Se siete alla ricerca di un aiuto naturale per il sonno per porre fine alla vostra insonnia, ecco qualcosa da tenere a mente. Alcuni sonniferi e rimedi erboristici possono indurre sonnolenza. Anche se la FDA regolamenta gli integratori alimentari, li tratta come alimenti e non come farmaci. A differenza dei produttori di farmaci, i produttori di integratori non devono dimostrare che i loro prodotti sono sicuri o efficaci prima di venderli sul mercato.
Che cos'è la melatonina?
La melatonina è un ormone prodotto nella ghiandola pineale, al centro del cervello. La melatonina regola i ritmi circadiani dell'organismo. Si tratta di ritmi giornalieri come il ciclo sonno-veglia. I livelli di melatonina nel sangue sono più alti prima di andare a letto.
La melatonina può aiutarmi a dormire?
La melatonina può migliorare il sonno. Le scoperte scientifiche dimostrano che la melatonina riduce il tempo necessario per addormentarsi ("latenza del sonno"), aumenta la sensazione di "sonnolenza" e può aumentare la durata del sonno.
La melatonina è stata utilizzata con successo per migliorare il sonno in persone sane e per ridurre la sensazione di jet lag durante i viaggi internazionali. Questo ormone naturale viene anche testato come aiuto al sonno negli anziani e in altre popolazioni. Inoltre, gli studi si stanno concentrando sulla possibilità che la melatonina possa contribuire a migliorare i modelli di sonno nei soggetti affetti da depressione.
Ci sono rischi associati all'assunzione di melatonina?
La melatonina, come tutti gli integratori alimentari naturali, non è regolamentata e non è stata testata per l'uso a lungo termine nell'uomo. Alcune persone ritengono che la melatonina provochi stordimento e depressione. Altri riferiscono di essersi addormentati rapidamente con la melatonina per poi risvegliarsi nel cuore della notte. Tuttavia, gli studi dimostrano che la melatonina sembra essere sicura con un uso a breve termine (tre mesi o meno).
Quanta melatonina serve per aumentare il sonno?
Numerosi studi dimostrano che per la maggior parte delle persone possono essere sufficienti da 0,1 a 0,3 milligrammi. Gli esperti suggeriscono che la melatonina a rilascio rapido è forse più efficace come rimedio per il sonno rispetto alle formule a rilascio lento.
La valeriana è un rimedio utile per il sonno?
La valeriana è un estratto di erbe. È uno dei principali integratori naturali per gestire l'ansia e l'insonnia. Ma secondo il Natural Medicines Comprehensive Database non ci sono prove sufficienti per affermare che sia efficace nel trattamento dell'insonnia. Alcuni risultati limitati mostrano che la valeriana può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e può migliorare la qualità del sonno. A differenza delle benzodiazepine, la maggior parte delle persone non avverte alcun malessere mattutino dopo l'assunzione di valeriana. Altri risultati non sono stati altrettanto promettenti. È emerso che, se confrontata con un placebo, la valeriana non allevia l'ansia o l'insonnia meglio del placebo.
L'idea che l'uso della valeriana per un certo periodo di tempo (ad esempio quattro settimane) possa essere più efficace rispetto all'assunzione per una sola notte trova un certo sostegno. Le persone che dormono poco possono trovare maggiori benefici rispetto a quelle che normalmente dormono bene.
Ci sono rischi associati all'assunzione di valeriana?
La valeriana è generalmente ben tollerata per un periodo che va da un mese a sei settimane. A volte, dopo l'uso della valeriana, si può avvertire mal di testa o una sensazione di "sbornia". Alcuni studi hanno indicato che la valeriana compromette il pensiero per un certo periodo di tempo dopo il suo utilizzo.
Non sono state segnalate interazioni con l'alcol e la valeriana. Tuttavia, poiché è possibile che la valeriana abbia un effetto sonnifero o che causi vertigini, sonnolenza e difficoltà di concentrazione, non dovrebbe essere assunta insieme ad alcolici o sedativi.
Inoltre, non sono stati segnalati casi di "dipendenza da valeriana", come invece accade con alcuni sonniferi farmaceutici. Alcune persone riferiscono un effetto stimolante della valeriana.
La camomilla è un rimedio sicuro per il sonno?
La camomilla è un popolare rimedio erboristico per il sonno, utilizzato da secoli. Questa erba ha anche proprietà antinfiammatorie e antibatteriche.
La camomilla tedesca va assunta sotto forma di tè. La camomilla romana ha un sapore amaro e può essere assunta come tintura. Entrambi i tipi di camomilla possono avere un effetto calmante, che può aiutare le persone a sentirsi rilassate e più pronte a dormire. Tuttavia, il Natural Medicines Comprehensive Database afferma che non ci sono prove sufficienti per affermare che sia efficace nel trattamento dell'insonnia.
