Dall'archivio del dottore
Buona quasi primavera! È tempo di scrollarsi di dosso l'inverno e di rinfrescare il piatto con insalate gustose e tenere. Se i mesi freddi vi hanno lasciato dei chili di troppo, le verdure a basso contenuto calorico possono aiutarvi.
"Troviamo che le insalate siano un ottimo riempitivo che soddisfa l'appetito", dice Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, direttore nutrizionale del Duke Diet and Fitness Center.
Una tazza di insalata romana tagliata a pezzetti contiene solo 8 calorie, ma l'82% del valore giornaliero di vitamina A per un adulto e il 20% del valore giornaliero di vitamina C. Inoltre, poiché spesso le insalate vengono consumate con altri ingredienti sani (pomodori, barbabietole, avocado), sono un modo semplice per assumere più verdure. Politi consiglia di arricchire le insalate con verdure scure come spinaci, rucola e cavolo nero.
Questa primavera voltate pagina con queste tre ricette.
Carne su
Questa insalata sostanziosa offre agli amanti della carne il gusto della bistecca senza esagerare. Utilizzate un taglio magro come filetto mignon, flank steak o lombo superiore.
Insalata di rucola con condimento al pepe
Per 6 porzioni
Ingredienti
Condimento
⅓ di tazza di latticello a basso contenuto di grassi
1 cucchiaio di maionese
½ cucchiaio di aceto di sherry
½ cucchiaino di aglio tritato finemente
½ cucchiaino di pepe nero, o più a piacere
¼ di cucchiaino di sale kosher
Insalata
4 tazze di rucola
2 tazze di crescione
½ cipolla rossa, tagliata a fettine sottili
18 pomodori ciliegia
1 peperone rosso medio, tagliato a fette sottili
1 peperone giallo medio, tagliato a fettine sottili
1½ lbs di bistecca magra, con il grasso tagliato
¼ di tazza di formaggio blu sbriciolato
Indicazioni
1. Unire gli ingredienti del condimento in una piccola ciotola. Frullare fino ad amalgamare il tutto.
2. In una grande ciotola, unire lattuga, cipolla, pomodorini e peperoni. Mescolare con una piccola quantità di condimento. Distribuire uniformemente su 6 piatti.
3. Grigliare la bistecca a fuoco medio-alto fino a cottura media, circa 5 minuti per lato, a seconda dello spessore. Tagliare a fette sottili in senso trasversale.
4. Disporre la bistecca sopra l'insalata in ogni piatto. Guarnire con il formaggio blu. Servire immediatamente.
Per porzione
343 calorie, 25 g di proteine, 7 g di carboidrati, 23 g di grassi (10 g di grassi saturi), 80 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 4 g di zucchero, 276 mg di sodio. Calorie da grassi: 61%.
Wrap Star
È un'insalata? O un panino? Questi wrap riescono a essere un ibrido tra i due. Sono un pranzo leggero e si abbinano bene a una zuppa per cena. La ricetta prevede l'uso di lattuga a cappuccio, ma va bene qualsiasi varietà con foglie grandi e morbide.
Wrap di salmone e lattuga con salsa asiatica
Per 6 porzioni
Ingredienti
Salsa di immersione
2 cucchiai di salsa di soia a basso contenuto di sodio
3 cucchiai di salsa hoisin
2 cucchiai di aceto di riso
1 cucchiaio di olio di sesamo
2 cucchiai di zenzero finemente grattugiato
1 spicchio d'aglio grande, tritato finemente
Involucri
3 filetti di salmone (6 oz)
12 grandi foglie di lattuga, lavate e asciugate
1½ tazza di riso integrale o orzo cotto
1 piccola jicama, sbucciata e tagliata a fiammiferi (circa 1 tazza)
1 tazza di carote tagliuzzate
½ lb di baccelli di piselli, tagliati in diagonale (circa 1 tazza)
6 cipolle verdi, affettate in diagonale
arachidi tritate (facoltativo)
Indicazioni
1. In una piccola ciotola, sbattere insieme gli ingredienti della salsa di immersione. Mettere da parte.
2. Riscaldare una grande padella antiaderente a fuoco medio-alto. Rivestire la padella con uno spray da cucina. Aggiungere il salmone e grigliarlo 4-5 minuti per lato o fino a quando non è sodo e sfaldato.
3. Aggiungere a ogni foglia di lattuga il riso integrale (o l'orzo), il salmone, la jicama, le carote, i piselli e le cipolle verdi. Arrotolare ogni foglia e posizionare il lato della cucitura verso il basso su un piatto da portata. Guarnire con arachidi, se si desidera. Servire immediatamente con la salsa di intingimento.
Per porzione
292 calorie, 21 g di proteine, 22 g di carboidrati, 13 g di grassi (3 g di grassi saturi), 46 mg di colesterolo, 4 g di fibre, 5 g di zucchero, 373 mg di sodio. Calorie da grassi: 39%.
Tempesta di cavolo
Le insalate di cavolo riccio (a differenza di quelle fatte con la lattuga) si conservano bene in frigorifero per diversi giorni. Il condimento al limone aiuta a rompere le fibre dure delle foglie. Lasciare riposare l'insalata almeno 5 minuti prima di servirla per assicurarsi che sia tenera.
Insalata di cavolo nero al limone
Per 6 porzioni
Ingredienti
Vinaigrette
2 cucchiai di succo di limone fresco
2 cucchiai di aceto di sidro di mele
4 cucchiai di olio extravergine di oliva
1 scalogno, tritato finemente
1 cucchiaio di miele
¼ di cucchiaino di sale kosher
pepe nero macinato fresco a piacere
Insalata
1 grande mazzo di kale (circa 1 lb), privato delle costole e tagliato a fettine sottili (provare il kale lacinato, noto anche come dinosauro o kale toscano)
½ tazza di edamame freschi o surgelati sgusciati
1 tazza di carote tagliuzzate
1 mela Granny Smith grande, sbucciata e tagliata a julienne
2 cucchiai di semi di zucca non salati
2 oz di pecorino a scaglie
Indicazioni
1. In una piccola ciotola, sbattere insieme gli ingredienti della vinaigrette. Mettere da parte.
2. In una ciotola grande, riunire cavolo, edamame, carote e mela.
3. Aggiungere la vinaigrette all'insalata e mescolare accuratamente. Lasciare riposare almeno 5 minuti.
4. Guarnire l'insalata con i semi di zucca e il formaggio appena prima di servire.
Per porzione
206 calorie, 7 g di proteine, 17 g di carboidrati, 14 g di grassi (3 g di grassi saturi), 3 mg di colesterolo, 3 g di fibre, 6 g di zucchero, 212 mg di sodio. Calorie da grassi: 58%.
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