Nessun alimento è off-limits quando si soffre di diabete. Il segreto è fare attenzione alle porzioni, bilanciare ciò che si mangia e assumere lo stesso numero di carboidrati in ogni pasto.
Questi quattro consigli possono aiutarvi a iniziare, insieme a idee di ricette per la colazione, il pranzo e la cena.
Testate i vostri livelli di zucchero nel sangue per capire come influiscono i diversi alimenti.
Attenetevi a un certo numero di grammi di carboidrati per pasto. Di solito si tratta di circa 45-75 grammi tre volte al giorno.
Bilanciate i carboidrati con le fibre e le proteine in ogni pasto. Questo è facile se si usa il metodo del piatto. Mettete metà del piatto di verdure, un quarto del piatto di carboidrati come riso integrale, fagioli neri o pasta integrale e l'altro quarto del piatto di proteine sane come petto di pollo, pesce, carne magra o tofu. Aggiungete un piccolo frutto e un po' di latte o yogurt magro o senza grassi, a seconda del vostro obiettivo di carboidrati per quel pasto.
Consumate grassi intelligenti come quelli contenuti in noci, avocado, pesce, olive e altri vegetali. Evitare i grassi saturi della carne, del burro, del formaggio e di altri alimenti caseari. Nota: il cocco, pur essendo una pianta, contiene grassi saturi.
Se una delle ricette seguenti contiene meno carboidrati di quelli raccomandati dal medico o dall'équipe sanitaria per ogni pasto, completate il pasto con più carboidrati. Ad esempio, yogurt o latte magro, frutta e verdura o un piccolo pezzo di pane integrale.
Idee per la colazione
Impacco per la colazione
Mescolare 1 uovo e 2 albumi (o 1/4 di tazza di sostituto dell'uovo) in una piccola padella antiaderente rivestita di spray da cucina. Su un piatto adatto al microonde, distribuire le uova cotte al centro di una tortilla di farina multicereali o a basso contenuto di carboidrati. Aggiungere le guarnizioni desiderate, come 1/4 di tazza di pomodoro tritato, cipolla verde tritata, 1/4 di avocado o 1/8 di tazza di formaggio a ridotto contenuto di grassi. Passare al microonde ad alta velocità per circa 20 secondi per ammorbidire la tortilla e riscaldare il ripieno. Avvolgere e gustare.
Stima: Carboidrati 30 grammi, proteine 18 grammi, fibre 6 grammi.
Ciotola di yogurt ai frutti di bosco ad alto contenuto proteico
Mettere 1 tazza di yogurt greco magro in una ciotola per cereali. Mescolare con 1 cucchiaino di miele e una spolverata di cannella macinata, se si desidera. Aggiungere 1/2 tazza di frutti di bosco freschi o congelati e 1/2 tazza di cereali integrali a scelta. (Scegliere un cereale con circa 15 grammi di carboidrati e almeno 5 grammi di fibre per 1/2 tazza).
Stima: Carboidrati 47 grammi, proteine 22 grammi, fibre 10 grammi.
Muffin inglese PB&J
Tostare un muffin inglese integrale e spalmare 1 cucchiaio di burro di arachidi al naturale su una metà e 1 cucchiaio di marmellata a basso contenuto di zucchero sull'altra metà. Gustare con un frutto intero, come un'arancia o una banana. Stima: Carboidrati 47 grammi, proteine 10 grammi, fibre 7 grammi.
Ciotola per cereali Gourmet
In una grande ciotola, mettete 1 tazza dei vostri cereali integrali preferiti con circa 30 grammi di carboidrati e almeno 5 grammi di fibre. Aggiungere 1/2 tazza di frutti di bosco freschi o surgelati o fette di banana e 1/8 tazza di frutta secca tostata (mandorle, noci o noci pecan). Versare 3/4 di tazza di latte scremato o di soia e mescolare.
Stima: Carboidrati 48 grammi, proteine 22 grammi, fibre 15 grammi.
