altra persona mentre improvvisamente non dormite più. E più tardi, sarete così occupati a programmare appuntamenti di gioco, a preparare crocchette di pollo e a lavorare che trovare il tempo di preparare un pasto sostanzioso per voi stessi potrebbe essere ancora difficile.

Il punto è che quando si è una mamma indaffarata, gli spuntini hanno un compito gravoso da svolgere. Devono essere veloci, facili, gustosi e sani. Ogni genitore può trarre beneficio dall'avere a disposizione una serie di spuntini come questi: formaggio magro o non magro, yogurt greco, ricotta, hummus, salsa di fagioli neri e cracker integrali.

Sono un buon inizio, certo, ma abbiamo in mente cose ancora più appetitose. Se si vuole fare la fatica di preparare qualcosa da zero al giorno d'oggi, è meglio che sia speciale, giusto? E queste ricette lo sono.

DOLCE

FRULLATO DI PESCA BIANCA E ZENZERO

Vanessa Williams, Halle Berry, Hilary Duff, Natalie Portman e Kim Kardashian hanno tre cose in comune e una di queste potrebbe sorprendervi. Sono tutte celebrità, sono tutte mamme... e sono tutte clienti dell'istruttore Harley Pasternak, che si occupa di corpo duro. Nel suo nuovo libro "The Body Reset Diet", Pasternak raccomanda ricette come questa per stimolare il metabolismo e perdere chili velocemente ("Ricordate che più la frutta è matura, più il frullato è dolce", dice a proposito di questa ricetta. "Se le pesche sono di stagione, scegliete quelle più mature che trovate al mercato. Altrimenti, utilizzate pesche surgelate").

Ingredienti

2 pesche, private dei noccioli e tagliate a pezzetti

6 once di yogurt greco normale senza grassi

2 cucchiai di succo di lime fresco

1/2 cucchiaino di zenzero fresco sbucciato tritato finemente o un pizzico di zenzero macinato

1/2 tazza di lamponi freschi

10 pistacchi sgusciati, schiacciati o tritati grossolanamente (non salati)

Indicazioni

In un frullatore o robot da cucina, unire le pesche, lo yogurt, il succo di lime e lo zenzero. Frullare fino alla consistenza desiderata. Versare in un bicchiere da portata alto. Mescolare delicatamente i lamponi e guarnire con i pistacchi. Servire questa bevanda con un cucchiaio per raccogliere le bacche. Per una porzione.

CHIPS DI MELA AL FORNO

Sì, è possibile acquistare le chips di mela, ma sono fritte in olio e così ricche di calorie grasse che i nutrienti della mela originale vanno praticamente persi. Con una mandolina, invece, affettate le mele Golden Delicious orizzontalmente fino in fondo, compreso il torsolo. Preparare una teglia con un foglio di carta da forno e cospargerla di zucchero a velo. Disporre le mele in un unico strato, spolverare con zucchero alla cannella e infornare per due ore a 200 gradi, girando una volta. Le mele diventeranno più croccanti man mano che si raffreddano e sono deliziose anche in viaggio.

BARRETTE DI ANACARDI AL CIOCCOLATO E CILIEGIA

Ci sono due cose che amo di questa ricetta: 1) c'è il cioccolato e 2) è comunque uno spuntino nutriente. Fresco dalle pagine di "More Peas, Thank You", il secondo libro di cucina della blogger vegetariana Sarah Matheny, questo è un piatto ricco di omega che può essere preparato una volta in anticipo e poi servito ogni giorno.

Ingredienti

Carta da forno (per foderare la teglia)

3 cucchiai di semi di lino macinati (o circa 2 cucchiai di semi di lino interi prima della macinazione)

1⁄2 tazza di sciroppo d'acero o miele (o una miscela dei due)

1 cucchiaino di sale

1 tazza di mandorle intere, tritate grossolanamente

1⁄2 tazza di arachidi, tritate grossolanamente

1⁄2 tazza di pezzi di anacardi

1⁄2 tazza di ciliegie secche

1⁄2 tazza di gocce di cioccolato semidolce

Indicazioni

Preriscaldare il forno a 350 gradi F. Foderare una teglia da 8 x 8 pollici con carta da forno. In una piccola ciotola, unire i semi di lino macinati e il dolcificante. Mescolare bene e mettere da parte. In una ciotola grande, unire il sale, le mandorle, le arachidi, gli anacardi e le ciliegie. Versare la miscela di semi di lino e sciroppo sulle noci e sulle ciliegie e mescolare fino a ricoprirle uniformemente. Distribuire il composto di noci sulla teglia in modo uniforme, da un angolo all'altro. Cuocere per circa 25 minuti, o fino a quando le noci sono leggermente dorate e i bordi sono croccanti. Lo strato di noci sarà morbido ma si indurirà una volta raffreddato. Sciogliere le gocce di cioccolato in una piccola ciotola nel microonde o a bagnomaria. Versare il cioccolato sullo strato di noci quasi raffreddato. Il cioccolato sarà umido ma si rapprenderà una volta raffreddato. Quando lo strato di noci e il cioccolato si sono rappresi, staccare la carta da forno dalla teglia e disporre le barrette su una superficie di taglio piana. Tagliare lo strato di noci in 12 quadrati uguali e conservare in un contenitore ermetico. Le barrette rimarranno particolarmente croccanti se conservate in frigorifero. Per 12 barrette.

