Diabete e peso: strategie per una sana perdita di peso

Se avete il diabete e siete in sovrappeso, non disperate. Non è necessario essere magri come una modella o entrare in jeans attillati per gestire meglio il diabete e migliorare la propria salute. Perdere peso può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la pressione arteriosa e i grassi nel sangue e facilitare l'utilizzo dell'insulina da parte dell'organismo.

È possibile farlo apportando piccole modifiche a cosa e quanto si mangia e facendo attività fisica per la maggior parte dei giorni. Questo può aiutarvi a perdere da 1 a 2 chili alla settimana. In 7-10 settimane si possono perdere circa 3 chili. Migliorerete la vostra salute e potreste persino ridurre i farmaci per il diabete, se il vostro medico vi darà il permesso.

Potreste pensare: "Beh, ci ho già provato in passato e non sono mai arrivato a nulla". Il segreto è pensare in termini di piccoli passi. Non state cercando di perdere 15 chili, ma solo qualche chilo.

Indipendentemente dalla quantità di peso che si desidera perdere, è utile pianificare la perdita di peso prima di iniziare a cercare di perdere i chili di troppo. Collaborate sempre con il vostro medico durante il processo, soprattutto se assumete dei farmaci. La perdita di peso potrebbe influenzarli.

Iniziate con questi tre passi:

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarvi a iniziare.

Perché volete perdere peso?

Non è sufficiente sentirsi dire dal medico che si devono perdere i chili di troppo. Deve essere qualcosa che volete per voi stessi. Pensate al motivo per cui è importante per voi. Questo vi aiuterà a mantenere la rotta nei momenti difficili, quando la spinta è bassa o la tentazione è alta. Cosa vi ispira a perdere peso?

• Volete essere in grado di stare al passo con i vostri figli che diventano più grandi e più attivi?

• C'è una camminata o una corsa di beneficenza a cui avete sempre voluto partecipare?

• Siete stanchi di sentirvi stanchi?

• Volete gestire più facilmente il vostro diabete?

• Avete in programma una vacanza importante e volete essere abbastanza in forma per godervela appieno?

• Volete ridurre le probabilità di malattie cardiache e altri problemi di salute?

Qualunque sia la vostra ragione, scrivetela e affiggetela sulla porta del frigorifero o in un posto dove possiate vederla. L'elenco vi ricorderà ogni giorno perché state affrontando la sfida di perdere peso.

Stabilite obiettivi alimentari che potete raggiungere

Le diete drastiche o quelle che limitano l'assunzione di pochi alimenti sono difficili da mantenere a lungo termine e il peso perso rischia di tornare. A lungo termine, è meglio iniziare con un obiettivo più piccolo, come perdere 5 chili. Stabilite una data fattibile per raggiungere questo obiettivo. Quindi concentratevi sull'apportare cambiamenti salutari alle vostre abitudini alimentari e di esercizio.

Provate questi obiettivi. Quali si adattano al vostro stile di vita?

• Mangio cereali integrali e latte scremato invece di un muffin per colazione 4 giorni a settimana.

• Ridurrò i pasti fuori casa, oppure pianificherò prima di farlo guardando il menu online e decidendo in anticipo cosa ordinare.

• Mangio mirtilli e yogurt magro invece del gelato.

• Uso il "metodo del piatto" per gestire le porzioni. Le verdure e la frutta non amidacee vanno a metà del piatto, gli alimenti amidacei come il riso integrale vanno a 1/4 del piatto e le proteine magre come il pollame senza pelle, il pesce e la carne magra vanno all'altro 1/4.

• Scriverò tutto ciò che mangio per 2 settimane.

Stabilite obiettivi di fitness che potete raggiungere

Siate attivi ogni giorno. Vi aiuterà a controllare i livelli di zucchero nel sangue e ad aumentare l'energia e l'umore generale. Muovere il corpo ogni giorno vi aiuterà anche a eliminare i chili di troppo. Esaminate questi obiettivi:

• Camminerò nel quartiere dopo cena per 30 minuti il lunedì, il mercoledì e il venerdì.

• Scenderò dall'autobus due fermate prima e farò il resto della strada a piedi per andare al lavoro.

• Mi iscriverò alla lezione settimanale di aerobica a basso impatto in palestra.

• Seguirò l'attività fisica che svolgo ogni giorno scrivendola sul mio calendario personale.

Per creare il vostro elenco di obiettivi, pensate a ciò che funziona per voi. Siate specifici su quando, dove e come potete raggiungere ogni obiettivo. È bene iniziare lentamente e arrivare a 30 minuti di esercizio al giorno, almeno 5 giorni alla settimana.

Variate la vostra routine. Pianificate diverse attività da svolgere durante la settimana. Gli esperti raccomandano un mix di esercizi aerobici e di forza. L'esercizio aerobico può comprendere camminare, salire le scale, ballare o nuotare. L'allenamento della forza utilizza pesi o bande per rafforzare i muscoli. Dovrebbe far parte della vostra routine di esercizi almeno 2-3 giorni alla settimana. Informare il medico prima di iniziare un programma di esercizi per assicurarsi che sia sicuro per l'utente.

Calorie e perdita di peso

Tenete presente che per perdere mezzo chilo è necessario bruciare 3.500 calorie in più del solito. Per perdere un chilo alla settimana, si possono ridurre 500 calorie al giorno da ciò che si mangia, oppure aumentare l'attività fisica per bruciare 500 calorie in più al giorno. Oppure si può fare un po' di tutto.

Per esempio, se saltate il formaggio nel panino a pranzo, bevete seltz con lime invece di una bibita normale e mangiate una barretta di dimensioni divertenti invece di una grande, taglierete 300 calorie. (Le etichette degli alimenti e le dimensioni delle porzioni possono aiutarvi a capire quanto state tagliando). Aggiungete una passeggiata di 30 minuti e brucerete circa 200 calorie in più. Avete raggiunto l'obiettivo di 500 calorie!

Questo è solo un approccio. Per creare il vostro piano di perdita di peso, potreste chiedere al vostro medico di indirizzarvi a un dietologo iscritto all'albo, che potrà darvi consigli alimentari e aiutarvi a elaborare un piano.

Piano per le sfide di perdita di peso

Pensate a tutte le cose che accadono durante la giornata e che vi fanno venire voglia di mangiare troppo o di fare scelte poco salutari. Lo stress lavorativo può essere uno di questi, soprattutto se il vostro collega d'ufficio tiene un barattolo di cioccolato sulla scrivania. Anche la noia può scatenare uno spuntino senza pensieri, così come guardare la TV.

Create un elenco dei vostri maggiori ostacoli e di come affrontarli. Al lavoro, ad esempio, variate il percorso per raggiungere la vostra scrivania in modo da non vedere l'invitante cioccolata del vostro collega. A casa, dedicatevi a un piccolo progetto o a un nuovo hobby che vi tenga lontani dalla TV.

Tenete a portata di mano spuntini sani, gustosi e sazianti per i momenti in cui la voglia di cibo si fa sentire. Tenete anche dell'acqua a portata di mano e non dimenticate di berla. L'acqua può far sentire sazi e non ha calorie.

Prendetevi un momento per guardare a ogni piccolo successo. Un cambiamento di stile di vita è difficile e meritate di sentirvi orgogliosi dei vostri sforzi. Con il tempo, vedrete i benefici di questi cambiamenti sotto forma di migliore salute e benessere generale. Continuate a seguire le vostre nuove abitudini salutari e, con il passare del tempo, probabilmente raggiungerete, e forse supererete, il vostro primo obiettivo di perdita di peso.