Dall'archivio del medico
Fate del vostro meglio per mangiare bene. Ti alimenti con frutta e verdura, molti cereali integrali e soprattutto grassi sani. È necessario assumere anche un integratore di vitamine e minerali?
Le controversie sono ancora molte. Ma nuove scoperte stanno fornendo risposte più chiare e consigli migliori su come spendere i vostri sudati soldi per la salute.
Il cibo prima di tutto
Molti esperti sostengono che la maggior parte delle persone dovrebbe rinunciare alle pillole e concentrarsi su una dieta più sana.
Ci sono centinaia di composti nella frutta, nella verdura, nei cereali integrali e in altri alimenti di origine vegetale che agiscono in sinergia in modi che non abbiamo ancora iniziato a comprendere, afferma David Rakel, direttore di medicina integrativa presso l'Università del Wisconsin. Non si può prenderne uno o due, metterli in una pillola e aspettarsi di ottenere gli stessi benefici. Una dieta basata su alimenti di origine vegetale offre la migliore difesa contro molte malattie croniche.
Ma molte persone non mangiano sempre in modo sano. Un multivitaminico sarebbe utile?
Multivitaminici: Ne vale la pena?
Da tempo i sostenitori raccomandano i multivitaminici come assicurazione contro le carenze di nutrienti essenziali.
Sappiamo che ci sono lacune nutrizionali documentate nelle diete degli americani, tra cui le vitamine C, D, E, il calcio e il magnesio, afferma Andrew Shao, PhD, vicepresidente senior degli affari scientifici e normativi del Council for Responsible Nutrition, un gruppo commerciale del settore degli integratori. Riempire queste lacune con un multivitaminico ha senso, dice Shao.
Se le multivitamine prevengano o meno le malattie è un'altra questione.
Nel 2006, un gruppo di esperti convocato dal National Institutes of Health ha concluso che non c'erano abbastanza dati validi per dire se i multivitaminici aiutano a prevenire le malattie.
Uno degli studi più recenti e più ampi, pubblicato nel 2009, ha seguito per cinque anni la salute di circa 77.700 persone di età compresa tra i 50 e i 70 anni, confrontando coloro che assumevano integratori con quelli che non li assumevano.
L'assunzione di un multivitaminico non ha avuto alcun effetto" sul tasso di mortalità dei partecipanti allo studio, afferma l'epidemiologa Emily White, PhD, del Fred Hutchinson Cancer Research Center di Seattle.
"C'era un accenno al fatto che le persone che seguivano una dieta relativamente povera traevano qualche beneficio dall'assunzione di multivitaminici", dice White. Ma il beneficio era minimo e poteva essere dovuto al caso.
Se c'è un messaggio in questo, penso che le persone dovrebbero seguire una dieta sana e non affidarsi ai multivitaminici", dice White.
Alcuni ricercatori temono che i multivitaminici possano comportare dei rischi. Uno studio svedese del 2010 su circa 35.000 donne ha mostrato un rischio maggiore di cancro al seno tra coloro che assumevano un multivitaminico.
I ricercatori non sanno spiegare questo risultato. Molti fattori influenzano il rischio di cancro. Lo studio svedese non prova che i multivitaminici causino il cancro al seno.
Antiossidanti per le donne
E se ci si concentra su nutrienti specifici? Nel corso degli anni, diversi sono diventati delle superstar degli integratori.
La prima è stata la vitamina C, considerata una difesa contro tutto, dal comune raffreddore al cancro. Poi c'è stata la vitamina E, che sembrava proteggere dalle malattie cardiache.
Ma recenti ricerche hanno spento l'entusiasmo per le vitamine antiossidanti come la C, la E e il beta-carotene. Le ricerche dimostrano che non c'è quasi nessun beneficio nell'assumerle in pillole, e forse qualche rischio.
Un'analisi del 2007 di 68 studi diversi, ad esempio, pubblicata sul Journal of the American Medical Association, ha collegato gli integratori di vitamina E, vitamina A e beta carotene a un tasso di mortalità più elevato in alcuni gruppi. Inoltre, dosi elevate di integratori di vitamina C sono state collegate a un maggior rischio di sviluppare la cataratta, secondo i risultati di uno studio del 2010 su oltre 24.000 donne svedesi.
Tuttavia, questi studi non provano che le vitamine siano responsabili dei risultati.
Non è stato dimostrato che gli integratori di antiossidanti prevengano il cancro, soprattutto nelle popolazioni ben nutrite. E potrebbero esserci dei rischi, afferma Marji McCullough, ScD, RD, direttore strategico dell'epidemiologia nutrizionale presso l'American Cancer Society. Il consiglio migliore è quindi quello di mangiare una varietà di frutta e verdura, che sono ricche di antiossidanti, e non dipendere dalle pillole.
Calcio per le donne
Il calcio è essenziale per avere ossa forti per tutta la vita. L'Istituto di Medicina (IOM) raccomanda che:
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i bambini di 1-3 anni assumano 700 mg di calcio al giorno
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i bambini da 4 a 8 anni ricevono 1.000 mg al giorno
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gli adolescenti di età compresa tra 9 e 18 anni ricevono 1.300 mg al giorno
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adulti 19-50 ricevono 1.000 mg al giorno
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le donne di età superiore ai 51 anni assumono 1.200 mg al giorno
Per la maggior parte delle persone, le pillole non sono il modo migliore per assumere una quantità sufficiente di calcio, secondo Robert Heaney, professore di medicina della Creighton University ed esperto di calcio e vitamina D. Il corpo ha bisogno sia di calcio che di proteine per la salute delle ossa, spiega Heaney. Quindi la fonte ideale di calcio sono i prodotti caseari, non gli integratori.