La kava è un rimedio naturale sicuro per il sonno?
La kava, nota anche come kava kava, è un rimedio erboristico utilizzato per alleviare lo stress, l'ansia e l'insonnia. La kava agisce con un meccanismo diverso. Alcuni sostengono che possa indurre il rilassamento senza ostacolare la memoria o le funzioni motorie, anche se i risultati delle ricerche sono stati contrastanti.
Pur avendo alcune proprietà sedative, la kava è oggi considerata poco sicura. Le segnalazioni in Europa di oltre 20 casi di cirrosi, epatite e insufficienza epatica suggeriscono la possibilità di una tossicità epatica associata al suo uso.
E il triptofano come rimedio naturale per il sonno?
Il triptofano è un precursore nella sintesi della serotonina nel cervello. Ciò significa che è una sostanza biochimica necessaria per la formazione della serotonina, più stabile.
Alla fine degli anni '60 e all'inizio degli anni '70, gli studi sul sonno hanno suggerito che il neurotrasmettitore serotonina può svolgere un ruolo nell'induzione del sonno. In seguito, la ricerca sugli animali ha dimostrato che la distruzione di parti del cervello che ospitavano cellule nervose contenenti serotonina poteva produrre un'insonnia totale. Un danno parziale a queste aree del cervello causava una diminuzione variabile del sonno. La percentuale di distruzione di queste particolari cellule nervose era correlata alla quantità di sonno a onde lente.
Poiché il triptofano è presente nel latte e il latte caldo aiuta alcune persone a sentirsi sonnolente, il triptofano è diventato un prodotto molto richiesto per il trattamento dell'insonnia nei negozi di alimenti naturali. Tuttavia, alcune persone che hanno assunto triptofano come integratore naturale hanno sviluppato la sindrome eosinofilo-mialgica (EMS). Alcune persone sono morte. Gli scienziati hanno poi ritenuto che i decessi fossero dovuti all'assunzione dell'aminoacido triptofano. Non tutti coloro che hanno assunto triptofano, tuttavia, hanno sperimentato questi effetti collaterali. Inoltre, non tutti coloro che hanno assunto triptofano hanno ricevuto un aiuto per l'insonnia.
L'influenza del triptofano sul sonno continua a essere studiata nei principali laboratori del sonno di tutta la nazione. Sebbene questo aminoacido non sia disponibile come integratore alimentare naturale o rimedio per il sonno, è possibile includere facilmente il triptofano nella propria dieta attraverso fonti alimentari come tacchino, formaggio, noci, fagioli, uova e latte. È inoltre possibile aumentare i livelli di serotonina nel cervello - aiutando a sentirsi calmi e sonnolenti - mangiando cibi ricchi di carboidrati.
Che cos'è il 5-idrossitriptofano (5-HTP)?
Il 5-HTP è un derivato dell'aminoacido triptofano. Viene utilizzato per aumentare la serotonina nell'organismo. Il 5-HTP (5-idrossitriptofano) è anche il precursore della melatonina, che regola i cicli del sonno.
Alcuni risultati dimostrano che il 5-HTP può alleviare i sintomi della depressione e dell'ansia, ma non ci sono prove sufficienti per sostenerne l'uso per l'insonnia. Altri studi dimostrano che il 5-HTP può essere utile per controllare l'appetito e il dolore. Ci sono anche alcuni studi che non mostrano alcun beneficio con l'integrazione di 5-HTP.
Che dire della passiflora e del luppolo come rimedi per il sonno?
La passiflora (nota anche come maypop) è un altro rimedio naturale per il sonno e un sedativo ampiamente utilizzato per l'insonnia e i disturbi gastrointestinali "nervosi". Alcuni studi indicano un'azione calmante di tipo benzodiazepinico della passiflora.
Il luppolo è un'altra erba che può favorire il sonno. Ma la giuria non è ancora convinta dei benefici del luppolo.
I rimedi naturali per il sonno sono sicuri?
Come tutti i farmaci, i rimedi naturali per il sonno possono avere effetti collaterali e rischi. La valutazione e l'approvazione da parte della FDA non sono richieste per gli ausili OTC, gli integratori alimentari o i prodotti a base di erbe. La marca acquistata potrebbe avere un dosaggio inadeguato. Si può ottenere una quantità di erbe inferiore o superiore a quella prevista, il che potrebbe rendere pericoloso l'uso nei trattamenti, soprattutto per i bambini o gli anziani,
È importante conoscere bene i rimedi naturali per il sonno che si assumono. Sapete cosa state immettendo nel vostro corpo e come discernere quali rimedi naturali miglioreranno la vostra salute e quali potrebbero aumentare le possibilità di malattia. Inoltre, parlate con il vostro medico dei benefici e dei rischi dei rimedi naturali per il sonno.
