Tutti conoscono l'esaurimento delle energie: quel giorno (o quella notte) di stanchezza in cui, per quanto allettante sia il nuovo film, la vendita di scarpe favolose o il barbecue amichevole, non riusciamo proprio a darci la carica per andare.
Ciò che può essere più difficile da riconoscere è un calo di energia di basso livello. In questo caso, non è detto che si avvertano i classici segni di stanchezza, come i dolori muscolari o la sensazione di stanchezza generale. Ciò che si avverte è una crescente mancanza di voglia di fare e di fare per molte delle attività che si amavano un tempo.
"Potreste anche trovare più difficile concentrarvi sui compiti da svolgere e, alla fine, potreste anche scoprire che la vostra pazienza si riduce e il vostro livello di frustrazione aumenta, anche quando vi trovate di fronte a sfide apparentemente semplici", afferma la nutrizionista della New York University Samantha Heller, MS, RD.
Se tutto questo vi suona familiare, fatevi coraggio. Le fonti di energia sono tutte intorno a noi, alcune evidenti, altre nascoste. La buona notizia è che c'è un modo per aggirarli quasi tutti.
A tal fine, abbiamo chiesto agli esperti di salute di aiutarci a compilare questo elenco dei 10 migliori stimolatori di energia. Provatene uno, due o tutti e 10 e vedrete che i vostri livelli di energia aumenteranno.
I 10 migliori stimolatori di energia
1. Aumentare l'assunzione di magnesio
Mangiare una dieta equilibrata può aiutare a soddisfare il fabbisogno di vitamine e minerali. Ma se vi ritrovate ancora troppo cagionevoli per scoppiare, potreste avere una leggera carenza di magnesio, dice Heller.
"Questo minerale è necessario per più di 300 reazioni biochimiche nell'organismo, tra cui la scomposizione del glucosio in energia", spiega Heller. "Quindi, quando i livelli sono anche solo un po' bassi, l'energia può diminuire".
In uno studio condotto presso il Centro di Ricerca sulla Nutrizione Umana del Dipartimento dell'Agricoltura di Grand Forks (ND), le donne con carenze di magnesio avevano una frequenza cardiaca più elevata e richiedevano più ossigeno per svolgere attività fisiche rispetto a quando i loro livelli di magnesio erano stati ripristinati. In sostanza, il loro corpo lavorava più intensamente e questo, a lungo andare, dice Heller, può lasciare una sensazione di esaurimento.
La dose giornaliera raccomandata di magnesio è di circa 300 milligrammi per le donne e 350 milligrammi per gli uomini. Per essere sicuri di assumerne a sufficienza, Heller suggerisce:
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Aggiungete una manciata di mandorle, nocciole o anacardi alla vostra dieta quotidiana.
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Consumate più cereali integrali, in particolare la crusca.
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Mangiate più pesce, soprattutto l'ippoglosso.
2. Camminare intorno all'isolato
Sebbene possa sembrare che muoversi quando ci si sente esausti sia la via più rapida per sentirsi più esausti, è vero il contrario. Secondo gli esperti, aumentare l'attività fisica - in particolare camminare - aumenta l'energia.
"Mi piace camminare perché è accessibile, facile da fare, non richiede allenamento o attrezzature e si può fare ovunque", dice Rita Redberg, medico, consulente scientifico del programma "Choose To Move" dell'American Heart Association.
Negli esperimenti condotti da Robert Thayer, PhD, della California State University, una camminata di 10 minuti non solo ha aumentato l'energia, ma gli effetti sono durati fino a 2 ore. E quando le passeggiate quotidiane di 10 minuti sono proseguite per 3 settimane, i livelli di energia generale e l'umore sono aumentati.
3. Fai un pisolino energetico
Le ricerche hanno dimostrato che sia il sovraccarico di informazioni che la pressione eccessiva sul nostro cervello possono ridurre le energie. Ma gli studi del National Institutes of Mental Health hanno scoperto che un "pisolino energetico" di 60 minuti non solo può invertire gli effetti di ottundimento della mente dovuti al sovraccarico di informazioni, ma può anche aiutarci a conservare meglio ciò che abbiamo imparato.
4. Non saltate la colazione - o qualsiasi altro pasto
"Gli studi dimostrano che le persone che fanno colazione sono di umore migliore e hanno più energia durante la giornata", afferma la Heller.
La sua teoria personale è che rompere il digiuno subito dopo essersi alzati fornisce al corpo una scossa di carburante che dà il tono all'intera giornata.
Studi pubblicati sulla rivista Nutritional Health hanno rilevato che saltare un pasto durante la giornata porta a una maggiore sensazione di stanchezza a fine giornata.
5. Ridurre lo stress e gestire la rabbia
Secondo lo psicologo Paul Baard, PhD, uno dei più grandi scaricatori di energia è lo stress.
"Lo stress è il risultato dell'ansia e l'ansia consuma molte energie", afferma Baard, psicologo dello sport presso la Fordham University nel Bronx, NY.
