Dall'archivio dei medici
Le donne hanno bisogno di meno calorie ma più nutrienti degli uomini per essere al meglio. Scoprite come differiscono le esigenze delle donne nella prima parte della nostra serie in due parti.
Secondo una vecchia filastrocca, i bambini e le bambine sono fatti di cose molto diverse. Sebbene si possa rimproverare alla filastrocca di non essere accurata nei fatti, essa mette in luce un punto interessante. Per certi aspetti, uomini e donne hanno esigenze nutrizionali diverse, in gran parte dovute alle differenze tra gli ormoni maschili e femminili.
Ma all'inizio non siamo poi così diversi, dal punto di vista nutrizionale.
"Se si considerano le attuali linee guida federali per la dieta dei bambini, non c'è differenza di fabbisogno nutrizionale tra maschi e femmine fino all'età di 9 anni", afferma Elaine Turner, PhD, RD, professore associato presso il dipartimento di Scienze dell'Alimentazione e Nutrizione Umana dell'Università della Florida a Gainesville.
Una volta raggiunta la pubertà, tuttavia, tutto cambia. E il ruolo unico delle donne come portatrici di figli tende a determinare le loro particolari esigenze nutrizionali.
Le donne hanno bisogno di meno calorie
"Una donna e un uomo con lo stesso peso e la stessa percentuale di grasso bruciano la stessa quantità di calorie a parità di esercizio fisico", afferma Sharon B. Spalding, MEd, CSCS, professore di educazione fisica e salute al Mary Baldwin College di Staunton, Va. "Tuttavia, gli uomini sono generalmente più grandi, con un peso magro più elevato e bruciano più calorie".
La composizione corporea entra in gioco, dice, perché sappiamo che i muscoli richiedono più calorie per essere mantenuti, anche quando non si fa esercizio, rispetto al grasso.
Quindi le donne hanno bisogno di meno calorie degli uomini, in parte perché tendono a essere più piccole e ad avere percentuali di grasso più elevate rispetto agli uomini. Ciò significa che le donne devono scegliere meglio ciò che mangiano. Se avete bisogno di meno calorie, le calorie che assumete devono essere molto nutrienti.
In generale, le donne hanno bisogno di circa 1.200 calorie al giorno, mentre gli uomini hanno bisogno di qualche centinaio di calorie in più. Chi fa attività fisica ne ha bisogno molto di più, a seconda di quanto è attivo.
"Ricordate che per determinare il dispendio calorico bisogna prendere in considerazione l'intensità e la durata dell'attività, nonché il peso corporeo della persona che fa esercizio", ha detto Spalding.
Più ferro, per favore
Per le donne in età fertile, la perdita di sangue attraverso le mestruazioni può portare a una carenza di ferro. L'Istituto di Medicina delle Accademie Nazionali raccomanda una dose giornaliera di 18 milligrammi di ferro per le donne tra i 19 e i 50 anni. Durante la gravidanza il fabbisogno di una donna è ancora maggiore. Gli uomini della stessa fascia di età hanno bisogno di soli 8 milligrammi al giorno.
"Il ferro è una delle poche cose di cui le donne hanno bisogno più degli uomini", afferma Spalding.
La maggior parte degli uomini ottiene tutto il ferro di cui ha bisogno dagli alimenti che mangia. Per molte donne spesso non è così facile, perché hanno un fabbisogno calorico inferiore.
"Le donne devono seguire una dieta ricca di carne, pesce e pollame", afferma Spalding. "Per le donne vegetariane può essere più difficile ottenere il ferro dalle fonti alimentari, perché il ferro degli alimenti vegetali non viene assorbito altrettanto bene".
Secondo l'American Dietetic Association, la maggior parte dei cereali che consumiamo, come cereali, pasta e pane, sono oggi arricchiti di ferro. Alcuni alimenti naturalmente ricchi di ferro sono gli spinaci, le bietole, i fagioli (pinto, di rognone, neri), le lenticchie e i piselli spezzati.
Aumentate la quantità di ferro assorbita dagli alimenti mangiando cibi ricchi di vitamina C - succo d'arancia, broccoli, pomodori - insieme a cibi ad alto contenuto di ferro.
E ricordate, osserva Turner, "le donne possono essere carenti di ferro e non essere anemiche. La carenza di ferro può impedire alle donne di ottenere prestazioni ottimali".
Calcio e folato
Un altro aspetto da tenere sotto controllo è il calcio.
"Le donne costruiscono le ossa fino ai 20 anni e devono mangiare cibi ricchi di calcio per promuovere la densità ossea", dice Spalding. Le donne in menopausa potrebbero aver bisogno di più calcio, poiché con il calo degli estrogeni il calcio potrebbe "fuoriuscire" dalle ossa".
Le raccomandazioni giornaliere per il calcio sono di 1.000 milligrammi al giorno per le donne sotto i 50 anni e di 1.500 milligrammi al giorno per le donne dai 51 anni in su. Stranamente, questi sono gli stessi requisiti per gli uomini, che sono molto meno inclini all'osteoporosi rispetto alle donne. Ma la raccomandazione tiene conto del fatto che le donne sono più piccole degli uomini. Pertanto, la quantità di calcio giornaliera è maggiore per le donne su base proporzionale.
Sia le donne che gli uomini hanno bisogno di folato, o acido folico. A livelli adeguati, è stato collegato a una migliore salute del cuore e a una possibile protezione dal cancro al colon.
Ma per le donne in età fertile, un apporto sufficiente di questa vitamina B può ridurre notevolmente le probabilità di difetti neurologici alla nascita. L'Institute of Medicine raccomanda 400 microgrammi al giorno per le persone di età superiore ai 14 anni. Le donne in gravidanza hanno bisogno di 600 microgrammi al giorno e le donne che allattano al seno di 500 microgrammi al giorno.
"È difficile sottolineare la necessità per le donne di assumere una quantità sufficiente di folato prima e durante la gravidanza", afferma Turner. "È importante per la salute generale, ma per il feto in via di sviluppo può fare tutta la differenza del mondo".
John Casey è uno scrittore freelance di New York.
Pubblicato originariamente il 4 ottobre 2004.
Aggiornato dal punto di vista medico nell'agosto 2006.
