I genitori possono aiutare gli adolescenti a fare scelte alimentari sane.
L'adolescenza è un periodo di grandi cambiamenti. Con la maturità, gli adolescenti fanno più scelte alimentari da soli, spesso in compagnia di coetanei influenti.
Ma anche se gli adolescenti diventano più autonomi, spetta ancora ai genitori fornire loro buoni esempi e cibi nutrienti. Ecco alcuni consigli su come farlo.
Aiutare gli adolescenti a fare buone scelte
Decidere cosa mangiare e quanto fare esercizio fisico fa parte della crescita. Ma troppo spesso le scelte di un ragazzo danno un taglio netto alla salute. Agli adolescenti possono mancare le competenze e la motivazione per fare ciò che dovrebbero per mantenersi in salute.
"Conciliare la scuola, lo sport, le attività sociali e il lavoro rappresenta una sfida importante per un'alimentazione sana", afferma Kendrin Sonneville, MS, RD, specializzata in nutrizione degli adolescenti presso il Children's Hospital di Boston.
Gli adolescenti sempre in movimento possono sprecare le opportunità di una buona nutrizione, rinunciando agli alimenti che aiutano la loro crescita e il loro sviluppo. Saltare i pasti, soprattutto la prima colazione, e scegliere cibi elaborati e pronti al posto di quelli freschi si traduce in una quantità eccessiva di grassi, sodio e zuccheri, e in una quantità insufficiente di fibre, vitamine e minerali, essenziali per la salute di un adolescente, ora e in seguito.
Il calcio è fondamentale
Il calcio, fondamentale per lo sviluppo e la densità delle ossa, è uno dei nutrienti che può essere facilmente trascurato.
Il fabbisogno di calcio è più che mai elevato durante l'adolescenza: 1.300 milligrammi al giorno. Tuttavia, il consumo di calcio spesso diminuisce negli adolescenti che sostituiscono il latte con bevande analcoliche. Le ricerche dimostrano che le ragazze di nona e decima elementare che bevono bevande analcoliche hanno una probabilità tre volte maggiore di subire una frattura ossea rispetto a quelle che non le bevono.
Oltre a essere naturalmente ricco di calcio, il latte è arricchito di vitamina D, che contribuisce a rinforzare le ossa. Alcuni yogurt contengono vitamina D; controllate l'etichetta per esserne certi. I formaggi a pasta dura, pur essendo ricchi di calcio, non contengono vitamina D.
Gli adolescenti hanno bisogno dell'equivalente di calcio di circa quattro bicchieri da 8 once di latte al giorno. Ecco alcuni altri alimenti che forniscono la stessa quantità di calcio di un bicchiere di latte:
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8 once di yogurt
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1 etto e mezzo di formaggio a pasta dura
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8 once di succo d'arancia con aggiunta di calcio
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2 tazze di ricotta a basso contenuto di grassi.
Le ragazze hanno bisogno di ferro extra
Il ferro, che fa parte dei globuli rossi, è necessario per trasportare l'ossigeno a tutte le cellule del corpo. È fondamentale per le funzioni cerebrali, l'immunità e il livello di energia di un adolescente. Le ragazze tra i 14 e i 18 anni hanno bisogno di 15 milligrammi al giorno. I ragazzi della stessa età ne hanno bisogno di 11 milligrammi.
La carenza di ferro è comune nelle adolescenti e nelle persone che limitano o evitano la carne. Le giovani donne mestruate sono maggiormente a rischio di carenza di ferro perché la loro dieta potrebbe non contenere abbastanza alimenti ricchi di ferro per compensare le perdite mensili.
