La dieta quotidiana di una donna incinta

Di Elizabeth Somer, MA, RD Dagli archivi del medico

In nessun altro momento della vita l'alimentazione è così importante come prima, durante e dopo la gravidanza. D'altra parte, le donne possono ancora mangiare cibi in scatola o in busta, mangiare fuori casa più volte alla settimana o ordinare la pizza a domicilio, a patto che seguano alcune semplici linee guida dietetiche "mangiare per due".

Una donna incinta dovrebbe includere nella sua dieta quotidiana almeno:

• Cinque porzioni di frutta e verdura fresca (di cui almeno una porzione di verdura di colore arancione scuro, due porzioni di verdura a foglia verde scuro e una porzione di agrumi)

• Sei porzioni di pane e cereali integrali arricchiti. Tre porzioni di latte o prodotti lattiero-caseari non grassi o a basso contenuto di grassi.

• Due o tre porzioni di carni extra magre, pollo senza pelle, pesce o fagioli e piselli secchi cotti

• Otto bicchieri d'acqua

Le linee guida per una sana alimentazione in gravidanza sono semplici e facili da seguire. Quando, dove e quanto mangiare è flessibile e spesso è governato dalla necessità. Una donna incinta nel primo trimestre potrebbe scegliere uno spuntino a colazione e un pasto serale abbondante se soffre di nausee mattutine, ma scegliere una colazione più abbondante e un pasto serale leggero nell'ultimo trimestre, quando il bruciore di stomaco è un problema maggiore. Evitate o limitate la caffeina (come caffè, tè e cole) ed evitate l'alcol e il tabacco. Poiché non è stato stabilito un limite di sicurezza per l'alcol, l'astinenza è la scelta migliore per la donna.

Una questione pesante

Se una donna non ingrassa a sufficienza, anche il suo bambino non ingrassa a sufficienza, esponendo il neonato a un rischio elevato di problemi di salute. Un aumento di peso ottimale di 25-35 chili in una donna snella contribuisce a garantire un bambino di dimensioni sane. Le donne sottopeso dovrebbero aumentare di peso, ovvero di circa 25-40 chili. Le donne in sovrappeso non dovrebbero cercare di utilizzare la gravidanza per consumare il grasso corporeo in eccesso, poiché il grasso corporeo immagazzinato non è la materia di cui sono fatti i bambini. Per queste donne si raccomanda un modesto aumento di peso, compreso tra i 12 e i 25 chili.

Un ulteriore aumento di peso oltre le quantità raccomandate non farà nascere bambini più grandi o più sani. Rende più difficile il recupero della linea desiderata dopo il parto. Il segreto è ritmare l'aumento, passando da un aumento di peso minimo nel primo trimestre a un aumento di un chilo alla settimana negli ultimi due mesi di gravidanza.

Acido folico: È un must

Gli esperti di nutrizione concordano sul fatto che il luogo migliore in cui la futura mamma può assumere tutti i nutrienti essenziali, comprese ampie quantità di vitamine e minerali, è la sua dieta. Il trucco sta nell'assumerne una quantità sufficiente. Per esempio, il MRC Vitamin Study del Medical College del St. Bartholomew's Hospital di Londra ha rilevato che le donne che assumevano integratori di acido folico al momento del concepimento avevano un rischio significativamente inferiore di dare alla luce bambini con difetti del tubo neurale (NTD), un tipo di difetto alla nascita in cui il tubo neurale embrionale che forma il futuro cervello e la colonna vertebrale non si chiude correttamente.

Fortunatamente, nel 1996 la Food and Drug Administration (FDA) statunitense ha emanato una normativa che richiede che tutti i prodotti a base di cereali arricchiti, compresi pane e pasta, siano integrati con acido folico. Ogni donna in età fertile dovrebbe assicurarsi di assumere almeno 400 microgrammi di acido folico dagli alimenti o dagli integratori.

La dieta postgravidanza

Che una donna allatti o meno, il segreto dell'alimentazione post-gravidanza è quello di recuperare gradualmente la linea desiderata, mantenendo o rifornendo le scorte di nutrienti. Inoltre, poiché alcuni bambini sono programmati e altri sono delle sorprese, non è mai troppo tardi per iniziare a nutrire il prossimo bambino continuando a seguire una dieta a base di frutta e verdura fresca, prodotti lattiero-caseari non grassi, cereali integrali, fagioli e carni ricchi di proteine.