Cosa sono le ripetizioni degli esercizi?

La ripetizione può sembrare noiosa, ma le ripetizioni negli esercizi permettono di colpire e sfidare muscoli specifici. Continuate a leggere per saperne di più.

Cosa sono le ripetizioni?

Una ripetizione è il numero di volte che si esegue un esercizio prima di fare una breve pausa. Una serie è un gruppo di ripetizioni, ad esempio due serie da 15 ripetizioni.

Quando si esegue una ripetizione, i muscoli attraversano tre fasi di azione:

• Allungamento

• Una breve pausa

• Accorciare

Quando si eseguono ripetizioni di esercizi per l'allenamento della forza, si deve:

• Utilizzare una forma corretta e movimenti controllati

• Espirare mentre si solleva il peso e inspirare quando lo si abbassa

• Muoversi attraverso l'intera gamma di movimenti delle articolazioni 

Che cos'è l'allenamento della forza?

L'allenamento della forza è un tipo di esercizio che utilizza la resistenza per migliorare la resistenza, le dimensioni e la forza dei muscoli. È noto anche come allenamento di resistenza o allenamento con i pesi.

Durante l'allenamento della forza, i muscoli lavorano per superare la resistenza, ovvero una forza che rende più difficile l'esecuzione di un'azione. Quando ci si allena regolarmente e ripetutamente, i muscoli diventano più forti.

L'allenamento della forza non è solo per i giovani o per ingrossare i muscoli. L'allenamento della forza può essere utile sia alle donne che agli uomini, ai giovani e agli anziani.

I benefici dell'allenamento della forza possono essere

• aiutare a gestire il peso e ad aumentare il metabolismo

• Aumentare la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi.

• Contribuire a proteggere le articolazioni dalle lesioni: aumentando la massa muscolare, si può migliorare l'equilibrio, riducendo così il rischio di cadute

• Contribuire a migliorare le capacità di pensiero e di apprendimento con l'avanzare dell'età

• Contribuire a ridurre i sintomi di patologie croniche, come la depressione, l'artrite e il mal di schiena

Come fare l'allenamento della forza

L'allenamento della forza fa lavorare i principali gruppi muscolari:

• Schiena

• Petto

• Gambe

• Bicipiti

• Tricipiti

• Spalle

• Nucleo o tronco

Esistono molti modi diversi per allenare la forza. Alcuni di questi includono:

• Macchine per i pesi - sono dispositivi dotati di maniglie collegate a sistemi idraulici o a pesi.

• Palle mediche o sacchi di sabbia.

• Pesi liberi, come manubri, kettlebell e bilancieri.

• Il proprio peso corporeo, ad esempio flessioni e squat.

• Attrezzatura per sospensioni - utilizza il peso del corpo, la forza di gravità e alcuni strumenti di base come le cinghie per gli esercizi.

• Bande di resistenza, che assomigliano a giganteschi elastici. Forniscono resistenza quando vengono allungate e possono essere adattate a molti allenamenti. Sono anche facili da portare con sé. 

Nessun metodo di allenamento della forza è migliore di un altro. È più importante ricordarsi di sfidare i muscoli a lavorare più intensamente di quanto non facciano regolarmente. Se siete principianti, gli esperti dicono che gli esercizi con le macchine sono più sicuri, perché sono più stabili e fanno meno affidamento sull'equilibrio e sulla coordinazione rispetto ai pesi liberi.

Se non siete stati attivi di recente o se soffrite di una patologia cronica, prima di iniziare un nuovo programma di esercizi è bene consultare il vostro medico.

Quante ripetizioni devo fare?

Quando si parla di allenamento della forza, non esiste un unico piano di esercizi che vada bene per tutti. Sono molti i fattori che influiscono sul numero di ripetizioni e di serie da eseguire, nonché sulla quantità di peso da sollevare.

Ecco alcune raccomandazioni generali per un piano di allenamento della forza:

• Allenarsi due o tre volte alla settimana.

• Eseguite da otto a dieci esercizi diversi che facciano lavorare i gruppi muscolari principali.

• Iniziate con due o tre serie da otto a 12 ripetizioni ciascuna.

• Sollevare il peso per 2 secondi e abbassarlo per 2 secondi.

• L'ultima ripetizione deve essere difficile da portare a termine.

• Aumentare gradualmente il peso.

Gli esperti raccomandano che se siete alle prime armi con l'allenamento della forza e il vostro obiettivo è migliorare la vostra forma fisica e la vostra salute, dovreste:

• Iniziare con pesi più leggeri.

• Puntate a una o due serie da otto a 15 ripetizioni per ogni esercizio.

• Riposare da 30 a 90 secondi tra una serie e l'altra.

Se si vuole aumentare la resistenza dei muscoli, è possibile:

• Utilizzare pesi o resistenze più leggere. I pesi utilizzati devono comunque affaticare i muscoli alla fine dell'esercizio. 

• Eseguite due o tre serie di 12-16 ripetizioni dell'esercizio.

• Riposare per 30 secondi o meno tra le serie.

Se il vostro obiettivo è la forza muscolare, provate questo:

• Utilizzare pesi più pesanti.

• Puntate a due-sei serie da quattro a otto ripetizioni.

• Riposare da 2 a 5 minuti tra le serie.

Continuate a sfidare i muscoli aumentando il peso o aggiungendo un'altra serie di ripetizioni all'allenamento. Scegliete un peso che affatichi i muscoli nelle ultime due ripetizioni. Se non riuscite a fare le ultime due ripetizioni, scegliete un peso più leggero. Se è troppo facile, aggiungete da 1 a 2 chili per le braccia o da 2 a 5 chili per le gambe. Altrimenti, potete aggiungere un'altra serie di ripetizioni, fino a tre serie.

Dopo un allenamento, i muscoli hanno bisogno di tempo per crescere e ripararsi. Il gruppo muscolare in questione dovrebbe riposare per almeno 48 ore.

Come prevenire gli infortuni durante l'allenamento della forza

Ecco alcuni consigli per evitare gli infortuni:

• Riscaldate i muscoli. Iniziate qualsiasi esercizio di un nuovo gruppo muscolare con pesi o resistenza più leggeri e un numero maggiore di ripetizioni.

• Alla fine dell'allenamento, fate stretching per i muscoli che avete allenato.

• Se vi allenate da soli, non fate esercizi per i quali avete bisogno dell'aiuto di un partner. Se vi allenate con qualcuno, chiedetegli di aiutarvi a individuare, cioè di guardare se avete bisogno di aiuto per sollevare il peso.

• Aumentate gradualmente l'intensità dell'allenamento. 

• Utilizzate l'attrezzatura in modo corretto. Se non siete sicuri di come usare l'attrezzatura, chiedete aiuto. 

• Usare la tecnica e la forma giusta per ogni esercizio. Una forma scorretta può causare lesioni. 

• Ascoltate il vostro corpo. Smettete di allenarvi se qualcosa non vi convince. 

Come includere l'allenamento della forza nella vostra vita

Ecco alcuni modi per rendere l'allenamento della forza parte della vostra vita:

• Partecipate a un corso di fitness di gruppo incentrato sull'allenamento della forza.

• Trovate qualcuno con cui allenarvi, così sarete più propensi a presentarvi all'allenamento.

• Se vi allenate a casa, suddividete l'allenamento in sezioni e fatele durante la giornata. Non è necessario farlo tutto in una volta. 

• Programmate gli allenamenti. Impostate promemoria sul telefono. 

• Preparate l'abbigliamento da palestra quando iniziate la giornata.

• Fate esercizi a casa mentre guardate la TV.