Ecco i livelli di calcio di alcuni alimenti:
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8 once di yogurt: 415 mg di calcio
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8 once di latte: 300 mg
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3 etti di salmone: 181 mg
Molti alimenti, tra cui il succo d'arancia, sono addizionati di calcio. Il tofu e le verdure a foglia verde sono buone fonti di calcio di origine vegetale.
Ma non tutti possono tollerare i latticini, né mangiare abbastanza altri alimenti ricchi di calcio per soddisfare le raccomandazioni. Le raccomandazioni dello IOM sono ancora a favore dell'assunzione di integratori di calcio e molti studi ne dimostrano i benefici.
Le compresse di carbonato di calcio sono le più economiche. Assumetele durante i pasti; i succhi gastrici ne favoriscono la digestione. Il citrato di calcio può essere leggermente più efficace per le persone con scarsa acidità di stomaco, come gli anziani.
Un'adeguata quantità di calcio può aiutare a prevenire l'ipertensione. Anche in questo caso, le fonti alimentari sembrano essere migliori delle pillole.
Quando i ricercatori della Harvard School of Public Health hanno studiato quasi 29.000 donne di mezza età e anziane, hanno scoperto che le donne che mangiavano più prodotti caseari a basso contenuto di grassi avevano meno probabilità di avere la pressione alta. L'assunzione di integratori di calcio e vitamina D, invece, non ha avuto alcun effetto sulla pressione sanguigna. Tuttavia, questo studio non prova la relazione causa-effetto, quindi non è chiaro se i latticini riducano la probabilità di avere la pressione alta.
Vitamina D per le donne
L'ultima superstar degli integratori è la vitamina D. È sempre più evidente la sua importanza per la salute.
La carenza di vitamina D è stata collegata a stanchezza, dolori articolari, pressione alta, alcune forme di cancro e altri problemi di salute.
Gli integratori sembrano essere d'aiuto. Un rapporto del 2010, pubblicato negli Annals of Internal Medicine, ha mostrato una piccola ma costante riduzione del rischio di malattie cardiache nelle persone che assumevano fino a 1.000 unità internazionali (UI) di vitamina D.
Lo IOM raccomanda 600 UI di vitamina D al giorno per le persone di età compresa tra 1 e 70 anni e 800 UI per gli ultrasettantenni.
Un esame del sangue può verificare il livello di vitamina D. Diversi studi suggeriscono che livelli fino a 50 - sul test del sangue della 25-idrossivitamina D - possono mantenere le persone più sane.
Se si misurano i livelli ematici di vitamina D nelle persone che lavorano all'aperto durante l'estate, in genere si arriva a 60-80, dice Heaney. Questo potrebbe rappresentare il numero che il corpo si è evoluto per mantenere.
Il modo più naturale per aumentare i livelli di vitamina D è l'esposizione alla luce solare, che innesca la produzione di vitamina D da parte della pelle. Alcuni medici incoraggiano i pazienti a trascorrere un po' di tempo al sole, senza protezione solare, per produrre vitamina D.
Ovviamente è molto importante non scottarsi, dice Rakel. Ma una moderata esposizione al sole può avere importanti benefici per la salute.
Gli esperti raccomandano comunque di mettere sempre la protezione solare sul viso, che è ad alto rischio di cancro della pelle. Prendere il sole per aumentare i livelli di vitamina D è meno efficace per le persone con la pelle scura e meno efficace per tutti con l'avanzare dell'età.
Se lavorate al chiuso, evitate il sole o vivete a latitudini settentrionali dove i livelli di raggi ultravioletti sono bassi, prendete in considerazione l'assunzione di un integratore di vitamina D. Parlate con il vostro medico della dose migliore. Scegliete integratori che contengano D3, la forma più facilmente assorbibile della vitamina.
Acido folico e colina
Per le donne in età fertile è fondamentale assumere una quantità sufficiente di acido folico e colina.
L'acido folico, una vitamina B, è essenziale per la costruzione di nuove cellule. Una carenza durante la gravidanza è stata collegata a un aumento del rischio di gravi difetti alla nascita del cervello e della colonna vertebrale del bambino. Le donne in età fertile hanno bisogno di 400 microgrammi di acido folico al giorno. Ci sono due semplici modi per assicurarsi di assumerne a sufficienza.
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Assumere un multivitaminico che ne contenga 400 microgrammi.
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Consumare cereali per la prima colazione arricchiti con il 100% del valore giornaliero (DV) di acido folico.
Livelli adeguati di colina durante la gravidanza aiutano a prevenire i difetti congeniti. Questo nutriente essenziale svolge un ruolo nella crescita dei vasi sanguigni nel cervello. Le indagini indicano che meno del 15% delle donne in gravidanza ne assume a sufficienza. Gli esperti raccomandano alle donne incinte di assumere 450 mg al giorno, o 550 mg al giorno se sono in allattamento.
Anche se alcuni multivitaminici contengono colina, molti alimenti sono ricchi di questo nutriente essenziale. Le principali fonti alimentari sono uova, fegato, pollo, manzo, maiale, latte e una varietà di verdure e cereali.
