Come aggiungere i cereali integrali alla dieta

Avere il diabete non significa dover rinunciare a ogni pezzo di pane o piatto di pasta. È ancora possibile consumare cibi a base di cereali, purché si tratti di cereali integrali.

I cereali integrali sono ricchi di fibre, che possono contribuire ad abbassare il colesterolo e a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le fibre rallentano la digestione e l'assorbimento dei carboidrati e non aumentano la glicemia come i cereali raffinati. Inoltre, poiché i cereali integrali aiutano a sentirsi sazi più a lungo, possono aiutare a gestire il peso.

Sebbene sia meglio assumere le fibre da fonti alimentari come i cereali integrali, anche gli integratori di fibre possono aiutare ad aumentare l'apporto di fibre. Ne sono un esempio lo psillio e la metilcellulosa.

Assicuratevi di aumentare lentamente l'apporto di fibre per evitare gas e crampi. È importante anche aumentare la quantità di liquidi bevuti.

4 modi per mangiare più cereali integrali

Il modo più semplice per consumare più cereali integrali è quello di apportare alcune modifiche alla propria dieta, ad esempio sostituendo il pane e il riso bianchi con pane integrale e riso integrale. Inoltre, provate questi consigli:

Leggere attentamente le etichette

Trovare alimenti integrali al supermercato può essere difficile. Alcuni alimenti che sembrano contenere cereali integrali in realtà non lo sono. È necessario osservare attentamente le etichette degli alimenti. Non lasciatevi ingannare da:

• Termini come "arricchito". Il grano arricchito contiene solo una parte del chicco.

• Alimenti etichettati come "contenenti cereali integrali", "a base di cereali integrali" o "multicereali". Potrebbero non essere al 100% cereali integrali. Cercate "cereali integrali" come primo ingrediente elencato.

• Il colore dell'alimento. Ad esempio, il pane può essere marrone solo perché contiene ingredienti aggiunti, come la melassa.

Quanto è troppo?

Anche se i cereali integrali sono salutari, non bisogna mangiarne quantità illimitate. La quantità di questi cereali che si può mangiare dipende da quanto bene si gestisce la glicemia.

Una buona guida è quella di mangiare circa tre porzioni di cereali integrali al giorno.

Esempi di una porzione di alimenti integrali:

• 1/2 tazza di riso integrale cotto

• 1/2 tazza di farina d'avena cotta

• 1 fetta di pane integrale

• 1/2 tazza di pasta integrale

Chiedete al vostro medico o a un dietologo come inserire i cereali integrali nella vostra dieta. Insieme potrete elaborare un piano che si adatti ai vostri gusti e che vi aiuti a controllare meglio la glicemia.

Perché i cereali integrali?

Il motivo per cui il pane integrale e il riso integrale sono migliori del pane bianco e del riso bianco sta nel modo in cui i cereali vengono lavorati.

I cereali sono composti da tre parti:

• Crusca

  è lo strato esterno. Contiene fibre, antiossidanti, vitamine del gruppo B e minerali.

• Endosperma

  è lo strato intermedio, amidaceo. Contiene soprattutto carboidrati, ma anche piccole quantità di proteine, vitamine del gruppo B e minerali.

• Germe

  è la parte interna, ricca di vitamine e minerali, oltre che di grassi sani.

Gli alimenti integrali sono prodotti con tutte e tre le parti del chicco, quindi contengono vitamine, minerali e fibre. I cereali raffinati hanno solo lo strato amidaceo dell'endosperma, quindi hanno meno fibre e meno nutrienti.

Esempi di cereali integrali sono:

• Amaranto

• Riso integrale

• Bulgur

• Grano saraceno

• Miglio

• Farina d'avena

• Popcorn

• Sorgo

• Quinoa

• Farro integrale

• Avena integrale

• Segale integrale

• Frumento integrale