Dagli archivi di doctor
Dalle linee guida dell'USDA a Internet, fino alla libreria locale, i consigli sulla nutrizione e sul mangiare sano non mancano di certo. Ma con tutto il clamore mediatico che circonda molti alimenti salutari, può essere difficile per una donna distinguere i nutrienti dagli stratagemmi pubblicitari.
A volte siamo portati a credere che un determinato alimento sia più sano di quanto non lo sia in realtà, afferma la nutrizionista Elizabeth Somer, MS, RD, autrice di Age-proof Your Body. O che sia necessaria una forma esotica o costosa di certi nutrienti per ottenere benefici, ma il più delle volte non è vero.
Inoltre, come accadde negli anni '90 quando i biscotti a basso contenuto di grassi fecero temporaneamente dimenticare le calorie, Somer sostiene che alcune delle pubblicità odierne ci orientano verso un aspetto salutare di un alimento per impedirci di notare altri attributi meno salutari. Un prodotto può essere pubblicizzato come privo di colesterolo", dice, ma può essere carico di grassi cattivi o di tonnellate di calorie. Per saperlo con certezza, bisogna considerare l'intero alimento.
La nutrizionista Tara Miller, MS, RD, è d'accordo. Bisogna leggere l'intera etichetta, guardare tutti gli ingredienti e le dimensioni delle porzioni, prima di sapere con certezza quanto sia sano un alimento.
Oppure potete lasciare che siamo noi a fare il lavoro per voi! Per aiutarvi a individuare gli alimenti più salutari per le donne, abbiamo chiesto il parere di un gruppo di esperti.
Di seguito vi descriviamo i sei super alimenti di cui, secondo loro, ogni donna ha bisogno. Anche se questi alimenti non coprono tutti i nutrienti, incorporarli nella vostra dieta il più spesso possibile può aiutarvi a ottenere un'ampia gamma di protezioni.
Super alimenti per le donne: Cosa vi serve
Super alimento n. 1: yogurt magro
Obiettivo:
Da 3 a 5 porzioni a settimana
Cosa fa:
Come alimento salutare, lo yogurt è antico quasi quanto la salute stessa. Ma gli esperti dicono che continuano ad accumularsi prove che rivelano i suoi benefici in molti modi nuovi ed entusiasmanti. E non solo per lo yogurt. Somer dice al medico che qualsiasi prodotto lattiero-caseario fermentato, compreso il kefir, contiene probiotici sani, batteri in grado di proteggere in molti modi.
È stato suggerito che lo yogurt possa ridurre il rischio di cancro al seno, dice Somer. E ci sono prove molto forti che può ridurre i problemi associati alla sindrome dell'intestino irritabile e ai disturbi infiammatori del tratto digestivo, due condizioni che colpiscono più le donne che gli uomini. Inoltre, lo yogurt può contribuire a ridurre il rischio di ulcere gastriche e infezioni vaginali.
Gustate una tazza di yogurt a colazione, a pranzo o a merenda per contribuire a soddisfare la raccomandazione delle linee guida dietetiche statunitensi di consumare ogni giorno tre porzioni di latticini a basso contenuto di grassi. Lo yogurt è ricco di calcio, un elemento che fa bene alle ossa e di cui ogni donna ha bisogno a ogni età, dice Somer. Una tazza di yogurt contiene circa 448 mg di calcio, contro gli appena 300 di otto once di latte scremato.
Il segreto, secondo Somer, è scegliere uno yogurt magro con fermenti lattici vivi, come il Lactobacillus acidophilus. Somer consiglia di controllare l'etichetta. Alcune marche di negozi potrebbero non avere il livello di fermenti che si trova nelle marche più affermate.
Inoltre, è importante evitare le varietà alla frutta o aromatizzate. Troppo zucchero, dice Somer, che ci ricorda anche che, no, quei due mirtilli sul fondo del contenitore non costituiscono una porzione di frutta!
Super alimento n. 2: pesce grasso
-- come il salmone, le sardine e lo sgombro.
Obiettivo:
Da 2 a 3 porzioni ogni settimana
Cosa fa:
Il fattore salutare del pesce è rappresentato dagli acidi grassi omega-3, in particolare due tipi noti come DHA (acido docosaesaenoico) ed EPA (acido eicosapentaenoico).
Il pesce grasso non solo svolge un ruolo vitale per la salute della membrana di ogni cellula del nostro corpo, ma aiuta anche a proteggerci da una serie di minacce fondamentali per la salute, afferma Laurie Tansman, MS, RD, CDN, nutrizionista presso il Mount Sinai Medical Center di New York.
Alcune di queste minacce includono malattie cardiache, ictus, ipertensione, depressione, dolori articolari e una serie di malattie legate all'infiammazione, tra cui il lupus e l'artrite reumatoide. Secondo Somer, il pesce potrebbe persino offrire una certa protezione contro il morbo di Alzheimer.
Sebbene molti alimenti - come le noci, l'olio di semi di lino e alcune marche di maionese - rivendichino i benefici degli acidi grassi omega-3, Somer avverte che solo le forme DHA o EPA di omega-3 possono essere utilizzate direttamente dall'organismo.
Quello che si trova in alimenti come le noci e l'olio di semi di lino è un acido omega-3 noto come ALA (acido alfa-linoleico), dice Somer. Sebbene questo acido faccia certamente bene, richiede un processo di conversione in DHA da parte dell'organismo. E questo processo di conversione può essere influenzato da una serie di fattori individuali.
