L'allenamento di occlusione è anche chiamato allenamento di restrizione del flusso sanguigno (BFR). Questo tipo di allenamento di restrizione è adatto a persone con lesioni o limitazioni fisiche per aiutare a costruire i muscoli.
L'obiettivo dell'allenamento di occlusione è quello di sviluppare la forza. Per le persone sane, l'allenamento di occlusione porta a un aumento dei muscoli e della forza. L'allenamento in occlusione aiuta anche le persone a recuperare da interventi chirurgici e infortuni.
Come funziona l'allenamento di occlusione?
Il training di occlusione prevede l'interruzione del flusso sanguigno agli arti al lavoro. Un laccio emostatico o un bracciale viene posizionato intorno all'arto e la pressione viene aumentata all'inizio dell'allenamento.
La pressione intorno all'arto durante l'esercizio limita il flusso sanguigno. Questo porta a un ristagno di sangue negli arti, con un effetto chiamato ipertrofia. Per evitare gravi complicazioni, l'intervento deve essere eseguito da un professionista qualificato.
Ipertrofia muscolare. Quando il sangue si restringe nei muscoli, questi si ingrossano. Questo ingrossamento dei muscoli è chiamato ipertrofia. L'ipertrofia dà il via a una serie di processi che portano alla crescita e al rafforzamento dei muscoli.
Manette e lacci emostatici. Il flusso sanguigno è limitato dall'uso di un bracciale o di un laccio emostatico. Il tipo di bracciale utilizzato influisce sul livello di allenamento all'occlusione. Quando si inizia l'allenamento all'occlusione, si considerano aspetti quali la larghezza, la pressione e il materiale del bracciale.
Tipi di allenamento all'occlusione
Il regime di allenamento in occlusione dipende dalla finalità dell'allenamento. Quando si recupera da un infortunio, l'allenamento occlusivo a basso carico e l'allenamento aerobico occlusivo a bassa intensità possono essere routine efficaci.
Allenamento di occlusione a basso carico. Questo tipo di allenamento di occlusione utilizza un peso minore con un numero maggiore di ripetizioni. Si solleva circa il 20% del peso massimo per circa 75 ripetizioni (suddivise in 3 o 4 serie). Tra ogni serie c'è una pausa di 30 secondi.
L'allenamento con occlusione a basso carico è più efficace se eseguito da 2 a 3 volte alla settimana. Un allenamento più frequente è meno efficace perché i muscoli non hanno il tempo di recuperare. I risultati significativi si vedono dopo circa 10 settimane di allenamento.
Allenamento aerobico a bassa intensità in occlusione. L'esercizio aerobico, come camminare e andare in bicicletta, di solito non provoca la crescita muscolare. L'allenamento aerobico in occlusione a bassa intensità migliora la resistenza cardio e la forza muscolare. Non fornisce gli stessi guadagni dell'allenamento di occlusione a basso carico, ma la crescita è significativa rispetto all'esercizio aerobico tradizionale.
Un tipico allenamento aerobico di occlusione a bassa intensità consiste nel camminare o andare in bicicletta, portando la frequenza cardiaca a una frazione della frequenza cardiaca massima. Questa routine viene eseguita per circa 10-15 minuti, da 2 a 3 volte alla settimana. I miglioramenti sono visibili dopo circa 6 settimane.
Allenamento di occlusione ad alta intensità. Per le persone sane che vogliono aumentare la forza, l'allenamento in occlusione può essere eseguito con pesi più pesanti e ad alta intensità. È necessaria una guida professionale per evitare lesioni.
Cosa aspettarsi dalla formazione sull'occlusione
Routine di allenamento. Il medico o il fisioterapista svilupperanno un programma di allenamento adatto alle vostre esigenze. Le sedute durano in genere meno di 30 minuti, con una guida costante durante gli allenamenti.
Disagio. L'allenamento di occlusione può risultare fastidioso a causa della pressione esercitata dal laccio emostatico e dell'intenso lavoro dei muscoli gonfi. Durante l'allenamento di occlusione non si dovrebbe avvertire alcun dolore.
Uso atletico dell'allenamento di occlusione. La ricerca è ancora in corso, ma il training occlusivo può consentire agli atleti di migliorare le loro prestazioni atletiche senza sovraccaricarsi di lavoro. L'allenamento occlusivo per gli atleti è adattato alle loro esigenze specifiche.
L'allenamento di occlusione è sicuro?
Quando si pensa alla restrizione del flusso sanguigno vengono in mente molte preoccupazioni. Sono pochi i rischi effettivi che accompagnano l'allenamento occlusivo, a patto che venga eseguito in sicurezza e con l'aiuto di qualcuno. La maggior parte degli studi dimostra che l'allenamento in occlusione è altrettanto rischioso dell'esercizio fisico tradizionale.
Coaguli di sangue. Molte persone sono preoccupate per la possibilità di coaguli di sangue durante l'allenamento di occlusione. In diversi studi e sondaggi, meno dello 0,06% delle persone (sane e anziane con malattie cardiache) non ha avuto cambiamenti per quanto riguarda i coaguli di sangue. Se siete soggetti a coaguli di sangue, fate attenzione e parlatene con il vostro medico.
Danni muscolari. Il rischio di danni muscolari è uguale a quello dell'esercizio fisico tradizionale. L'esercizio fisico fino all'esaurimento o l'utilizzo di metodi poco allenati aumentano il rischio di danni muscolari. L'allenamento in occlusione, invece, provoca danni minimi.
Intorpidimento. L'intorpidimento che si prova durante l'allenamento di occlusione è spesso dovuto al laccio emostatico o al bracciale utilizzato. Se la pressione è eccessiva, il bracciale comprime i nervi e provoca intorpidimento.
Le persone affette da patologie cardiache, problemi di coagulazione del sangue, cancro e gravidanza dovrebbero consultare un medico prima di sottoporsi a un allenamento occlusivo.