Il ferro si trova sia negli alimenti animali che in quelli vegetali. Il ferro contenuto negli alimenti animali viene assorbito meglio dall'organismo, ma il consumo di alimenti ricchi di vitamina C insieme al ferro vegetale ne aumenta l'assorbimento. Servite all'adolescente questi alimenti animali ricchi di ferro come parte di una dieta equilibrata (puntate su 4-6 once al giorno):
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Manzo
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Pollame
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Carne di maiale
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Vongole
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Ostriche
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Uova
Buone fonti di ferro non provenienti dalla carne sono:
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Verdure (tra cui spinaci, piselli verdi e asparagi)
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Fagioli
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Noci
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Pane, cereali, riso e pasta arricchiti di ferro.
Un multivitaminico con il 100% o meno del valore giornaliero di ferro, vitamina D e altri nutrienti colma le lacune di diete non proprio eccellenti. Ma i multivitaminici non contengono abbastanza calcio per compensare un consumo inadeguato di alimenti ricchi di calcio. Anche il vostro bambino potrebbe aver bisogno di un integratore di calcio
Il dilemma della dieta
Gli adolescenti spesso sentono la pressione di limitare ciò che mangiano per conformarsi a un certo aspetto. Possono anche limitare l'assunzione di cibo per raggiungere un certo peso per uno sport come la lotta o la ginnastica, o per eventi sociali come il ballo di fine anno.
"Qualsiasi cambiamento improvviso nelle abitudini alimentari di un adolescente, come una dieta costante o un'alimentazione incontrollata, è motivo di preoccupazione", afferma Sonneville, specializzata in disturbi alimentari. Altri segnali sono la perdita di peso, la preoccupazione per il cibo, la nutrizione o la cucina, l'esercizio fisico compulsivo, la depressione o l'isolamento sociale, l'andare in bagno dopo aver mangiato e l'evitare situazioni sociali che coinvolgono il cibo.
Se sospettate che vostro figlio abbia un disturbo alimentare, come l'anoressia nervosa, la bulimia o il binge-eating, esprimete la vostra preoccupazione in modo solidale, dice Sonneville. Ma non stupitevi se l'adolescente si mette sulla difensiva e nega di avere un problema.
"Fissate un appuntamento con il vostro medico di base per ridurre al minimo le discussioni sul cibo tra voi e vostro figlio".
Diagnosticare e trattare i disturbi alimentari non è facile. E non lo è nemmeno prevenirli. Tenete per voi i commenti denigratori sul vostro corpo e su quello di vostro figlio, per incoraggiare un peso sano e una forte autostima.
"I genitori che sono costantemente a dieta o che fanno commenti negativi sul proprio corpo o su certi alimenti possono trasmettere ai figli il loro rapporto disordinato con il cibo", afferma Sonneville.
Parlare con gli adolescenti
Volete che il vostro quattordicenne smetta di mangiare patatine e impari ad amare i broccoli. Perché? Perché sapete che il consumo di verdure è legato a una minore probabilità di sviluppare patologie croniche come il cancro e le malattie cardiache più avanti nella vita. Questo può motivarvi a riempire il vostro piatto di verdure, ma probabilmente non convincerà il vostro adolescente.
"Ogni bambino è diverso dall'altro, ma la maggior parte degli adolescenti è motivata ad avere più energia per la scuola e lo sport e ad apparire al meglio", afferma David Geller, medico pediatra presso il Patriot Pediatrics di Bedford, Massachusetts. "Non mi concentro tanto sul loro aspetto quanto sul suggerimento di cibi più sani per ottenere ciò che desiderano".
Geller consiglia di dedicare meno tempo alle lezioni e più tempo a modellare i comportamenti che si desidera emulare, come mangiare pasti nutrienti.
"Gli adolescenti non fanno sempre grandi scelte, ma se nei loro piatti ci sono cibi sani, tendono a mangiarli", dice Geller.
Dedicare del tempo ai pasti in famiglia la dice lunga su ciò che apprezzate come genitori. Riunirsi a tavola non significa solo mangiare bene. Un recente studio pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association ha intervistato più di 900 adolescenti e i loro genitori e ha concluso che i pasti in famiglia sono utili per migliorare l'unione e la comunicazione.
