Dall'archivio del medico
Ci sono molte buone ragioni per preparare il pranzo al sacco, sia che stiate andando al lavoro o a scuola, sia che abbiate intenzione di uscire di casa per un lungo periodo della giornata.
Innanzitutto, il pranzo al sacco può essere un grande risparmio di denaro. Perché sprecare soldi per un'insalata troppo costosa quando potete prepararla a casa con ingredienti migliori? Le verdure e le proteine sane, in particolare, possono essere più costose e difficili da trovare quando si è fuori casa. Includendo questi alimenti si può evitare una giornata di abbuffate di carboidrati. Inoltre, si crea una pausa nella giornata. Quando vi siete presi il tempo di preparare il pranzo, sarete più propensi a fare una pausa per sedervi e mangiarlo.
Diventate professionisti del pranzo al sacco con i consigli della dietista Lauren Slayton, fondatrice del centro di consulenza nutrizionale Foodtrainers di New York e autrice di The Little Book of Thin.
Investite nei giusti contenitori To-Go
I contenitori per il pranzo in stile bento mantengono gli oggetti separati e sigillati e sono perfetti per i pranzi "picnic" al lavoro. Anche i barattoli di vetro sono ottimi: teneteli di tutte le dimensioni e potete usarli per yogurt, frutti di bosco, verdure tagliate o insalate. Se preferite un pranzo caldo, portate con voi un contenitore che si riscalda nel microonde o utilizzate contenitori tipo thermos.
Prepara abbastanza cibo
"Non siate sdolcinati: se si tratta di ingredienti buoni, siate generosi in modo che il mostro dello spuntino non vi piombi addosso dopo un'ora", dice Slayton.
Utilizzate gli avanzi
La maggior parte delle cene è un ottimo pranzo per il giorno successivo. Avvolgete una porzione della cena così com'è, oppure riutilizzate singoli elementi. Per esempio, si può farcire un'insalata con il pollo arrosto o con le verdure di un pasto precedente.
Non reinventate la ruota
La ripetizione non è un male. Trovate un piano per il pranzo che funzioni e seguitelo. La Slayton raccomanda ai suoi clienti la formula "verde-proteico-trattamento". Il "trattamento" è un grasso buono, come avocado, pepitas, cuori di canapa e olio di noci.
Wrap di insalata di salmone al curry e verde di collard
Sostituire le verdure di collard con gli involucri di farina è un ottimo modo per introdurre un po' di verdura verde scuro nel pranzo. L'involucro è ipocalorico e quindi perfetto come spuntino a sé stante o come aggiunta ad altri piatti del pranzo.
Per 2 porzioni
Ingredienti:
1 lattina di salmone selvaggio da 5 once, sgocciolato
1/4 di tazza di yogurt greco al 2%
2 cucchiai di curry in polvere
1 cucchiaino di succo di limone
2 foglie di collard verdi, senza gambi
Istruzioni: In una ciotola media, mescolare il salmone, lo yogurt, il curry in polvere e il succo di limone. Stendere ogni foglia di collard verde e dividere equamente l'insalata di salmone al centro di ogni foglia. Arrotolare il wrap in stile burrito.
Per porzione (per wrap): 162 calorie, 18 g di proteine, 5 g di carboidrati, 3 g di grassi (2 g di grassi saturi), 49 mg di colesterolo, 1 g di fibre, 1 g di zucchero, 329 mg di sodio. Calorie da grassi: 17%.
Insalata di uova all'avocado
Questa è un'insalata perfetta da includere in un pranzo "bento box". Aggiungete altre verdure e cracker di segale croccanti per completare il tutto.
Per 1 porzione
Ingredienti:
1/2 avocado medio
2 uova sode, sbucciate e tritate
1 cucchiaino di succo di limone fresco
basilico fresco, strappato o tritato
un pizzico di sale
Istruzioni per l'uso:
Estrarre l'avocado dalla buccia in una ciotola di medie dimensioni e schiacciarlo con una forchetta fino a ottenere una consistenza abbastanza omogenea. Aggiungere le uova, il succo di limone, il basilico e il sale e mescolare fino ad amalgamare il tutto. Se si preferisce un'insalata di uova più liscia, si può continuare a schiacciare l'uovo e l'avocado con una forchetta.
Per porzione: 250 calorie, 24 g di proteine, 10 g di carboidrati, 23 g di grassi (6 g di grassi saturi), 372 mg di colesterolo, 8 g di fibre, 2 g di zucchero, 152 mg di sodio. Calorie da grassi: 48%.
Insalata di pollo asiatica in barattolo
I barattoli Mason sono pratici per le insalate confezionate. Questa ricetta prevede l'uso di pollo da rosticceria e di insalata di broccoli in busta, il che rende l'assemblaggio un gioco da ragazzi.
Per 1 porzione
Ingredienti:
2 cucchiai di condimento per insalata di carote e zenzero in stile giapponese
1/2 tazza di pollo arrosto tritato (si può usare il pollo arrosto avanzato, privato della pelle)
1 tazza di insalata di broccoli
1 cucchiaio di semi di sesamo tostati
Istruzioni:
Disporre gli ingredienti in un barattolo Mason nell'ordine elencato e chiudere con un coperchio. Quando è ora di pranzo, agitare e mangiare.
Per porzione:
300 calorie, 26 g di proteine, 17 g di carboidrati, 17 g di grassi (3 g di grassi saturi), 63 mg di colesterolo, 6 g di fibre, 3 g di zucchero, 281 mg di sodio. Calorie da grassi: 49%.
