Tra il lavoro, la famiglia e gli altri impegni, la vita sembra spesso un grande gioco di prestigio, in cui si cerca di inserire 25 ore di attività in un giorno di 24 ore. E quando si ha il diabete, tutta la pianificazione dei pasti, la spesa e la preparazione degli alimenti possono sembrare una cosa in più per cui non si ha tempo. In quei giorni, però, non dovete ricorrere ad hamburger e patatine del drive-through più vicino o alle ciambelle della sala relax, che possono danneggiare la glicemia. Questi cinque consigli degli esperti possono aiutarvi a seguire un piano alimentare sano anche quando la vita diventa frenetica.
Pianificate un piano
Quando vi aspetta una giornata impegnativa, pianificate quello che mangerete la sera prima. Preparate pasti e spuntini pre-porzionati da portare con voi o, se avete intenzione di andare al ristorante, studiate il menu in anticipo e decidete cosa ordinare. "Se non si pianifica in anticipo, si può arrivare a mangiare tutti gli spuntini o i pasti più invitanti che si trovano in vista", afferma la dietista Allison Childress, PhD, capo dietista clinico dell'iniziativa per la nutrizione e la salute metabolica presso la Texas Tech University.
Fate scorta di snack
Tenete in borsa, nella borsetta, sulla scrivania e in macchina degli alimenti non deperibili, in modo da avere sempre a portata di mano uno spuntino sano quando la fame si fa sentire. Questi alimenti includono noci, carne secca, barrette di cereali a basso contenuto calorico e frutta secca. "Cercate opzioni ricche di proteine e fibre piuttosto che di carboidrati", dice Childress.
Mangiare spesso
"Se si trascorrono lunghi periodi senza mangiare, si rischia di alterare la glicemia e di abbuffarsi quando ci si ritrova di nuovo a mangiare", afferma la Childress. Cercate di fare cinque o sei pasti più piccoli nel corso della giornata, mangiando ogni 3 o 4 ore.
Ordinate il pasto per bambini
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Nonostante la vostra pianificazione, è probabile che ogni tanto vi troviate in un drive-through. Quando ciò accade, ricordate che la maggior parte dei pasti "a valore" dei fast food contiene diverse porzioni di cibo. "I pasti per bambini sono la giusta porzione per la maggior parte degli adulti", dice Childress. Altre opzioni: un'insalata (chiedendo il condimento a parte) o un sandwich di pollo alla griglia (mangiando solo metà del panino). Sostituite i contorni non salutari (patatine fritte) con altri più salutari (frutta o insalata), oppure eliminate del tutto i contorni.
Ridurre lo stress
Alcuni studi dimostrano che lo stress può aumentare i livelli di zucchero nel sangue per alcune persone con diabete, quindi se tutta la pianificazione e la preparazione diventa opprimente, respirate. "Molte persone che hanno il diabete pensano che ci siano cibi che non possono mangiare, ma non è vero", dice Childress. "Tutti gli alimenti possono essere inseriti nella dieta se si conoscono le corrette dimensioni delle porzioni". Tenete in borsa o nel portafoglio un foglio che vi aiuti a controllare le dimensioni delle porzioni e a fare le scelte migliori quando siete in viaggio, senza stress.
3 Suggerimenti
La dietista Allison Childress, PhD, indica tre modi per assicurarsi di assumere il giusto tipo di liquidi.
L'idratazione è fondamentale se si soffre di diabete di tipo 2.
"Quando il corpo è disidratato, cerca di prelevare liquidi da qualsiasi parte, compreso il flusso sanguigno, lasciandosi dietro il glucosio e aumentando ulteriormente la glicemia", spiega Childress.
Ma non tutti i liquidi sono uguali.
Evitate succhi di frutta, bibite gassate e tè dolci che non solo fanno aumentare rapidamente la glicemia, ma sono anche ricchi di calorie vuote, il che significa che non vi saziano e potrebbero farvi mangiare troppo in seguito. Tenete invece sempre con voi una bottiglia d'acqua e cercate di berne 8 bicchieri al giorno - di più nei caldi mesi estivi e nei giorni in cui siete più attivi del solito.
Non siete sicuri di assumerne abbastanza?
Controllate l'urina. "Dovrebbe essere chiara o di colore giallo pallido", dice Childress. E si dovrebbe urinare da sei a dieci volte al giorno".
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