Dagli archivi di doctor
La leggenda narra che i Padri Pellegrini servirono i mirtilli rossi durante il primo Ringraziamento e da allora queste gemme scarlatte e saporite compaiono sulle tavole delle feste. Ma i ricercatori dicono che meritano attenzione tutto l'anno.
Alcune sostanze chimiche naturali contenute in questi mirtilli offrono vantaggi per la salute "piuttosto unici", afferma Catherine Neto, PhD, co-direttrice del Cranberry Health Research Center dell'Università del Massachusetts Dartmouth.
Una di queste sostanze chimiche può impedire ai batteri di attaccarsi alle cellule del tratto urinario. Un'altra combatte le infiammazioni. I mirtilli rossi offrono anche luteina che protegge gli occhi e vitamina C che guarisce le ferite. Le prime ricerche di Neto suggeriscono che i frutti di bosco possono svolgere un ruolo nella prevenzione del cancro al colon.
Mangiate il frutto intero e la buccia in alimenti come la salsa di mirtilli rossi o i mirtilli rossi secchi zuccherati, dice Neto.
Ma non lasciatevi impantanare dalle solite ricette: consultate le nostre idee creative nelle prossime pagine.
Torsione francese
Il clafouti è un dolce francese con una consistenza simile alla crema pasticcera. La dolcezza cremosa si sposa bene con i mirtilli rossi e l'arancia, creando un finale festoso per un pasto festivo.
Clafouti di mirtilli rossi e arancia
Per 6 porzioni
Ingredienti
1¼ di tazza di latte intero
1 tazza di zucchero, diviso
3 uova grandi
1 cucchiaio di estratto di vaniglia
⅛ cucchiaino di sale
½ tazza di farina
2 tazze di mirtilli rossi freschi, tagliati a pezzetti
2 cucchiai di scorza d'arancia finemente grattugiata
zucchero a velo e panna montata per guarnire (facoltativo)
Indicazioni
1. Preriscaldare il forno a 350°F.
2. In un frullatore o in un robot da cucina, unire latte, ½ tazza di zucchero, uova, vaniglia, sale e farina. Rivestire una pirofila di vetro da 8 tazze con spray da cucina. Versare circa metà del composto di uova nella teglia e cuocere per 7-10 minuti.
3. Togliere la teglia dal forno e cospargere di mirtilli rossi, scorza d'arancia e zucchero rimanente la crema pasticcera. Versare il composto di uova rimanente sul primo strato. Cuocere 45 minuti fino a quando non si sarà rassodata. Non cuocere troppo, altrimenti il piatto diventerà gommoso. Servire tiepida o a temperatura ambiente con zucchero a velo e panna montata, se si desidera.
Per porzione (senza panna montata e zucchero a velo) 255 calorie, 6 g di proteine, 48 g di carboidrati, 4 g di grassi (2 g di grassi saturi), 111 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 38 g di zucchero, 105 mg di sodio. Calorie da grassi: 15%.
Idea Nutty
Questo delizioso contorno potrebbe superare il tacchino (e convertire qualche scettico dei cavoletti di Bruxelles). Presenta una combinazione di ingredienti molto amati durante le feste - mirtilli rossi, noci pecan e sciroppo d'acero - e offre molte fibre con il sapore caramellato.
Cavoletti di Bruxelles ai mirtilli rossi con noci pecan
Per 6 porzioni
Ingredienti
2 libbre di cavoletti di Bruxelles, tagliati e dimezzati
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
¼ di tazza di scalogno tritato finemente
2 cucchiai di sciroppo d'acero
1 tazza di mirtilli rossi freschi
¼ di tazza di aceto balsamico
2 oz. di noci pecan, tostate
¼ di sale marino
pepe nero macinato fresco a piacere
Indicazioni
1. Preriscaldare il forno a 400°F. Spruzzare una teglia da forno con bordo con spray da cucina.
2. In una grande ciotola, unire i cavoletti di Bruxelles con l'olio d'oliva; mescolare. Disporre i cavoletti sulla teglia e arrostirli per 15-20 minuti.
3. Togliere la teglia dal forno. Spargere lo scalogno, lo sciroppo d'acero e i mirtilli rossi sui cavoletti e rimettere in forno per altri 10 minuti o finché i cavoletti non saranno dorati e i mirtilli rossi morbidi.
4. Trasferire il composto in una ciotola da portata. Aggiungere l'aceto, le noci pecan, il sale e il pepe e mescolare il tutto. Servire immediatamente.
Per porzione: 186 calorie, 6 g di proteine, 23 g di carboidrati, 10 g di grassi (1 g di grassi saturi), 7 g di fibre, 10 g di zucchero, 138 mg di sodio. Calorie da grassi: 43%.
La roba giusta
Mirtilli rossi e mele danno colore e sapore a questa gustosa alternativa al ripieno tradizionale.
Ripieno di mele e mirtilli rossi
Per 8 porzioni
Ingredienti
4 cucchiai di burro non salato
2 cucchiai di olio d'oliva
2 cipolle grandi, tritate
6 gambi di sedano tritati
3 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio, suddivise
2 uova
8 fette di pane integrale, tostate e tagliate a cubetti
4 fette di pane bianco, tostate e tagliate a cubetti
½ tazza di succo di mela
2 mele, sbucciate, private del torsolo e tagliate a pezzetti
1½ tazza di mirtilli rossi freschi, tagliati a pezzetti
⅛ cucchiaino di sale marino
pepe macinato fresco a piacere
2 cucchiai di timo fresco tritato
2 cucchiai di salvia fresca tritata
¼ di tazza di prezzemolo fresco tritato
Indicazioni
1. Preriscaldare il forno a 325°F.
2. In una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto, sciogliere il burro e l'olio d'oliva. Aggiungere le cipolle e cuocere 10 minuti; togliere dalla padella. Aggiungere il sedano alla padella con ¼ di tazza di brodo di pollo e cuocere finché non si ammorbidisce.
3. Sbattere le uova in una grande ciotola. Aggiungere il pane, il succo di mela e 1-2 tazze di brodo di pollo; mescolare per unire il tutto e lasciare riposare circa 10 minuti o finché il pane non si ammorbidisce. Aggiungere cipolla, sedano, mele, mirtilli rossi e spezie. Mescolare per amalgamare il tutto. Aggiungere altro brodo di pollo se necessario.
4. Disporre il ripieno in una teglia rivestita di spray da cucina. Cuocere in forno per 60-90 minuti, coperto con un foglio di alluminio per i primi 20 minuti, poi scoperto per il tempo restante, girando la teglia ogni 20-30 minuti fino a doratura. Servire immediatamente.
Per porzione: 281 calorie, 10 g di proteine, 34 g di carboidrati, 13 g di grassi (5 g di grassi saturi), 68 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 11 g di zucchero, 335 mg di sodio. Calorie da grassi: 40%.
--Ricetta di Kathleen Zelman, MPH, RD, LD
