Dopo aver corso a un ritmo costante per un lungo periodo di tempo, è naturale chiedersi cosa si debba fare per imparare a correre più velocemente. Ci sono molti modi per aumentare in modo sicuro la resistenza, la forza e la mentalità per contribuire a un ritmo più veloce.
Stabilire gli obiettivi
A seconda di ciò che si vuole ottenere - completare una gara, abbassare il tempo sul miglio, migliorare la propria forma fisica, eccetera - è necessario fissare degli obiettivi prima di stabilire un approccio all'allenamento. Iniziate a cronometrarvi per sapere qual è il vostro punto di partenza. Se volete correre un miglio più veloce, prendete il vostro tempo iniziale, confrontatelo con quello del vostro obiettivo e calcolate il ritmo che dovrete tenere per raggiungerlo.
Stabilire un obiettivo chiaro e realistico vi dà una base solida su cui costruire il programma di allenamento. Non è necessario che si tratti di un programma professionale; probabilmente si può continuare a fare quello che si sta già facendo con qualche piccola modifica. Per correre più velocemente, però, è necessario lavorare in diverse aree, come illustrato nei consigli per una corsa più veloce elencati di seguito.
Allenamento della forza
Se amate la corsa, potrebbe non essere molto attraente passare il tempo a sollevare pesi. Tuttavia, l'allenamento della forza è necessario per i corridori che vogliono diventare più veloci o imparare a essere più veloci nello sprint. Quando le gambe diventano più forti, possono generare più potenza e spingere il corpo a una velocità maggiore. Il lavoro di rafforzamento del core e della parte superiore del corpo, invece, può contribuire a ridurre l'affaticamento e a migliorare la forma.
Non è necessario essere un sollevatore di pesi per diventare un corridore più veloce. Per rafforzarsi si possono fare esercizi con il peso corporeo come squat, flessioni o affondi.
Lavoro sulla velocità
La corsa veloce è una componente fondamentale per abbassare i tempi. Sembra ovvio, ma è necessario aggiungere al programma di allenamento lavori di velocità come l'interval training e le corse a tempo a vari livelli di velocità e sforzo.
L'allenamento a intervalli consiste nel compiere il massimo sforzo seguito da un periodo di recupero. Ad esempio, si può fare uno sprint per 30 secondi e poi rallentare fino a correre per 60 secondi, ripetendo il tutto per otto volte. Le corse a tempo vi portano appena fuori dalla vostra zona di comfort, facendovi correre a un ritmo leggermente più veloce di quello a cui siete abituati. Il vostro respiro sarà udibile, ma non dovrete avere il fiatone.
Dieta corretta
Quando si corre e ci si allena con maggiore frequenza, aumenta il fabbisogno del corpo di determinati nutrienti e liquidi. Il mantenimento di una dieta corretta favorisce la resistenza e la forza durante l'attività fisica e aiuta l'organismo a recuperare dopo l'attività.
Tenete a mente questi consigli per pianificare la vostra dieta:
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Mangiate molti carboidrati. I carboidrati dovrebbero costituire il 50-70% della vostra dieta e alimenteranno il vostro corpo durante l'allenamento.
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Mangiate molte proteine. Le proteine aiutano a costruire i muscoli e a riparare il tessuto muscolare durante il sollevamento pesi.
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Bevete molta acqua e bevande sportive. È necessario reintegrare i liquidi che si perdono quando si suda. Assumere molti liquidi aiuta anche a prevenire i crampi muscolari e la disidratazione.
Corse lunghe
È necessario costruire la resistenza per costruire la velocità. Il termine "lungo" ha un significato diverso per i vari corridori; chi si allena per una 5K potrebbe considerare quattro miglia come una corsa lunga, mentre chi si allena per una maratona potrebbe considerare 20 miglia come una corsa lunga. In ogni caso, fate una corsa lunga alla settimana per aumentare la velocità, la resistenza, la forza mentale e la capacità di recupero.
Un ritmo intelligente
Il ritmo non si riferisce solo alla velocità con cui si corre un chilometro. Si riferisce anche al modo in cui ci si muove durante l'intero periodo di allenamento. Potreste vedere i risultati in poche settimane, oppure molto più tardi.
Non sovraccaricatevi di lavoro! Se cercate di fare troppo prima che il vostro corpo sia preparato, potreste infortunarvi o esaurirvi. Evitate di aumentare troppo rapidamente il vostro chilometraggio settimanale e non provate a fare allenamenti difficili se siete inesperti. In generale, all'inizio dell'allenamento si dovrebbe aumentare il chilometraggio settimanale del 10% e inserire una o due sessioni di lavoro di velocità alla settimana.
Recupero
Durante l'allenamento, assicuratevi di pianificare dei giorni di riposo e recupero tra i giorni di corsa più impegnativi. Il riposo dà tempo agli strappi muscolari microscopici che si verificano durante le corse o gli allenamenti di forza di guarire. Il riposo aiuta anche il corpo a immagazzinare il carburante per prepararsi all'allenamento successivo.
Una parte importante del recupero consiste nel dormire a sufficienza. Fate del riposo notturno una priorità! Gli studi dimostrano che dormire poco può compromettere le prestazioni atletiche.
Esempio di programma per allenarsi a correre più velocemente
Prendete in considerazione questo programma di esempio per allenarvi a correre più velocemente se non sapete da dove cominciare:
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Lunedì: Allenamento della forza
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Martedì: Lavoro di velocità
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Mercoledì: Recupero attivo
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Giovedì: Corsa a tempo
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Venerdì: Recupero attivo
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Sabato: Corsa lunga
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Domenica: Riposo
Si noti che in questo programma campione sono suggerite due sessioni di "recupero attivo". Queste dovrebbero consistere in esercizi non di corsa facili o moderati. Si può fare qualsiasi cosa, come stretching, yoga, pilates o allenamento di resistenza. Nei giorni di recupero attivo è opportuno alternare le attività per sollecitare diverse parti del corpo.
Ascoltate il vostro corpo
Mentre vi allenate per diventare corridori più veloci, prestate attenzione a ciò che vi dice il vostro corpo. Non c'è da vergognarsi di prendersi un giorno di riposo in più o di accorciare una corsa se si sente che il corpo ha bisogno di una pausa. È più importante essere costanti a lungo termine che seguire esattamente un programma di allenamento.
