Quando si soffre di diabete di tipo 2, ciò che si mangia può aiutare a tenere sotto controllo la malattia. Gli alimenti possono anche proteggere dai problemi causati dal diabete, come le malattie cardiache, l'obesità e l'ipertensione. Devono fornire nutrienti ed energia e aiutare a rimanere sazi e soddisfatti.
Strumenti come il conteggio dei carboidrati e l'indice glicemico possono aiutare a scegliere cosa mangiare e come. Questo, a sua volta, aiuterà a mantenere il livello di zucchero nel sangue in un range sano.
Che cos'è il conteggio dei carboidrati?
I carboidrati sono gli zuccheri, gli amidi e le fibre presenti in molti alimenti, come cereali, frutta e latticini. Il corpo trasforma i carboidrati in zuccheri che utilizza a scopo energetico. Ciò significa che i carboidrati influenzano il livello di zucchero nel sangue più di altri tipi di alimenti.
Il conteggio dei carboidrati è un modo per pianificare i pasti. Consente di conoscere la quantità di carboidrati che si sta mangiando. Questa informazione può aiutare a controllare il cibo che si sta mangiando e a mantenerlo in un intervallo sano per le persone con diabete di tipo 2. Questo aiuta a gestire i livelli di zucchero nel sangue. I medici spesso suggeriscono il conteggio dei carboidrati alle persone con diabete che assumono insulina. Permette di far corrispondere la dose di insulina alla quantità di carboidrati assunti.
I carboidrati si misurano in grammi. Per contare i carboidrati, scoprite quanti carboidrati ci sono negli alimenti che mangiate. Sommare i grammi per calcolare il totale per ogni pasto e spuntino. In generale, si dovrebbero assumere da 45 a 60 grammi di carboidrati per ogni pasto e da 15 a 20 grammi per ogni spuntino.
Ma ricordate che non tutti i carboidrati sono uguali. La frutta fresca, le verdure, i cereali integrali e il latte magro sono le migliori fonti di carboidrati. Questo perché gli alimenti ricchi di fibre rallentano il trasporto e l'assorbimento del glucosio, in modo che il corpo non riceva un bolo di zuccheri, poiché questi vengono assorbiti più lentamente durante il viaggio attraverso l'intestino. Questo aspetto è legato all'indice glicemico di cui si parlerà più avanti.
Il dietologo o l'educatore diabetologico possono elaborare un piano specifico per voi.
Che cos'è l'indice glicemico?
Oltre al numero di carboidrati, gli alimenti hanno anche un indice glicemico (IG). Questo numero misura la velocità con cui un alimento aumenta la glicemia. L'indice va da 0 a 100. Il corpo trasforma rapidamente alcuni carboidrati, come gli zuccheri raffinati, in glucosio. Questi alimenti hanno un indice glicemico elevato. Gli alimenti a basso indice glicemico richiedono più tempo per essere digeriti e rilasciano il glucosio più lentamente. Di solito sono ricchi di fibre, proteine e grassi.
La scelta di alimenti a basso indice glicemico può mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. L'indice glicemico può essere uno strumento utile, ma non è perfetto. Non classifica la nutrizione di un alimento. Per esempio, un alimento a basso indice glicemico può essere comunque ricco di calorie o di grassi non salutari. Inoltre, non tiene conto del modo in cui un alimento viene preparato o della sua combinazione. Il corpo assorbe più lentamente i carboidrati, ad esempio, se sono abbinati a proteine o grassi.
Quali alimenti combattono il diabete?
Questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive, come fibre, vitamine e minerali, che proteggono dal diabete e da altre malattie.
Verdure a foglia verde scuro. Hanno un basso contenuto di calorie e di carboidrati e un alto valore nutritivo. Hanno anche un basso indice glicemico, quindi aiutano a tenere sotto controllo la glicemia. Inoltre, contengono magnesio, un minerale che aiuta l'insulina del corpo a funzionare come dovrebbe. Aggiungete gli spinaci, il cavolo riccio o le verdure di collard alle vostre insalate, zuppe e stufati.
Bacche. Per soddisfare la vostra voglia di dolce, scegliete i frutti di bosco. Sono ricchi di fibre, antiossidanti e vitamine. Le ricerche dimostrano che il consumo di frutta a basso IG nell'ambito di una dieta a basso contenuto glicemico può ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache.
Pesce grasso. Cercate di mangiare pesce due volte alla settimana. I pesci grassi, come il salmone, il tonno, lo sgombro e le sardine, sono ricchi di grassi omega-3, che riducono l'infiammazione. Proteggono dalle malattie cardiache e da una patologia oculare chiamata retinopatia diabetica. Per ottenere i maggiori benefici, evitate il pesce fritto e impanato e servitelo alla griglia, al forno o alla piastra.
Noci. Le ricerche dimostrano che il consumo di noci riduce le probabilità di malattie cardiache per le persone con diabete. Sono ricche di grassi sani, proteine e fibre che mantengono il senso di sazietà e la glicemia stabile. Che preferiate le arachidi, le mandorle o le noci, fate uno spuntino con una manciata di noci almeno tre volte alla settimana.
Cereali integrali. Quando acquistate pane, pasta e cereali, cercate la parola "integrale" nel primo ingrediente dell'etichetta. I cereali integrali sono più ricchi di fibre rispetto ai carboidrati raffinati come il pane bianco. Hanno un indice glicemico più basso rispetto ai carboidrati raffinati e questo aiuta a mantenere più stabile la glicemia. Inoltre, contengono vitamine e minerali, come il magnesio, utile per il cuore. L'avena integrale, il farro, il riso integrale e la quinoa sono cereali integrali.
Patate dolci. Le patate possono far parte di una dieta sana per il diabete. Scegliete le patate dolci per avere più fibre e vitamina A, che mantiene gli occhi sani. Hanno anche vitamina C e potassio. Provate a servirle con una spolverata di cannella. Questa spezia non solo aggiunge dolcezza, ma alcune ricerche suggeriscono che può aiutare il corpo a utilizzare meglio l'insulina.
Fagioli. Fanno bene al cuore e al diabete. Le ricerche dimostrano che, nell'ambito di una dieta a basso contenuto glicemico, possono abbassare il livello di zucchero nel sangue. Forniscono vitamine, fibre e proteine senza grassi saturi. I fagioli contengono carboidrati; una mezza tazza di fagioli cotti conta come porzione di amido. Se si usano quelli in scatola, scolarli e sciacquarli per eliminare il sale in eccesso.
Latte e yogurt. I latticini forniscono vitamina D, che può aiutare l'insulina a funzionare meglio. Sono anche una buona fonte di calcio per la costruzione delle ossa. I latticini contengono carboidrati, quindi cercate marche di yogurt a basso contenuto di zucchero. Scegliete anche prodotti non grassi o a basso contenuto di grassi per ridurre grassi e calorie.
Agrumi. Fate uno spuntino con pompelmi, mandarini o arance per ottenere una dose di vitamina C. Sono anche ricchi di folato e potassio, utili per il cuore. Consumate il frutto intero invece del succo. Ha fibre che rallentano la digestione, quindi non provoca un picco di zuccheri nel sangue.