La buona notizia: è probabile che nel corso del prossimo anno si vedranno arrivare sul mercato una carriola di nuovi prodotti integrati con DHA. Attualmente, Kellogg starebbe sviluppando un cereale arricchito con DHA, mentre un'azienda chiamata Nutri-Kids ha già lanciato un prodotto di latte pronto da bere arricchito con DHA. Si possono trovare anche uova fortificate con DHA e, dice Somer, alcune marche di latte di soia.
Super alimento n. 3: fagioli
Obiettivo:
Da 3 a 4 porzioni ogni settimana
Cosa fa:
Poveri di grassi, i fagioli sono una buona fonte di proteine e fibre e possono avere effetti protettivi contro le malattie cardiache e il cancro al seno. Secondo la nutrizionista Susan Krause, MS, RD, i fagioli possono anche svolgere un ruolo di stabilizzazione degli ormoni femminili.
I fagioli esistono da così tanto tempo che la maggior parte delle persone non li considera un nuovo alimento salutare, dice Krause. Ma in realtà sono tra le cose più salutari che una donna possa mangiare.
In alcuni studi pubblicati sull'International Journal of Cancer, i ricercatori hanno scoperto che i fagioli in generale, e le lenticchie in particolare, possono avere effetti protettivi contro il cancro al seno. In una ricerca pubblicata negli Archives of Internal Medicine, i medici hanno trovato una relazione tra una minore incidenza di malattie cardiovascolari e una maggiore assunzione di legumi. I legumi più noti sono piselli, fagioli, lenticchie e arachidi.
In quanto fonte di fibre solubili e insolubili, secondo Krause, i fagioli possono contribuire a ridurre il colesterolo, mentre il loro livello di un nutriente noto come isoflavone può contribuire alla regolazione degli ormoni e può aiutare a contrastare i sintomi della sindrome premestruale, della perimenopausa o della menopausa. Sebbene i fagioli di soia siano tra i più ricchi di isoflavoni, altre fonti sono il trifoglio rosso, il kudzu, i fagioli mung, i germogli di erba medica, il cohosh nero e i ceci.
I fagioli contengono anche una sostanza chiamata inibitore della proteasi, che può aiutare a proteggere dal cancro al seno, dice Krause. Gli inibitori della proteasi aiutano a rallentare la divisione delle cellule cancerose e in questo modo possono prevenire la formazione del tumore.
Infine, se siete in età riproduttiva, i fagioli possono fornirvi un apporto costante di acido folico, essenziale in caso di gravidanza.
Super alimento n. 4:
Pomodori (o anguria, pompelmo rosso, arance rosse)
Obiettivo
: Da 3 a 5 porzioni ogni settimana
Cosa fa
: Il nutriente principale di tutti questi frutti è il licopene. Secondo Miller, mentre i titoli dei giornali parlavano dei suoi effetti protettivi contro il cancro alla prostata, ricerche più recenti hanno dimostrato che ha enormi benefici per la salute anche delle donne.
La ricerca sta iniziando a dimostrare che il licopene può proteggere dal cancro al seno, dice Miller. "È anche un potente antiossidante che può aiutare le donne a combattere le malattie cardiache.
Le ultime ricerche dimostrano che può anche aiutare a mantenere un aspetto più giovane più a lungo, proteggendo dai danni UV del sole".
Super alimento n. 5: latte magro o succo d'arancia arricchito di vitamina D
Obiettivo:
Almeno 400 UI di vitamina D al giorno
Cosa fa:
Essenziale per aiutare le ossa ad assorbire il calcio dall'intestino, afferma Somer, la vitamina D aiuta a ridurre il rischio di osteoporosi e può essere fondamentale per ridurre il rischio di diabete, sclerosi multipla e tumori al seno, al colon e alle ovaie.
In effetti, recenti studi dell'Università della California San Diego suggeriscono che la vitamina D ha il potenziale di prevenire fino alla metà di tutti i tumori al seno, al colon e alle ovaie negli Stati Uniti.
Somer spiega alla dottoressa che un numero crescente di ricerche indica che molte donne potrebbero avere una carenza di vitamina D. La combinazione tra l'esposizione al sole (che l'organismo utilizza per produrre la vitamina D) e l'uso di creme solari, che bloccano la sintesi della vitamina D, ha fatto sì che molte donne raggiungessero un livello pericolosamente basso di questo nutriente, afferma Somer.
Sebbene la vitamina D si trovi nel salmone, nello sgombro, nel tonno e nelle sardine, gli esperti affermano che gli alimenti fortificati, come il latte, sono la fonte migliore.
Super alimento n. 6:
Frutti di bosco (mirtilli, fragole, lamponi, mirtilli rossi)
Obiettivo:
Da 3 a 4 porzioni ogni settimana
Cosa fa
: In modo simile al vino, questi frutti possono proteggere l'organismo con potenti nutrienti anti-cancro noti come antociani, che si ritiene svolgano un ruolo nella riparazione delle cellule. Krause afferma che le ricerche dimostrano che gli antociani possono ridurre il rischio di diversi tipi di cancro, compresi quelli del seno e del tratto gastrointestinale.
Secondo Krause, queste bacche sono anche ricche di vitamina C e acido folico, essenziale per tutte le donne in età fertile. Inoltre, offrono una potente protezione antiossidante, che non solo protegge il cuore ma può anche proteggere dall'invecchiamento della pelle, dall'interno verso l'esterno. Inoltre, la dottoressa ci dice che i mirtilli rossi possono contribuire a ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario nelle donne, mentre il nutriente luteina, presente in tutti i frutti di bosco, può aiutare a proteggere la vista.
