Dall'archivio del medico
1 gennaio. Esiste una data più possibile sul calendario? È il giorno in cui dite: "Più insalate, meno gelati" d'ora in poi. Il giorno in cui si giura di rinnovare l'abbonamento alla palestra e di allenarsi religiosamente. Il giorno in cui promettete di smettere di fumare (questa volta per sempre) e di imparare a meditare, cucinare, usare il filo interdentale in modo corretto e amare il cavolo nero.
E lo pensate davvero. Lo pensate davvero.
Ma da qualche parte tra Capodanno e la primavera, queste promesse vengono infrante. Gli impegni familiari e di lavoro prendono il sopravvento e si dice "addio ai propositi" fino all'anno prossimo.
Quest'anno provate un trucco che può sembrare controintuitivo: Ridimensionate le vostre aspettative. Proprio così. Puntate a meno e ottenete di più. Non potete ricostruire il vostro corpo o ridisegnare la vostra salute con un solo balzo, ma se fate abbastanza piccoli passi, potete fare grandi passi avanti verso una nuova persona più sana e felice.
Questi 20 consigli potenziati - cinque ciascuno per il corpo, il viso, la mente e la salute generale - vi porteranno sulla strada del successo in questo nuovo anno, questa volta per davvero.
TAKE 5 per il vostro corpo
Fate un passo in più. Gli esperti di salute dicono che 10.000 passi al giorno - circa cinque miglia - sono la cifra magica per ridurre il grasso e prevenire il diabete di tipo 2. Non avete tempo di camminare così tanto? Aggiungere solo 2.000 passi al giorno può fare una grande differenza, dice Marie Savard, medico, esperta di salute femminile e autrice di Ask Dr. Marie: Straight Talk and Reassuring Answers to Your Most Private Questions. Indossate un contapassi mentre prendete le scale invece dell'ascensore, parcheggiate un isolato o due più lontano dal lavoro e fate qualche giro di corsa al centro commerciale. Una volta raggiunti i 2.000, aggiungetene altri 2.000 e continuate a camminare.
Prendete un ascensore. Mentre vi lavate i denti, sollevate una gamba. Contate fino a 60. Ripetete con l'altra gamba. Questo piccolo esercizio non solo migliora l'equilibrio, essenziale per prevenire le cadute con l'avanzare dell'età, ma garantisce anche di lavarsi i denti per i due minuti raccomandati dal dentista.
Buttate via le patatine. Ogni settimana, eliminate un alimento trasformato (biscotti, cracker o patatine) e sostituitelo con una mela, un peperone rosso o un altro frutto o ortaggio. "Mangiare una gamma colorata di frutta e verdura abbassa la pressione sanguigna e aiuta a perdere peso", afferma Holly S. Andersen, medico, cardiologo e professore associato di medicina al New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical College. Questi alimenti ricchi di antiossidanti aiuteranno anche il vostro corpo a combattere le malattie".
Ritagliare un centimetro. Siamo tutti ossessionati dal peso, ma una buona salute non dipende tanto dal peso quanto da quanti centimetri riuscite a stringere la cintura. Il grasso che si trova intorno al centro è il tipo più pericoloso. Gli esperti sostengono che l'obiettivo per le donne è un girovita di 34,5 pollici o meno, ma togliere anche solo uno o due centimetri può ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e altri problemi di salute. Per ridurre il girovita, mangiate meno zuccheri e aumentate l'attività fisica, dice Andersen.
Cucinare il pesce. Inserite il pesce nel menu almeno due volte alla settimana. "Sappiamo che le persone che mangiano diverse porzioni di pesce alla settimana vivono più a lungo e hanno meno malattie cardiache di quelle che non lo fanno", dice Andersen. Il salmone, la trota di lago, il tonno e la platessa rappresentano un buon equilibrio tra un alto contenuto di acidi grassi omega-3 e bassi livelli di mercurio. (Tuttavia, se siete incinte, limitate il consumo di pesce e crostacei a 12 once in totale alla settimana). Evitate squalo, pesce spada, sgombro reale e pesce tegola, che contengono alti livelli di mercurio.
TAKE 5 per il viso
Scegliete il retinolo. Molti prodotti dichiarano di attenuare linee e rughe, ma la cosa più vicina a una macchina del tempo cosmetica è una crema a base di retinolo. Sì, funziona davvero. La maggior parte dei dermatologi concorda sul fatto che il retinolo è il miglior prodotto topico anti-invecchiamento", afferma Paul M. Friedman, MD, dermatologo con sede a Houston e New York City e co-autore di Beautiful Skin Revealed: "The Ultimate Guide to Better Skin". Il retinolo (o Retin-A, il suo nome da prescrizione) non solo leviga la pelle, ma riduce anche le macchie solari e l'acne.