BUDINO DI SEMI DI CHIA AL LATTE DI COCCO

Questo è un dolce senza latticini, senza zucchero e senza cottura... e in più vi dà qualcosa da fare con quel sacchetto di semi di chia che avete in dispensa! Unite 1/4 di tazza di semi di chia con 1 tazza di latte di cocco e 3 cucchiai di sciroppo d'acero. Mescolate e lasciate riposare scoperto in frigorifero per tutta la notte. Sembrerà un po' di tapioca, ma questo budino è ricco di proteine.

GAZPACHO DI FRAGOLE CON CROSTINI DI FORMAGGIO FETA

Immaginate il tradizionale gazpacho di pomodori con un tocco in più: le dolci fragole mescolate. È la tempesta perfetta di antiossidanti in una splendida ciotola. Nel suo libro di cucina "The Fresh 20", Melissa Lanz propone ricette fresche come questa, tutte ricche di ingredienti freschi ed economici. Preparate una grande quantità di questa zuppa la domenica e sorseggiatela per tutta la settimana. ("Non siate tentati di aggiungere altra cipolla rossa", avverte Lanz, "perché potrebbe sovrastare la zuppa"). Per una maggiore indulgenza, aggiungete i crostini di formaggio feta (segue ricetta).

Ingredienti

3 libbre di pomodori medi maturi, tagliati a cubetti

1 cetriolo medio, sbucciato

1 peperone rosso medio, privato dei semi e del torsolo

1/4 di cipolla rossa media

2 spicchi d'aglio

1/2 mazzo di prezzemolo fresco a foglia piatta, privato dei gambi lunghi

1 litro di fragole fresche, mondate

Succo di 1 limone, o a piacere

1 cucchiaio di aceto di vino bianco, o a piacere

1 cucchiaino di sale kosher, o a piacere

Fino a 1/2 bicchiere d'acqua, se desiderato

1 cucchiaio di olio d'oliva

Indicazioni

In un frullatore o in un robot da cucina, unire i pomodori, il cetriolo, il peperone, la cipolla rossa, l'aglio, il prezzemolo e le fragole e ridurli in purea fino a ottenere una consistenza relativamente omogenea (per una versione a pezzetti, frullare invece di ridurre in purea). Assaggiare e regolare il condimento se necessario, aggiungendo succo di limone, aceto e/o sale. Se il gazpacho è troppo denso, aggiungere una parte o tutta l'acqua. Mettere in frigo per almeno 10 minuti. Trasferire il gazpacho in una ciotola grande. Irrorare con l'olio d'oliva. Servire in ciotole, tazze o bicchieri. Per quattro porzioni.

CROSTINI DI FORMAGGIO FETA

Ingredienti

2 pite integrali, tagliate in quarti

1 cucchiaio di olio d'oliva

1/4 di cucchiaino di pepe nero

3 etti di formaggio feta, sbriciolato

Indicazioni

Tostate le pitas sotto la griglia o in un forno tostapane fino a renderle leggermente croccanti. Unire l'olio d'oliva, il pepe e il formaggio feta in una ciotola, mescolando fino a ottenere un composto omogeneo. Spalmare il formaggio sui triangoli di pita.

SALATO

HUMMUS DI EDAMAME E BASILICO

Questo non è solo hummus (che è già deliziosamente ingannevole nel suo valore nutrizionale), questo è hummus con edamame mescolato direttamente dentro! Si tratta di un'accoppiata potente. La versione di Marina Delio di questo piatto preferito per gli aperitivi è pubblicata in "The Yummy Mummy Kitchen". (Di questa ricetta, Delio dice: "Tengo gli edamame nel congelatore e i ceci nella dispensa. Se gli ospiti arrivano all'improvviso o abbiamo voglia di uno spuntino dell'ultimo minuto, posso avere una salsa deliziosa, sana e fatta in casa in 10 minuti").

Ingredienti

2 tazze di edamame sgusciati e cotti

2/3 di tazza di ceci, scolati e sciacquati

3 spicchi d'aglio

1/4 di tazza di basilico fresco, più altro per guarnire

1/4 di tazza di succo di limone

1/2 cucchiaino di sale

1/4 di cucchiaino di pepe fresco

1/3 di tazza di olio extravergine di oliva

Patatine Pita o carote e sedano da intingere

Indicazioni

Conservare un cucchiaio di edamame e di ceci per guarnire. In un robot da cucina, frullare i restanti edamame, i restanti ceci, l'aglio, il basilico, il succo di limone, il sale e il pepe. Versare lentamente l'olio d'oliva attraverso il tubo di alimentazione mentre il robot è acceso. Lavorare fino a ottenere un composto omogeneo e ben amalgamato. Aggiungere sale e pepe a piacere. Versare in una ciotola da portata e guarnire con edamame, ceci, olio d'oliva e basilico. Servire con pita chips e verdure. Si ottengono circa tre tazze.

