Perché l'aumento di peso?
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Vi state chiedendo da dove provengano i chili della post-menopausa? Unisciti al club. Dopo la menopausa le donne ingrassano in media di 5 chili. L'età e la genetica giocano un ruolo importante, ma in gran parte è dovuto alla connessione ormoni-metabolismo. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, il metabolismo rallenta. Questo fa aumentare il peso, anche se non si è cambiato nulla nel modo di mangiare o di muoversi, e rende più difficile perdere peso.
Dimenticate le mode
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Il peso in post-menopausa tende a depositarsi intorno allo stomaco. Questo aumenta il rischio di problemi cardiaci e respiratori e di diabete di tipo 2. L'eccesso di peso complessivo aumenta anche il rischio di cancro al seno, al colon e ad altri tipi di tumori. Una sana perdita di peso non è un obiettivo, ma una routine. Rinunciate alle pillole e alle diete di tendenza e dedicatevi a cibi sani e all'esercizio fisico.
Prima di tutto, fate i conti con i vostri numeri
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Il metabolismo continua a rallentare con l'avanzare dell'età. Ciò significa che avete bisogno di meno calorie per perdere o mantenere un peso sano. Utilizzate il piano MyPlate dell'USDA per capire quante calorie avete bisogno ogni giorno in base a età, sesso, altezza, peso e livello di attività.
Scegliere alimenti sani
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Una volta conosciuto il vostro nuovo obiettivo calorico, fate in modo che ogni singolo alimento sia importante. Scegliete frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e oli sani (di oliva e vegetali). Evitate i carboidrati come pane, pasta e prodotti da forno, che sono più difficili da bruciare. Evitate anche gli alcolici, le bibite gassate e le bevande a base di caffè, che sono molto caloriche.
Siate realistici
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I metodi di perdita di peso che hanno funzionato a 20, 30 e 40 anni potrebbero non funzionare con il vostro corpo in post-menopausa. Se vedete qualcosa che volete cambiare, cambiatelo, ma sappiate che potrebbe non accadere così rapidamente come prima. Non consideratela una lotta. Accettatela invece come parte del normale processo di invecchiamento e lavorate con quello che avete.
Ripensare l'esercizio fisico
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Non avete più voglia di fare jogging o kickboxing? Fate una passeggiata. Oppure una lezione di danza o di acquagym di un'ora. Puntate ad almeno 2,5 ore alla settimana di esercizio aerobico moderato. Due volte alla settimana fate un po' di allenamento per la forza, come il sollevamento di pesi leggeri.
Parlate con il vostro medico
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Se avete controllato tutte le caselle della dieta e dell'esercizio fisico e ancora non vedete cambiamenti, parlatene con il vostro medico. Potrebbe esserci qualcosa che non funziona, ad esempio problemi alla tiroide o alcuni farmaci che causano un aumento di peso. Il medico potrebbe anche consigliarvi un nutrizionista certificato che possa guidare le vostre scelte alimentari.
Provate a scrivere un diario alimentare
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A volte c'è una grande differenza tra ciò che si pensa di mangiare e ciò che si mangia davvero. Anche solo per una o due settimane, annotate tutto ciò che mangiate e bevete quotidianamente. In questo modo avrete un quadro chiaro dei punti da ridurre se il peso non scende. Annotate anche l'attività fisica svolta.
Dormire bene
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Una notte di sonno ristoratore fa sempre bene all'organismo. Ma è ancora più importante quando si tratta di perdere peso. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, studi recenti mostrano connessioni ormonali tra la mancanza di sonno e l'aumento di peso. Per mantenere una buona igiene del sonno, è bene mantenere un orario costante per andare a letto, assicurarsi che la stanza sia silenziosa e buia e spegnere tutti gli schermi.