Il french toast che è pronto quando lo siete voi
I french toast si congelano bene, quindi nei fine settimana preparatene un po' in più da congelare. Poi mettetelo nel microonde per una colazione speciale nei giorni feriali. Per una porzione, frullare insieme 1 uovo grande, 1 albume o 2 cucchiai di sostituto dell'uovo, 1/4 di tazza di latte scremato o di metà senza grassi, 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia e 1/4 di cucchiaino di cannella macinata. Immergere circa 3 piccole o 2 grandi fette di pane integrale nella miscela di uova. Quindi dorare leggermente in una padella antiaderente rivestita di spray da cucina. Ricoprire con 1/2 tazza di frutti di bosco freschi o congelati o altra frutta.
Stima: Carboidrati 60 grammi, proteine 21 grammi, fibre 10 grammi.
Idee per il pranzo
Insalata di tonno facile da preparare
Mescolare una scatoletta di tonno all'acqua da 6 once (sgocciolata) con 3 cucchiai di salsa vinaigrette italiana leggera per insalata. Aggiungere 1/2 tazza di pomodori d'uva o di pomodori tagliati grossolanamente e 1/8 di tazza di noci o di olive affettate. Servire su 2 tazze di foglie di spinaci ben confezionate. Gustare con un grammo di cracker integrali.
Stimato: Carboidrati 35 grammi, proteine 54 grammi, fibre 6 grammi.
Panino al pomodoro e formaggio grigliato con zuppa
Scaldare una padella antiaderente rivestita di spray da cucina a fuoco medio. Aggiungere una fetta di pane integrale e ricoprirla con un etto e mezzo di formaggio a ridotto contenuto di grassi e 3 fette di pomodori maturati in giardino. Adagiarvi sopra un secondo pezzo di pane integrale e ricoprirlo con lo spray da cucina a base di canola. Quando la parte inferiore è dorata, girare il panino e far dorare leggermente l'altro lato. Servire con un brodo o una zuppa a base di pomodoro con circa 10 grammi di carboidrati per porzione da 1 tazza.
Stima: Carboidrati 60 grammi, proteine 27 grammi, fibre 8 grammi.
Burrito di fagioli e formaggio in 3 minuti
Mettere una tortilla di farina multicereali o a basso contenuto di carboidrati su un tovagliolo di carta. Passare al microonde ad alta velocità per circa 30 secondi, o finché non è morbida. Spargere 1/3 di tazza di formaggio Monterey Jack o cheddar a ridotto contenuto di grassi sulla parte superiore della tortilla. Distribuire uniformemente al centro 1/2 tazza di fagioli fritti in scatola senza grassi (o altri fagioli), 1 cucchiaio di panna acida senza grassi, 1 cucchiaio di salsa e un po' di cipolla verde o pomodoro tritati (a piacere). Arrotolare in modo da formare un burrito e cuocere al microonde fino a quando non sarà ben caldo.
Stima: Carboidrati 50 grammi, proteine 24 grammi, fibre 10 grammi.
Insalata di pasta per il pranzo
La pasta multicereali avanzata dalla cena di oggi può diventare il pranzo di domani! Mescolare 1 tazza di pasta cotta con 1 tazza di verdure verdi o crucifere cotte a scelta (come broccoli, cavolo o verza). Aggiungete 1 grammo di mozzarella parzialmente scremata a cubetti o tagliuzzata o 1/2 tazza di avanzi di pesce, pollo o manzo magro alla griglia, oltre a cipolle verdi tritate, pomodori e olive a fette (se lo desiderate). Cospargere con 1 cucchiaio di pinoli o noci tostate. Versare circa 2 cucchiai di vinaigrette leggera e mescolare. Questo piatto si conserva bene se lo portate al lavoro. Conservare in frigorifero.
Stimato: Carboidrati 54 grammi, proteine 21 grammi, fibre 10 grammi.