PATATINE DI CAVOLO

Se state cercando di perdere peso, le patatine fritte possono essere eliminate dalla lista della spesa per il momento. Ma le chips di cavolo riccio sono un valido sostituto. "Le patatine di cavolo riccio sono per noi uno spuntino irrinunciabile", afferma Drew Ramsey, medico, il che non sorprende, visto che è l'autore di "50 sfumature di cavolo riccio". "Sono semplici da preparare, di grande valore e ricche di nutrimento". Per prepararli a casa, basta togliere i gambi da un mazzo di cavolo nero lavato e tagliarlo a pezzetti. Condisci con 1 cucchiaio di olio d'oliva, cospargi con 1 cucchiaino di sale aromatizzato e inforna su una teglia rivestita di carta da forno a 350 gradi per 10-15 minuti.

TOAST DI AVOCADO CON HARISSA

Daphne Oz sa il fatto suo. C'è qualcosa di confortante in un pezzo di pane leggermente tostato, e quando viene spalmato di avocado fresco e cremoso (ciao, grassi sani!), questo alimento per la colazione diventa uno spuntino sostanzioso. Aggiungete l'harissa con aromi marocchini, il peperoncino e il miele dolce, e tutte le vostre papille gustative vi ringrazieranno. Daphne è la figlia del Dr. Oz e ho solo una cosa da dire su questa ricetta che appare nel suo nuovo libro "Relish": Sì, grazie!

Ingredienti

1 fetta di pane integrale al miele (nel libro), o il vostro pane integrale preferito

1/2 cucchiaio di pasta di harissa (facoltativo; segue ricetta)

1/2 avocado maturo

1 cucchiaino di olio d'oliva

1 cucchiaino di miele

Sale marino

Fiocchi di peperoncino secco

Indicazioni

Tostare il pane. Spalmare con l'harissa, se si desidera, e schiacciarvi sopra l'avocado. Irrorare con l'olio e il miele e completare con un pizzico di sale marino e fiocchi di peperoncino. Per una porzione.

PASTA HARISSA

Ingredienti

9 peperoncini rossi secchi, privati dei semi e del gambo (ancho per un calore lieve; chile de arbol per gli amanti del fuoco)

3 spicchi d'aglio, sbucciati

1 cucchiaino di coriandolo macinato

1 cucchiaino di cumino macinato

1 cucchiaino di sale iodato

1/4 di tazza di olio d'oliva, più un extra per la conservazione

Indicazioni

Mettere a bagno i peperoncini secchi in acqua calda per 45 minuti. Scolare e rimuovere i gambi e i semi; spremere l'acqua in eccesso. Con un robot da cucina o un frullatore (o con un mortaio e un pestello, se vi sentite forti) unite i peperoni, l'aglio, il coriandolo, il cumino e il sale. Aggiungere l'olio e frullare fino a ottenere una pasta omogenea. Conservare in un contenitore ermetico e coprire con un sottile strato di olio d'oliva per formare una chiusura ermetica. L'harissa si conserva in frigorifero fino a un mese. Si ottiene una tazza abbondante.

SALSA DI TOFU AL BURRO DI ARACHIDI

Grazie a Jackie Keller, autrice di "Body After Baby", il vostro PB&J ha appena ricevuto un'importante trasformazione per sentirsi bene in pantaloncini corti. "Per uno spuntino facile da portare in giro, frullate in parti uguali burro di arachidi del tutto naturale e tofu magro", scrive Keller. "Usate un mixer, un robot da cucina o semplicemente una forchetta. Schiacciate fino a far scomparire il tofu, quindi spalmate sui cracker integrali. Ricoprite con mele, banane o frutta secca e gustate!".

WRAP CON HUMMUS CARICO

Nel suo libro "Eat to Lose, Eat to Win" (Mangiare per perdere, mangiare per vincere), Rachel Beller, MS, RD, suggerisce questo spuntino all-in-one che contiene sia verdure che proteine. Questo wrap mangia-e-fuggi è caratterizzato da un hummus saporito stratificato con carote croccanti e spinaci freschi. Una combinazione praticamente imbattibile, che potrebbe essere il supereroe degli spuntini.

Ingredienti

1 tortilla germogliata o integrale (circa 80 calorie)

2 cucchiai di hummus

Carote, spinaci novelli, cetrioli e peperoni tagliati a strisce

Indicazioni

Spalmate l'hummus sulla tortilla, aggiungete la verdura tritata e arrotolate. La combinazione di proteine e fibre vi manterrà sazi fino al pasto successivo. È uno spuntino "real food" con meno di 150 calorie! Una porzione.