Calorie
. Il numero di calorie riportato sull'etichetta di un alimento indica quante calorie sono contenute in una porzione. È importante ricordare che anche le confezioni più piccole spesso contengono più di una porzione.
Carboidrati
. Uno zucchero o un amido come la pasta, il pane, la frutta, la verdura, i fagioli o i latticini che il corpo utilizza come principale fonte di energia. I carboidrati hanno 4 calorie per grammo.
Colesterolo
. Vitale per la costruzione degli ormoni e delle membrane cellulari. Il corpo produce la maggior parte del colesterolo di cui ha bisogno. Il colesterolo è elencato tra le informazioni sui grassi sull'etichetta nutrizionale.
Valore giornaliero
. Indica la percentuale di un determinato nutriente presente in un alimento, sulla base di una dieta da 2.000 calorie. Il valore giornaliero dà un'idea del contributo nutritivo di un alimento alla dieta; l'8% è generalmente considerato buono.
Fibra alimentare
. La parte degli alimenti vegetali che non possiamo digerire. Cereali integrali, frutta, verdura, noci e semi contengono fibre. Le fibre aiutano a saziarsi, possono contribuire a ridurre il colesterolo e mantengono la regolarità. Ne occorrono almeno 25-38 grammi al giorno. Per essere considerato ricco di fibre, un alimento deve contenerne almeno 5 grammi per porzione.
Arricchito
. Gli alimenti arricchiti sono addizionati di sostanze nutritive che sostituiscono quelle perse durante la lavorazione degli alimenti. Le vitamine del gruppo B, ad esempio, si perdono quando il grano viene trasformato in farina bianca, quindi questi nutrienti vengono aggiunti successivamente.
Fortificato
. Agli alimenti arricchiti vengono aggiunti nutrienti che non erano presenti in origine. Il latte, ad esempio, è arricchito di vitamina D, un nutriente che aiuta ad assorbire il calcio del latte.
Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
(HFCS). Dolcificante spesso utilizzato al posto dello zucchero nella produzione di alimenti.
Idrogenato
. L'idrogenazione trasforma un grasso liquido, come l'olio vegetale, in un grasso semisolido, più stabile sugli scaffali, come la margarina. La maggior parte degli oli è idrogenata solo parzialmente, il che crea grassi trans dannosi che possono aumentare il colesterolo.
Lecitina
. Aggiunta a cioccolatini, prodotti da forno e cosmetici, la lecitina viene utilizzata come diluente, conservante o emulsionante. Il tuorlo d'uovo, i fagioli di soia, il pesce e altri alimenti contengono naturalmente lecitina.
Amido alimentare modificato
. Estratto da mais, patate, grano e altri amidi, l'amido alimentare modificato è usato come addensante, stabilizzatore o sostituto dei grassi in alimenti come miscele per dolci, condimenti e confetture.
Glutammato monosodico (MSG)
. Utilizzato come esaltatore di sapidità, l'MSG è simile al sale. Sebbene alcune persone possano avere una lieve reazione dopo aver consumato l'MSG, la FDA riconosce l'MSG come "generalmente sicuro" quando "consumato a livelli abituali".
Grasso monoinsaturo
. Un grasso sano presente in alimenti come noci, olio d'oliva e avocado. Se utilizzato per sostituire i grassi saturi, una dieta ricca di grassi monoinsaturi può contribuire a ridurre il colesterolo cattivo. La maggior parte dei grassi della dieta dovrebbe essere mono- e polinsaturo. Tutti i grassi hanno 9 calorie per grammo.
Parzialmente idrogenato
Vedere idrogenato.
Grasso polinsaturo
. Grasso presente in alimenti come noci, salmone e olio di soia. I grassi polinsaturi forniscono acidi grassi essenziali, come gli omega-3 e gli omega-6, alla dieta. La maggior parte dei grassi consumati dovrebbe essere mono e polinsatura.
Il potassio
. Essenziale per la vita, il potassio aiuta a mantenere una pressione sanguigna normale e a far funzionare normalmente il cuore e i reni. Il potassio si trova in banane, noci, patate, latticini e altri alimenti. Gli adulti dovrebbero assumere 4.700 milligrammi di potassio al giorno.
Grassi saturi
. Solitamente solidi a temperatura ambiente, i grassi saturi si trovano nei prodotti animali come la carne e il latte, oltre che nell'olio di cocco e di palma. I grassi saturi sono spesso utilizzati negli alimenti per prevenire l'irrancidimento e i sapori sgradevoli. Non più del 5%-10% delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi.
Dimensione della porzione
. Questa sezione dell'etichetta nutrizionale aiuta a determinare il numero di calorie e la quantità di ciascun nutriente in una porzione raccomandata di un alimento. Le dimensioni delle porzioni USDA sono spesso inferiori a quelle che si potrebbero mangiare. Leggete quindi attentamente le etichette. Anche le confezioni più piccole spesso contengono più di una porzione.
Sodio
. Il sodio (comunemente chiamato sale) è fondamentale per la salute dei nervi e dei muscoli, ma la maggior parte di noi ne assume troppo con la dieta, spesso a causa di alimenti trasformati. Leggete le etichette degli alimenti per mantenere l'apporto di sodio a 2.300 milligrammi al giorno o meno. Le persone di età pari o superiore a 51 anni, gli afroamericani o le persone affette da ipertensione, diabete o malattie renali croniche dovrebbero limitare il sodio a 1500 milligrammi al giorno.
Zuccheri
. Questa sezione dell'etichetta nutrizionale elenca separatamente gli zuccheri aggiunti e quelli naturali. Gli zuccheri aggiunti comprendono saccarosio, glucosio, fruttosio e sciroppi di mais e d'acero. Gli zuccheri naturali comprendono il lattosio del latte e il fruttosio della frutta. Se siete preoccupati per l'assunzione di zuccheri, assicuratevi che gli zuccheri aggiunti non siano tra le prime voci dell'elenco degli ingredienti di un alimento.
Calorie totali
. Questo numero sull'etichetta di un alimento indica quante calorie sono contenute in una singola porzione di un alimento.
Carboidrati totali
. Questo numero sull'etichetta di un alimento indica quanti grammi di carboidrati sono contenuti in una singola porzione di un alimento.
Grasso totale
. Questo numero sull'etichetta degli alimenti indica la quantità di grassi contenuta in una singola porzione di un alimento. Limitare i grassi totali a meno del 25%-35% delle calorie consumate ogni giorno. Tutti i grassi hanno 9 calorie per grammo.
Grasso trans
. I grassi trans si formano quando i grassi liquidi, come l'olio vegetale, vengono idrogenati in grassi più solidi, come la margarina e l'accorciamento. I grassi trans sono collegati a un elevato livello di colesterolo LDL, che può aumentare il rischio di malattie cardiache. Mantenere il più possibile l'assunzione di grassi trans.
Cereali integrali
. Gli alimenti integrali comprendono la crusca, il germe ricco di sostanze nutritive e l'endosperma di cereali come il grano, l'avena o il riso. Ne sono un esempio il riso integrale, il mais e il pane integrale. Gli alimenti integrali contengono più fibre, vitamine e minerali rispetto ai cereali bianchi lavorati. Mangiare più cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.
