Dagli archivi del medico
1. Impacchettare
Questo wrap è un pranzo delizioso e risulta particolarmente attraente se preparato con mele dalla buccia rossa. Per ottenere i maggiori benefici per la salute, lasciate la buccia.
Suggerimento in cucina: immergere la cipolla rossa cruda in acqua fredda per qualche minuto ne addolcisce il sapore.
Wrap di tacchino e mele con salsa allo yogurt
Per 6 porzioni
Ingredienti
CONDIMENTO
1/2 tazza di yogurt greco magro
1 cucchiaio di senape al miele
1/2 cucchiaio di sale marino
Pepe nero macinato fresco a piacere
SANDWICH
6 (6-8 pollici) involucri o tortillas di grano integrale
6 grandi foglie di lattuga Bibb
12 once di petto di tacchino a fette
6 fette di formaggio svizzero magro (1 oncia)
1 mela rossa grande, privata del torsolo e tagliata a fette sottili
1 avocado a fette
1/2 tazza di carote tagliuzzate
1/2 cipolla rossa, affettata sottile
Indicazioni
1. Preparare il condimento: In una piccola ciotola, sbattere insieme yogurt, senape al miele, sale e pepe. Mettere da parte.
2. In una piccola ciotola di acqua ghiacciata, immergere la cipolla per 10 minuti; toglierla e asciugarla. Tagliare a fette sottili.
3. Per costruire i wraps, spalmare il condimento su un lato di ogni tortilla. Disporre lattuga, tacchino, formaggio, mela, avocado, carote e cipolla. Ripiegare i lati e arrotolare gli involtini. Tagliare a metà e servire.
Per porzione
308 calorie, 31 g di proteine, 32 g di carboidrati, 7 g di grassi (2 g di grassi saturi), 57 mg di colesterolo, 6 g di fibre, 7 g di zucchero, 305 mg di sodio. Calorie da grassi: 23%.
2. Provate un po' di filetto
Questa ricetta offre un tocco delizioso su un'amata combinazione autunnale. Noi usiamo le mele Granny Smith, ma qualsiasi varietà può andare bene.
Filetto di maiale arrosto con composta di mele e cipolle
Per 6 porzioni
Ingredienti
2 cucchiai di olio d'oliva
2 filetti di maiale, 1 libbra ciascuno
1/2 cucchiaio di sale marino
Pepe nero macinato fresco a piacere
1 cucchiaino di timo fresco, più rametti per guarnire
1 cipolla grande
2 grosse mele Granny Smith, sbucciate, private del torsolo e tagliate a fette spesse circa 30 centimetri
1 cucchiaio di senape di Digione
2 cucchiai di sciroppo d'acero
1/4 di tazza di succo di mela o sidro non zuccherato
Indicazioni
1. Preriscaldare il forno a 425 F.
2. Scaldare l'olio d'oliva in una padella grande, antiaderente e adatta al forno, a fuoco medio-alto. Condire la carne di maiale con sale e pepe. Cuocere la carne di maiale su tutti i lati finché non è dorata; toglierla dal piatto.
3. Aggiungere il timo, la cipolla e le fette di mela alla padella e farle saltare fino a quando non saranno dorate, circa 5 minuti. Disporre la carne di maiale sul composto di mele. Mettere in forno e cuocere per 10-15 minuti o finché un termometro a lettura istantanea non registra una temperatura di 145 F. Togliere la carne di maiale dal forno e coprire con un foglio di alluminio per almeno 10 minuti.
4. In una piccola ciotola unire senape, sciroppo d'acero e sidro di mele. Riportare la padella a fuoco medio-alto, aggiungere la miscela di sidro di mele al mix di mele e cipolle e cuocere finché non si riduce leggermente. Distribuire la composta di mele sul piatto e coprire con le fette di maiale. Guarnire con rametti di timo fresco e servire.
Per porzione
289 calorie, 31 g di proteine, 17 g di carboidrati, 10 g di grassi (2 g di grassi saturi), 97 mg di colesterolo, 1 g di fibre, 13 g di zucchero, 302 mg di sodio. Calorie da grassi: 32%.
3. Riscaldare
Niente completa un pasto autunnale come una croccantezza di mele calda. L'avena integrale e le noci aggiungono proteine e fibre.
Croccante di mele autunnale
Per 8 porzioni
Ingredienti
6 tazze di mele sbucciate, private del torsolo e tagliate a pezzetti (2-3 libbre)
1 cucchiaino di cannella
2/3 di tazza di zucchero di canna chiaro, diviso
1 cucchiaino di succo di limone
1/4 di cucchiaino di scorza di limone
1 1/2 tazza di avena
1/2 tazza di farina integrale
1/2 tazza di noci o pecan tritate
3 cucchiai di margarina fredda senza grassi trans, tagliata in piccoli pezzi
Indicazioni
1. Riscaldare il forno a 375 F. In una grande ciotola, mescolare le mele con la cannella, 2 cucchiai di zucchero di canna, il succo di limone e la scorza.
2. Disporre il composto in una teglia da 13x9 pollici rivestita di spray da cucina.
3. In una piccola ciotola, mescolare avena, farina, noci, zucchero di canna rimanente e margarina. Amalgamare accuratamente con una forchetta.
4. Distribuire il topping sul composto di mele. Ricoprire leggermente con lo spray da cucina. Cuocere in forno per 30-40 minuti fino a doratura. Servire caldo.
Per porzione
334 calorie, 8 g di proteine, 54 g di carboidrati, 11 g di grassi (3 g di grassi saturi), 11 mg di colesterolo, 6 g di fibre, 25 g di zucchero, 36 mg di sodio. Calorie da grassi: 28%.
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