Come la preoccupazione o la paura, dice Baard, lo stress può lasciare mentalmente e fisicamente esausti, anche se si è passato la giornata a letto. Più comunemente, secondo Baard, livelli bassi ma cronici di stress erodono i livelli di energia, per cui col tempo ci si ritrova a fare meno cose e a sentirle di più.
Allo stesso modo, la rabbia inespressa può dare un doppio colpo al livello di energia. Il motivo: "Spendiamo tutte le nostre energie per cercare di contenere i nostri sentimenti di rabbia, e questo può essere estenuante", spiega Baard.
La buona notizia, dice Baard, è che possiamo contrastare questi killer dell'energia programmando più attività di rilassamento nella nostra giornata. Mentre per molti l'aumento dell'esercizio fisico brucia gli effetti chimici dello stress e della rabbia, altri trovano sollievo in attività tranquille: ascoltare musica, leggere un romanzo d'amore appassionato o anche solo parlare al telefono.
"Qualsiasi cosa sia rilassante per voi ridurrà la tensione, e questo contribuirà ad aumentare l'energia", dice Baard.
6. Bevete più acqua e meno alcol
Forse sapete già che è facile confondere i segnali di fame con quelli di sete (pensiamo di aver bisogno di cibo quando in realtà abbiamo bisogno di acqua). Ma sapevate che la sete può anche essere mascherata da stanchezza?
"A volte, anche una leggera disidratazione può farci sentire stanchi e letargici", afferma il nutrizionista Keith Ayoob, EdD, RD, professore associato presso la Albert Einstein School of Medicine di New York e autore di The Uncle Sam Diet.
La soluzione è semplice: un bicchiere d'acqua alto e fresco. Questo è particolarmente importante per aumentare l'energia dopo l'esercizio fisico, quando è probabile che il corpo abbia voglia di liquidi, dice Ayoob. Al contrario, secondo Heller, se vi sentite spesso affaticati anche dopo una buona notte di sonno, provate a ridurre l'alcol nelle ore serali.
Sebbene l'alcol inizialmente aiuti ad addormentarsi, interferisce anche con il sonno profondo, per cui non si riesce a riposare come si crede, anche se si dormono tutte le 8 ore".
Riducendo l'alcol prima di andare a letto, riposerete meglio e il giorno dopo avrete sicuramente più energia.
7. Mangiate più cereali integrali e meno zucchero
La chiave è mantenere lo zucchero nel sangue in equilibrio, in modo che l'energia sia costante.
"Quando si mangia un alimento dolce, si ha un picco di zuccheri nel sangue, che dà una scarica iniziale di energia", dice Heller. "Ma a questo segue un rapido calo di zuccheri nel sangue, che a sua volta può lasciare una sensazione di spossatezza".
Se lo si fa un numero sufficiente di volte al giorno, alla sera ci si sente esausti.
"Ma se mangiate molti cereali integrali, che forniscono un rilascio lento e costante di carburante, la vostra energia sarà costante e bilanciata, quindi alla fine della giornata vi sentirete meno stanchi", dice Heller.
In effetti, uno studio pubblicato di recente sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che mangiare più cereali integrali aiuta ad aumentare la sensibilità dell'organismo all'insulina, consentendo quel rilascio lento e costante.
8. Fai uno spuntino energetico
Secondo Ayoob, lo spuntino energetico è qualcosa di più del semplice mangiare tra un pasto e l'altro. Suggerisce uno spuntino che combini proteine, un po' di grassi e qualche fibra, come il burro di arachidi su un cracker integrale o uno yogurt con una manciata di noci.
"I carboidrati offrono un rapido stimolo, le proteine mantengono l'energia e i grassi la fanno durare", spiega il medico.
9. Un caffè macchiato
Per un rapido apporto di caffeina e per sostenere il potere delle proteine, invece di una semplice tazza di caffè, prendete un caffellatte a basso contenuto di grassi, consiglia Ayoob.
"Tutto quel latte trasforma il caffè in una bevanda proteica, che non solo fornisce energia extra, ma anche calcio, che fa bene alle ossa", spiega il medico. Se poi lo abbinate a un grammo di mandorle, i grassi salutari vi faranno sentire come se vi steste viziando!
10. Controllare la funzione tiroidea e la conta completa delle cellule del sangue
Di certo non vi darà una spinta immediata. Ma se siete costantemente a corto di energia - soprattutto se vi sentite fiacchi anche dopo una buona notte di riposo - Heller dice che dovreste parlare con il vostro medico di un esame del sangue per verificare la presenza di disfunzioni tiroidee e di anemia.
"La tiroide può essere un problema particolare per le donne - spesso si sviluppa dopo il parto e spesso durante la perimenopausa - ma un semplice esame del sangue può verificare se è questo il vostro problema", dice Heller. Se viene diagnosticata una bassa funzionalità tiroidea, i farmaci possono riportare il corpo alla normalità.
Nell'anemia, dice Heller, una riduzione dei globuli rossi può significare che il corpo non riceve il livello di ossigeno necessario per sostenere l'energia. Quindi, ci si stanca facilmente.
"Questo può verificarsi durante l'età riproduttiva, in particolare se la donna ha un ciclo mestruale molto abbondante", spiega Heller.