SPF sulla pelle. Prima di colorare la bocca, spalmate un balsamo per labbra con SPF 30 per proteggere il vostro bene più bello dai danni del sole. Già che ci siete, non dimenticate il resto del viso. Applicate ogni mattina una combinazione di protezione solare e idratante per mantenere la pelle idratata e protetta dal cancro della pelle e dall'invecchiamento precoce. "È la cosa più importante che possiate fare" per la vostra pelle, dice Friedman.
Non fumare. Non siete stati convinti a smettere di fumare dagli avvertimenti sul cancro e sulle malattie polmonari? Forse il pensiero di un viso pieno di rughe vi convincerà definitivamente. La ricerca lo conferma: il fumo invecchia prematuramente la pelle. Non riuscite a smettere da soli? Chiedete aiuto al vostro medico.
Lavate via la giornata. Prima di andare a letto, lavate via tutto il trucco, lo sporco e le altre impurità che si sono accumulate sul viso durante la giornata. Completate il rituale di pulizia con una crema idratante leggera a base di acidi grassi chiamati ceramidi. "Una semplice crema idratante è importante per consentire alla pelle di ripararsi", dice Friedman.
Spogliatevi. Trovate uno specchio e fate un check-up della pelle. Segnalate qualsiasi macchia che sia cambiata nel colore, nelle dimensioni o nella forma e fatela controllare dal vostro dermatologo. "Secondo Friedman, il cancro della pelle, se preso nelle sue fasi iniziali, è quasi completamente curabile, quindi è importante far controllare i nei.
TAKE 5 per la mente
Alzati e canta. Impostate il vostro iPod o la vostra sveglia per svegliarvi con la vostra canzone preferita, in modo da iniziare ogni mattina canticchiando una melodia felice. La musica è un ottimo antistress, soprattutto se ascoltate canzoni che vi piacciono molto.
Siate gentili. Prima di alzarvi dal letto ogni mattina, "dedicate 20 secondi a pensare a una cosa carina che potete fare per voi stessi quel giorno", consiglia Alice Domar, PhD, direttore esecutivo del Domar Center for Mind/Body Health e co-autrice di Live a Little. Promettete di chiamare la vostra migliore amica, di immergervi in un bagno caldo o di concedervi un cappuccino magro al vostro bar preferito. Qualunque cosa facciate, dedicatevi a voi stessi per almeno mezz'ora al giorno.
Prendete una pausa. Quando il lavoro o i figli vi fanno impazzire, andate in un posto tranquillo, chiudete gli occhi e contate all'indietro da 10 a zero, facendo un respiro profondo per ogni numero. Quando si respira profondamente, il cuore non deve lavorare così tanto e la mente è troppo concentrata per correre, dice Domar.
Telefonate a un amico divertente. La risata è un potente rimedio. Può calmare la mente e aiutare a guarire il corpo. Ridere con la vostra amica del cuore per soli 15 minuti ha gli stessi benefici, in termini di rilassamento dei vasi sanguigni e di riduzione della pressione sanguigna, di 30 minuti di aerobica, dice Andersen.
Mettetevi in posa. Lo yoga fa bene alla mente e al corpo. Allunga lo stress e rafforza i muscoli. "Scegliete una posizione yoga che vi piaccia e che vi sia di conforto", suggerisce Domar. Assumete la posizione dell'albero per l'equilibrio o il cane rivolto verso il basso per un allungamento di tutto il corpo. Mantenete la posizione per qualche secondo e sentite lo stress allontanarsi.
PRENDERE 5 per la salute
Reclutate un amico. È più difficile rinunciare alla dieta e all'esercizio fisico quando c'è un amico che vi incoraggia. La collaborazione aiuterà entrambi a raggiungere i vostri obiettivi.
Fate un sonnellino. Non riuscite a dormire tutte le sette-nove ore di notte? Ricaricatevi con un sonnellino. Impostate la sveglia per 20-30 minuti e godetevi il sonno di mezzogiorno. Non premete il tasto snooze, però. Sonnecchiare troppo a lungo durante il giorno può interrompere il sonno notturno.
Rivedete il vostro medico. Se è da un po' che non vi recate dal vostro medico di base, prendete un appuntamento. Discutete del vostro peso, della vostra dieta e di eventuali problemi, e chiedete quali sono gli screening - tra cui quelli per la pressione, il colesterolo e la glicemia - e i vaccini di cui avrete bisogno nel prossimo anno.
Bevete. "Rimanere idratati è importante per la pelle e per la salute generale", dice Friedman. Ogni mattina riempite una bottiglia grande con 2,2 litri (circa 9 bicchieri) di acqua. Entro la fine della giornata si dovrebbero vedere i risultati.
Allenatevi. Un allenamento di 30 minuti al giorno manterrà il vostro corpo in forma e al meglio. E fare attività fisica di prima mattina vi aiuterà a dormire meglio la notte.
