Forse avete sentito dire che la frutta non può essere mangiata se si soffre di diabete. La frutta contiene carboidrati e una forma di zucchero naturale chiamata fruttosio, che può aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Ma può comunque far parte del vostro piano alimentare. È ricca di vitamine, minerali e potenti composti vegetali chiamati fitochimici.
Grazie alle sostanze fitochimiche, il consumo di frutta può ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e ictus e migliorare la salute generale. Questo è importante perché il diabete è legato a un rischio maggiore di malattie cardiache e altri problemi.
Molti frutti sono anche ricchi di fibre. Le fibre rallentano la digestione e aiutano a prevenire i picchi di zucchero nel sangue. Inoltre, fa sentire più sazi, il che può aiutare a mantenere un peso sano.
Come influisce la frutta sulla glicemia?
Poiché contiene carboidrati, la frutta fa aumentare la glicemia. È quindi importante contare i carboidrati che si mangiano e bilanciarli con la medicina, la dieta e lo stile di vita. Se avete problemi a tenere sotto controllo la glicemia, fatelo sapere subito al vostro medico.
Una porzione di frutta contiene 15 grammi di carboidrati. Ma le dimensioni della porzione possono essere molto diverse a seconda del tipo di frutta. Ad esempio, si ottengono 15 grammi di carboidrati da:
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1/2 mela o banana media
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1 tazza di more o lamponi
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3/4 di tazza di mirtilli
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1 1/4 di tazza di fragole intere
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1 tazza di melone a cubetti
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1/8 di tazza di uvetta
I carboidrati non sono l'unico numero da tenere a mente. L'indice glicemico (IG) misura il modo in cui un alimento influisce sulla glicemia. Gli alimenti che hanno un indice basso lo fanno aumentare lentamente. Quelli alti lo fanno aumentare rapidamente.
Mangiare prevalentemente alimenti a basso IG può aiutare a tenere sotto controllo la glicemia. Ma non sempre fanno bene. Una barretta di cioccolato e una tazza di riso integrale possono avere lo stesso valore IG. Quando si sceglie cosa mangiare, è bene tenere presente l'aspetto nutrizionale.
Una porzione abbondante di un alimento a basso IG di solito fa aumentare la glicemia quanto una piccola quantità di un alimento ad alto IG. Per questo gli esperti utilizzano anche il carico glicemico (GL), una misura che comprende le dimensioni della porzione e il numero di IG, per fornire maggiori dettagli su questi effetti. Per esempio, un'arancia ha un IG di 52 ma un carico glicemico di 4,4, che è basso. Una barretta di cioccolato con un IG di 55 può avere un GL di 22,1, cioè alto.
Modi sani di mangiare la frutta
Piccoli accorgimenti possono fare una grande differenza nei livelli di zucchero nel sangue. Assicuratevi di:
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Fare attenzione alle porzioni, soprattutto con la frutta secca. Due cucchiai di uvetta hanno la stessa quantità di carboidrati di una piccola mela.
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Scegliete frutta fresca o surgelata quando potete. La frutta trasformata, come la marmellata di mele e la frutta in scatola sciroppata o in succo, spesso contiene più carboidrati e può aumentare la glicemia rispetto alla frutta fresca.
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Quando mangiate frutta secca o trasformata, controllate l'etichetta. Molti hanno zuccheri aggiunti e le porzioni possono essere molto piccole.
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Andate piano con i succhi di frutta. È ricco di carboidrati: Un etto di succo di mela contiene 29 grammi di carboidrati. Inoltre, non contiene fibre che rallentano la digestione e prevengono i picchi di zucchero nel sangue come la frutta intera. Alcune ricerche hanno persino messo in relazione il consumo di succhi di frutta con un rischio maggiore di diabete di tipo 2.
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Distribuite la frutta nell'arco della giornata. Invece di due porzioni a colazione, consumatene una a colazione e un'altra a pranzo o come spuntino.
I frutti più sani per le persone con diabete
Tutti i frutti hanno vitamine, sostanze fitochimiche e altri elementi che fanno bene. Ma alcuni hanno maggiori probabilità di ridurre le probabilità di malattie croniche:
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More. Una tazza di bacche crude contiene 62 calorie, 14 grammi di carboidrati e 7,6 grammi di fibre.
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Fragole. Una tazza di fragole intere ha 46 calorie, 11 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre.
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Pomodori. Una tazza di pomodori a fette o a pezzetti ha 32 calorie, 7 grammi di carboidrati e 2 grammi di fibre.
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Arance. Un'arancia media ha 69 calorie, 17 grammi di carboidrati e 3 grammi di fibre.
Frutti a basso IG
La fibra contenuta nella frutta fresca contribuisce a mantenere la maggior parte dei frutti a basso IG (55 o meno). Alcuni esempi sono:
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Mele
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Arance
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Banane
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Mango
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Datteri
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Pere
Frutti ad alto IG
Alcuni frutti si trovano all'estremità superiore della scala IG (70 o più). Questi includono:
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Ananas
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Anguria
