Dall'archivio del medico
Proprio nel momento in cui vi ripromettete di mangiare più cibi sani, la natura vi offre un modo semplice e gustoso per farlo.
È la stagione degli agrumi, quindi i supermercati sono pieni di arance, pompelmi, mandarini e dei loro numerosi cugini.
Uno spuntino a base di un'arancia media fornisce più del 100% del valore giornaliero di vitamina C, che ha un effetto immunitario, e il 12% del valore giornaliero di fibre. Queste fibre includono la pectina, "che sembra legarsi al colesterolo nell'intestino e rimuoverlo dal corpo", afferma Bahram Arjmandi, PhD, RD, direttore del Center for Advancing Exercise and Nutrition Research on Aging della Florida State University.
Gli agrumi contengono anche alcune sostanze chimiche vegetali che potrebbero aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio di cancro, come suggeriscono le prime ricerche. I pompelmi rosa e rossi contengono l'antiossidante licopene, che potrebbe avere un ruolo nella prevenzione del cancro.
Anche se un bicchiere del vostro succo di frutta preferito, dai colori del sole, può essere un piacere occasionale, "prendetevi il tempo di mangiare il frutto intero per ottenere le fibre", dice Arjmandi. Le nostre ricette offrono modi per iniziare il nuovo anno con il sole.
Una nuova foglia
Questa insalata vanta una serie di antiossidanti che combattono le malattie. La ricetta prevede gli arilli di melograno, la parte succosa e commestibile del melograno. Nelle corsie dei prodotti di molti grandi negozi di alimentari si trovano questi arilli privati della buccia e pronti per essere consumati.
Insalata di cavolo nero, pompelmo e avocado
Per 6 porzioni
Ingredienti
3 cucchiai di olio extravergine di oliva
2 cucchiai di succo di pompelmo appena spremuto
2 cucchiai di succo di lime appena spremuto
1 scalogno, tritato finemente
¼ di sale marino
pepe macinato fresco a piacere
9 tazze di cavolo riccio tagliato a fettine sottili, privato delle costole e dei gambi
1 pompelmo rosa, tagliato a metà
1 avocado, tagliato a metà, snocciolato e affettato
½ tazza di arilli di melograno
¼ di tazza di semi di girasole tostati
Indicazioni
1. Preparare il condimento: In una piccola ciotola, sbattere olio d'oliva, succo di pompelmo, succo di lime, scalogno, sale e pepe. Mettere il cavolo riccio in una ciotola capiente e far saltare con il condimento.
2. Distribuire il cavolo riccio condito su sei piatti da insalata. Ricoprite le foglie con pompelmo, avocado, arilli di melograno e semi di girasole.
Per porzione: 215 calorie, 5 g di proteine, 22 g di carboidrati, 14 g di grassi (2 g di grassi saturi), 5 g di fibre, 5 g di zucchero, 143 mg di sodio. Calorie da grassi: 56%.
Wrap Star
Questa ricetta prevede l'uso della carta pergamena, venduta accanto alla carta stagnola e alla pellicola di plastica nei supermercati. La carta funge da tenda per cuocere il pesce a vapore nel profumato succo di agrumi. Servite il pesce con asparagi e un contorno di cereali integrali come il riso integrale.
Salmone agli agrumi in pergamena
Per 6 porzioni
Ingredienti
6 filetti di salmone senza pelle (6 once)
6 quadrati di carta pergamena (12-15 pollici)
1 cucchiaio di olio d'oliva o di canola
¼ di cucchiaino di sale marino
pepe nero macinato fresco a piacere
¼ di cucchiaino di pepe rosso macinato
1 bulbo di finocchio medio, tagliato a fettine sottili
1 limone, tagliato a fette sottili
1 arancia rossa, tagliata a fettine sottili
12 rametti di timo fresco
Indicazioni
1. Preriscaldare il forno a 450°F.
2. Disporre ogni filetto di salmone su un foglio di carta da forno. Irrorare con olio e cospargere di sale marino, pepe nero e rosso. Ricoprire ogni pezzo di salmone con il finocchio, gli agrumi e il timo.
3. Avvicinare i bordi della carta e ripiegare per sigillare, infilando i bordi sotto il pacchetto. Disporre i pacchetti su una teglia da forno.
4. Posizionare i pacchetti sui piatti da portata e incidere una X al centro della carta su ognuno di essi. Servire immediatamente.
Per porzione: 395 calorie, 35 g di proteine, 6 g di carboidrati, 25 g di grassi (5 g di grassi saturi), 92 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 2 g di zucchero, 216 mg di sodio. Calorie da grassi: 57%.
Delizia per la notte
Questo semplice piatto ha un aspetto, un profumo e un sapore deliziosi, ma richiede un po' di pianificazione perché il sapore è migliore quando il pollo marina per una notte.
Cosce di pollo al rosmarino arrostite agli agrumi
Per 6 porzioni
Ingredienti
2 cucchiai di olio d'oliva
2-4 spicchi d'aglio tritati
1 cucchiaio di miele
⅓ tazza di succo d'arancia fresco
⅓ di succo di limone fresco
1 cucchiaio di paprika
½ cucchiaino di pepe rosso (facoltativo)
¼ di sale marino
pepe macinato fresco a piacere
12 cosce di pollo senza pelle
1 limone a fette
1 arancia, a fette
1 cipolla grande, tagliata a fettine sottili
3 cucchiai di rosmarino fresco, suddivisi
Indicazioni
1. In una piccola ciotola, sbattere insieme l'olio d'oliva, l'aglio, il miele, i succhi di frutta, la paprica, i fiocchi di pepe rosso, il sale e il pepe. Mettere le cosce di pollo in un grande sacchetto con chiusura a zip e versare la miscela di succhi. Chiudere e mettere il sacchetto in frigorifero per tutta la notte o per almeno 3 ore.
2. Preriscaldare il forno a 400°F. Togliere il pollo dalla marinata e metterlo in una pirofila di vetro da 13 per 9 spruzzata con spray da cucina. Versare la marinata rimanente sul fondo della pirofila. Disporre le fette di limone, arancia e cipolla sopra e intorno al pollo. Cospargere con 1 cucchiaio di rosmarino.
3. Cuocere in forno scoperto per 50-60 minuti, o fino a quando il pollo sarà dorato e un termometro a lettura istantanea registrerà 165°F. Guarnire con il rosmarino rimanente e servire.
Per porzione: 257 calorie, 28 g di proteine, 14 g di carboidrati, 10 g di grassi (2 g di grassi saturi), 115 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 8 g di zucchero, 249 mg di sodio. Calorie da grassi: 35%.
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