Riuscite a pensare a un alimento con una reputazione migliore dello yogurt? Che sia saporito, semplice, denso, greco o con frutti di bosco e noci, è diventato il simbolo di un'alimentazione sana. È impossibile non accorgersi dell'interesse che suscita e probabilmente sapete che dovreste mangiarlo, ma perché fa così bene?
Lo yogurt è ricco di sostanze nutritive, tra cui alcune che rafforzano le ossa e aiutano la pressione sanguigna. Queste coppette contengono anche alcuni batteri amici che possono essere utili per la digestione. La ricerca sta iniziando a dimostrare che questo potrebbe essere solo l'inizio di ciò che può fare per la vostra salute.
Come può aiutare a mantenersi in salute
1. Riduce il rischio di diabete di tipo 2. Diversi studi hanno dimostrato che, se si mangia regolarmente yogurt, le probabilità di ammalarsi di questa patologia sono minori.
"Lo yogurt si distingue per alcuni benefici unici per la salute che potrebbero non essere condivisi da altri prodotti lattiero-caseari", afferma il ricercatore dello studio Frank Hu, MD, PhD, professore di nutrizione ed epidemiologia presso la Harvard School of Public Health.
Il motivo per cui lo yogurt previene il diabete meglio del latte non è chiaro, ma potrebbe essere dovuto alla presenza di probiotici, batteri che fanno bene alla salute. Secondo Hu, è possibile che riducano l'infiammazione e migliorino la reazione dell'organismo all'insulina, un ormone che gestisce la quantità di zucchero nel sangue.
Un altro vantaggio: lo studio dimostra anche che le persone che mangiano più yogurt ingrassano meno nel tempo.
2. Ossa più forti. Come altri prodotti caseari, lo yogurt è ottimo per le ossa. Contiene calcio proveniente dal latte utilizzato per la produzione dello yogurt e il produttore di solito aggiunge vitamina D.
Entrambi sono nutrienti importanti per la costruzione di ossa sane. Mangiare yogurt, soprattutto all'inizio della vita, può ridurre il rischio di osteoporosi, una malattia che indebolisce le ossa, spiega Caroline Passerrello, dietista.
3. Migliora la digestione. I probiotici - i batteri "buoni" dello yogurt - possono essere amici del vostro stomaco. "Stiamo imparando sempre di più su questo argomento. Questi probiotici sembrano essere molto salutari per l'intestino", afferma Joan Salge Blake, dietista e docente di nutrizione presso la Boston University.
I probiotici possono aiutare a regolare i movimenti intestinali, a combattere le infezioni o a riequilibrare l'apparato digerente dopo un ciclo di antibiotici, in modo da ridurre gli effetti collaterali come la diarrea.
4. Abbassa la pressione sanguigna. Uno studio del 2016 dimostra che se siete donne che mangiano yogurt, questo può aiutarvi a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. Il potassio, contenuto nello yogurt, aiuta a controllarla eliminando il sale dal corpo.
5. Migliora il sistema immunitario. È la difesa del vostro corpo contro i germi e, ancora una volta, i probiotici possono darvi una mano.
"Uno yogurt al giorno è ottimo", dice Passerrello. "Come americani, di solito non raggiungiamo il nostro apporto di latticini. Uno yogurt può essere un ottimo modo per farlo, come spuntino o come dolcetto". Rafforza il sistema immunitario e può ridurre le probabilità di ammalarsi.
Come scegliere lo yogurt
Nelle corsie dei supermercati sembrano spuntare sempre nuovi stili e sapori di yogurt. Cercate gli ingredienti che possono aiutarvi a fare una scelta sana.
Zucchero. Lo yogurt, come tutti i prodotti lattiero-caseari, contiene uno zucchero naturale chiamato lattosio. Sei etti di yogurt semplice ne contengono circa 12 grammi.
Attenzione, però. Molti yogurt sono super zuccherati, quindi controllate il contenuto di zucchero e gli ingredienti per vedere quanti dolcificanti sono elencati.
Per ridurre lo zucchero, scegliete il tipo semplice e completatelo con frutta o miele quando tornate a casa. Un altro modo per farlo: Mescolare uno yogurt zuccherato con uno semplice, dice Salge Blake.
Calcio. Per ottenere i migliori benefici per le ossa, controllate le etichette nutrizionali dello yogurt che fornisce circa il 20% del valore giornaliero di calcio in una porzione, dice Passerrello.
Prestate particolare attenzione allo yogurt greco. Viene filtrato per renderlo più denso, quindi contiene più proteine ma meno calcio. Molte marche aggiungono calcio ai loro yogurt greci, quindi sceglietene uno che abbia una quantità che vi soddisfa.
Vitamina D. Il latte e lo yogurt sono spesso "fortificati" con vitamina D, il che significa che il produttore la aggiunge al prodotto. Controllate che una porzione di yogurt contenga più del 10% della quantità giornaliera, dice Passerrello.
Probiotici. Lo yogurt, sia esso prodotto con latte vaccino o con un'alternativa come il latte di cocco, di soia o di mandorla, dovrebbe riportare sull'etichetta la dicitura che contiene fermenti lattici vivi e attivi. A meno che il vostro dietologo o medico non vi raccomandi di assumere un determinato ceppo per trattare un problema specifico, non preoccupatevi di quale tipo sia indicato.
"È un po' come mangiare l'arcobaleno", dice Passerrello. "Non basta mangiare frutta o verdura di un solo colore. Tutti i batteri sono buoni. Non c'è niente di male a cambiare e a trarre i benefici da tutti loro".
Grassi. Lo yogurt magro è la scelta migliore per la maggior parte delle persone, poiché gli yogurt interi hanno più grassi saturi, che non fanno bene al cuore, dice Salge Blake.
Qualunque sia lo yogurt scelto, assicuratevi che vi piaccia e che vogliate mangiarlo spesso, dice Hu. E ricordate che i risultati più salutari si ottengono se si consumano anche molta frutta e verdura e pochi carboidrati e carni lavorate.
"Non credo che lo yogurt di per sé sia una pallottola magica in grado di sciogliere il peso o il diabete", afferma Hu. Ma i benefici si ottengono se lo si inserisce in una dieta completa e nutriente.
