Spuntini facili e salutari per fare la spesa o le commissioni

Dagli archivi del medico

Di Alia Hoyt

Pubblicità del Black Friday strappate ai cani? Controllo. Lista dei desideri per i regali? Sì. Itinerario dettagliato ora per ora? Fatto. Ma state dedicando un po' di tempo a spuntini sani ed energizzanti? Probabilmente no. Il venerdì nero di solito siamo così concentrati sullo shopping che ci avviciniamo pericolosamente a farlo, a causa dei bassi livelli di zucchero nel sangue dovuti al fatto che non mangiamo abbastanza frequentemente. Alcuni considerano gli spuntini come calorie extra e quindi tabù, ma questo non potrebbe essere più lontano dalla verità. È stato infatti dimostrato che spuntini e pasti regolari aiutano a mantenere la perdita di peso nel tempo. È anche risaputo che più abbiamo fame, più ci abbuffiamo, il che spesso porta a un grave caso di senso di colpa per il cibo.

Sono sicuro che non volete fare una plastica in faccia davanti a centinaia di altri acquirenti sfrenati, quindi date un'occhiata a questo elenco di snack deliziosi e portatili che manterranno alta l'energia e la glicemia a livelli normali e felici. Qualunque sia la vostra scelta, ricordate che le dimensioni delle porzioni sono importanti, quindi suddividetele voi stessi in sacchetti o cercate pacchetti di snack salutari. "Se portate con voi una porzione abbondante, sarete molto più propensi a mangiarne di più", afferma Caroline Kaufman, MS, RDN, recensore di Upwave. Kaufman suggerisce anche di scegliere spuntini con una varietà di nutrienti che aumentano l'energia, come fibre, proteine magre e grassi sani. "È importante combinare almeno due di questi tre elementi", spiega.

Miscela di cereali

Il trail mix è uno snack molto amato perché è facile, gustoso e può essere personalizzato in base alle proprie esigenze. Le noci sono molto popolari, grazie al loro sapore e ai ben documentati benefici proteici e cardiovascolari. Spesso si aggiungono cereali integrali, frutta secca e perfino gocce di cioccolato in miniatura, per dare un tocco di dolcezza. "Mescolate, frullate e versatene una mezza tazza in piccoli sacchetti per gli spuntini", suggerisce Kaufman. "Potete anche provare ad aggiungere altri ingredienti per renderlo più interessante, come popcorn, semi di zucca o piselli al wasabi".

PB&J

Dimenticate i piselli e le carote. Secondo me, le anime gemelle del mondo alimentare sono il burro di arachidi e la marmellata. È lo spuntino ideale, o anche un pranzo portatile, se lo si fa nel modo giusto. Il pane integrale al cento per cento è ricco di fibre e antiossidanti, e recenti ricerche hanno dimostrato che il burro di arachidi, ricco di proteine, aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue. Per ottenere la versione più sana possibile, Kaufman consiglia di scegliere un burro di arachidi, noci o semi che non includa oli parzialmente idrogenati (un modo elegante per dire "grassi trans") e di scegliere una gelatina che indichi la frutta come primo ingrediente.

Barrette per la colazione alla quinoa

Quasi tutti nel mondo della nutrizione sono attualmente innamorati di questo potente super-grano, anche se non siamo sempre sicuri di come si pronuncia. Se siete incuriositi dalla quinoa, ricca di proteine, olio e grassi sani che danno energia, ma non sapete da dove cominciare, preparate delle barrette per la colazione a base di quinoa, naturalmente a basso contenuto di zucchero, per iniziare la giornata in modo saziante e nutriente.

Il formaggio

Tutti sanno che il formaggio è ricco di calcio che rafforza le ossa. Il prodotto lattiero-caseario è anche un'ottima fonte di proteine, anche se è necessario tenerlo al fresco se si sta fuori per più di un paio d'ore. Fortunatamente, questo è facile da ottenere con una piccola borsa per il pranzo e un pacchetto di ghiaccio congelato.

Palline di avena alla zucca

Molto meno grasse della torta di zucca, le polpette di avena alla zucca sono facili da preparare e ricche di proteine e fibre che danno energia, proprio quello che serve per mantenersi svegli ed energici durante il Black Friday. La zucca in scatola e l'avena sono naturalmente ricchi di fibre e le noci sono ricche di proteine. I semi di lino sono ricchi di entrambi i nutrienti. Quindi, anche se questi dolcetti hanno il sapore di un dessert, sono lo spuntino perfetto ogni volta che iniziate a sentirvi stremati da tutte le fantastiche offerte che state trovando.

Noci

Abbiamo già parlato della frutta a guscio come parte di un trail mix, ma mandorle, noci pecan e altre opzioni di frutta a guscio sono spuntini energizzanti anche da soli. Infatti, una recente ricerca ha scoperto che le persone che consumano mandorle come spuntino regolare hanno livelli di fame ridotti. Inoltre, le noci sono facili da preporzionare e da portare con sé. Se vi sentite eleganti, provate una ricetta facile e saporita per le mandorle arrostite, che renderà la vostra casa profumata (oltre a essere deliziosa).

Anche se la folla è impazzita, cercate di ritagliarvi qualche minuto per mangiare, gustare e riconoscere il vostro spuntino. "Andate in un posto a sedere, sedetevi per cinque minuti e mangiate il vostro spuntino in modo consapevole", suggerisce Kaufman. "Ascoltate i vostri segnali di fame e sazietà. Fa bene alla mente e anche al corpo".