Muovetevi con il vostro adolescente
Molti adolescenti praticano sport, ma molti non raggiungono i 60 minuti di attività fisica giornaliera raccomandati dagli esperti. L'attività fisica favorisce la resistenza e la forza muscolare, costruisce ossa e articolazioni forti e promuove il benessere.
Muoversi aiuta anche a mantenere un peso sano. Uno studio ha rilevato che la mancanza di esercizio fisico vigoroso è la causa principale dell'obesità nei bambini tra gli 11 e i 15 anni.
Aiutare il bambino a controllare il peso ora può significare una salute migliore in età adulta.
"C'è una buona probabilità che un adolescente in sovrappeso diventi un adulto in sovrappeso", dice Geller.
Se l'adolescente tende a essere sedentario, scegliete un'attività da fare insieme, come camminare, andare in bicicletta, pattinare in linea o giocare a tennis. Fare attività fisica con i bambini li mantiene in salute in molti modi, più di quanto si possa immaginare. Una recente ricerca pubblicata sulla rivista Pediatrics ha rivelato che gli adolescenti che partecipavano ad attività fisiche con il coinvolgimento dei genitori avevano meno probabilità di avere una bassa autostima e di commettere atti di violenza.
Spuntino
Gli adolescenti affamati hanno difficoltà a trattenersi per il pasto successivo. Se fatto nel modo giusto, lo spuntino può fornire i nutrienti di cui vostro figlio o figlia ha bisogno. Questi spuntini sani possono anche essere utilizzati come colazioni veloci:
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Bagel integrale spalmato di burro di arachidi e condito con uvetta; latte
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Pizza avanzata; succo d'arancia al 100%
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8 once di yogurt magro alla frutta; pane integrale tostato; succo di frutta al 100%.
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Frullato di frutta e yogurt; pane integrale tostato
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Uova sode; panino integrale; frutta
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Sandwich di waffle (due waffle integrali tostati spalmati con burro di mandorle, arachidi o soia); latte
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Trail mix a base di cereali a basso contenuto di zucchero, frutta secca, noci tritate o semi di soia tostati e mini gocce di cioccolato.
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Panini su pane integrale
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Hummus o burro di arachidi e cracker integrali
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Ciotola di cereali integrali; frutta; latte a basso contenuto di grassi
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Verdure e salsa di yogurt magro
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Bastoncini di mozzarella a ridotto contenuto di grassi e cracker a basso contenuto di grassi
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Popcorn per microonde a basso contenuto di grassi conditi con parmigiano grattugiato; succo di frutta 100%.
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Yogurt con cereali integrali mescolati
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Ricotta magra e cracker integrali o pane tostato integrale
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Noci; succo di frutta al 100%.
Scegli le tue battaglie
La casa è rifornita di cibi sani. Siete a casa quasi tutte le sere per la cena. Parlate con l'adolescente di saltare le bibite a favore del latte magro e di scegliere i panini di pollo alla griglia invece di quelli fritti al fast-food. Avete persino comprato dei pattini in linea per poter legare con il vostro ragazzo mentre si allena. Tuttavia, l'alimentazione e l'attività fisica non sono esemplari. Che cosa dovreste fare?
Tanto per cominciare, fare marcia indietro.
"Evitate le lotte di potere sul cibo", dice Sonneville. Un controllo rigido su ciò che un bambino mangia può ritorcersi contro di lui. "L'adolescente potrebbe reagire mangiando troppo o troppo poco solo per affermare la propria indipendenza", spiega Sonneville.
"Gli adolescenti sanno che non dovrebbero bere bibite o mangiare patatine. Sanno anche che non dovrebbero fumare o guidare velocemente, ma lo fanno", dice Geller. "È la natura della bestia".
C'è comunque speranza, soprattutto quando il proprio stile di vita è sulla strada giusta.
"Mi piace vederla in questo modo: Educandoli e fornendo loro alimenti sani, si danno agli adolescenti le competenze da usare ora o in futuro", dice Geller. "Come genitore, questo è il massimo che si possa fare".