Wrap di tacchino e avocado
Ricoprire una tortilla multicereali o a basso contenuto di carboidrati, una focaccia o un pane naan con 1 cucchiaio di pesto di basilico, di pomodori secchi o di tapenade di olive (disponibile in barattoli). Ricoprire con alcune fette di tacchino arrosto, 1 grammo di provolone a basso contenuto di grassi (o formaggio simile), circa 4 fette di avocado, alcune foglie di spinaci e alcune fette di pomodoro, se desiderato. Arrotolare e avvolgere in un foglio di alluminio o di plastica. Raffreddare fino al momento del consumo.
Stima: Carboidrati 30 grammi, proteine 32 grammi, fibre 8 grammi.
Idee per la cena
Chili alla salsa semplice vegetariano o di tacchino
In una casseruola media antiaderente rivestita con 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva, rosolare mezzo chilo di tacchino magro macinato o mezzo chilo di funghi a fette con mezza cipolla tritata e un cucchiaino di aglio tritato. Aggiungere 1 tazza di salsa marinara in bottiglia, 1 tazza di salsa preparata o in bottiglia, 1 lattina da 15 once di fagioli neri o di rognone (scolati), oltre a peperoncino in polvere, origano e cumino macinato a piacere. Coprire e portare a ebollizione. Abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per 20 minuti. Per 3 porzioni. Servire con una tazza di macedonia.
Stima: Carboidrati 43 grammi, proteine 22 grammi, fibre 12 grammi.
Insalata di pollo con frutta e noci
Tagliare a fette un avanzo di petto di pollo disossato e senza pelle (o utilizzare un petto di pollo preaffettato e condito acquistato in negozio) e mescolarlo con 3 o 4 tazze di lattuga verde scuro, 1 tazza di frutti di bosco freschi o surgelati o una pera o una mela a fette, 1/4 di tazza di noci tostate o pecan, 2 cucchiai di formaggio blu e 2 cucchiai di vinaigrette al balsamico o al lampone.
Stima: Carboidrati 27 grammi, proteine 37 grammi, fibre 12 grammi.
Cena a base di salmone teriyaki (sostituire con un altro pesce o pollo senza pelle, se si desidera)
Cuocere il riso integrale al vapore (disponibile nella sezione surgelati di alcuni negozi di alimentari). Mentre cuoce, scaldare la griglia del forno o del tostapane. Foderare una tortiera con un foglio di alluminio e disporvi sopra i filetti di salmone. Irrorare ogni filetto con 2 cucchiaini di salsa teriyaki in bottiglia. Cuocere a circa 15 cm dalla griglia per circa 4 minuti. Girare il pesce, spalmare 1 cucchiaio di salsa teriyaki su ogni pezzo e cuocere fino a quando il pesce è cotto. Servire con 3/4 di tazza di riso integrale al vapore e 1 tazza di verdure verdi o crucifere al vapore per porzione.
Stima: Carboidrati 42 grammi, proteine 29 grammi, fibre 5 grammi.
Spaghetti ai funghi
Lessare gli spaghetti integrali secondo le indicazioni della confezione. Mentre cuociono, soffriggere 1 tazza di funghi affettati (qualsiasi tipo) e 1 cucchiaino e mezzo di olio d'oliva per persona in una casseruola media antiaderente. Versare 3/4 di tazza di salsa marinara per persona, coprire e portare a ebollizione. Ridurre il calore a fuoco lento e cuocere per 10 minuti. Servire circa 1 tazza di marinara ai funghi con 3/4 di tazza di pasta cotta. Servire con un'insalata dell'orto: Mescolare 2 tazze di spinaci o di lattuga romana, 1/4 di tazza di fagioli di rognone o di ceci, alcune olive e verdure assortite come cetrioli e carote a fette con un cucchiaio o due di vinaigrette leggera.
Stima: Carboidrati 60 grammi, proteine 18 grammi, fibre 9 grammi.
