Dagli archivi del medico
Vi sentite stanchi e annebbiati sul lavoro? La prospettiva di un pomeriggio di lavori domestici sembra indicibilmente triste? È il momento di fare una pausa per rinfrescarsi e fare il pieno di energia.
Anche se non potete prendervi il pomeriggio libero, potete sicuramente permettervi 10 minuti per ricaricarvi, indipendentemente dalla frenesia della vostra vita. E anche se una pausa di 10 minuti non è rinvigorente come 10 giorni su una spiaggia caraibica, può aumentare l'energia e l'umore.
Quindi, come si può fare? Come si può utilizzare una pausa di 10 minuti per qualcosa di più energizzante della navigazione senza meta sul web o dell'ennesima partita a Minesweeper? Per scoprirlo, il medico si è rivolto a esperti di diversi settori: terapeuti, dietologi e specialisti di medicina integrativa. Ecco i loro 21 consigli per aumentare rapidamente l'energia.
Prendete un po' di sole.
Se vi affannate tutto il giorno sotto la luce artificiale, usate i vostri 10 minuti per prendere un po' di sole. Innanzitutto, uscire all'aperto può essere rinfrescante. In secondo luogo, qualche minuto di luce solare ha benefici concreti. Aiuta l'organismo a produrre vitamina D, importante per la salute. L'esposizione al sole aumenta anche i livelli di serotonina, che può migliorare l'umore e aiutare a dormire meglio la notte.
Prendere le scale.
Salire (e scendere) le scale per 10 minuti è un ottimo modo per far pompare il cuore, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, portavoce dell'American Dietetic Association. Se vi trovate in un palazzo di uffici, vi consiglia di provare le scale. Poiché di solito sono deserte - tutti usano l'ascensore - potreste riuscire ad avere 10 minuti da soli per andare su e giù e fare il pieno di energia.
Fare una pausa caffè.
Non è un segreto che il caffè dia la carica. Ma David Leopold, medico, raccomanda in particolare l'espresso. La preparazione dell'espresso estrae tutto il sapore del caffè e ha anche le più forti proprietà antiossidanti, dice Leopold, direttore dell'Educazione Medica Integrativa presso lo Scripps Center for Integrative Medicine di San Diego. Inoltre, non scompone gli oli volatili, il che significa che l'espresso ha meno probabilità di causare effetti negativi come la GERD.
Fare un cruciverba.
Quando ci si sente esausti, concentrarsi per qualche minuto su un altro tipo di attività mentale può aiutare ad aumentare l'energia. Procuratevi una collezione di cruciverba e trovate un livello di difficoltà che potete completare in circa 10 minuti. Molti siti web offrono cruciverba gratuiti e alcuni giornali offrono abbonamenti mensili a basso costo per le versioni online dei loro cruciverba.
Allungare il passo.
Vi sentite rigidi dopo essere stati seduti alla scrivania tutta la mattina? Lo stretching aiuta i muscoli affaticati che sono rimasti bloccati in una posizione, afferma Tanya Edwards, MD, direttore medico del Centro di Medicina Integrativa della Cleveland Clinic in Ohio. Può anche aumentare l'energia diminuendo il disagio muscolare. Se potete, andate di nascosto in sala relax. Ma potete anche fare stretching alla scrivania senza attirare troppo l'attenzione. Alcuni suggerimenti. Sedetevi ripetutamente sulla sedia e alzatevi senza tenere i braccioli. Scrollate le spalle fino alle orecchie e tenetele per qualche secondo. Abbracciate il corpo, con la mano destra sulla spalla sinistra e la mano sinistra sulla spalla destra.
Preparare un frullato.
Attenzione al chiosco dei frullati: Gerbstadt dice che tendono a servire bevande piene di zuccheri. Ma se siete a casa, prendetevi 10 minuti per prepararne uno. Qual è la ricetta di Gerbstadts? 8 once di latte scremato o di soia, un po' di frutta e del ghiaccio tritato per addensare il tutto. Aggiunge anche un po' di fibre e un po' di grassi sani con uno o due cucchiai di germe di grano o di semi di lino macinati.
Provate l'immaginazione guidata.
Per aumentare l'energia, fate una vacanza virtuale mentre siete seduti alla vostra scrivania. Chiudete gli occhi e respirate profondamente. Poi immaginate un luogo tranquillo. Potrebbe essere un luogo in cui siete già stati, come la spiaggia o la montagna. Cercate di riempirlo di dettagli. Che odore ha? C'è una brezza che soffia sul vostro viso? Immaginate di camminare lungo un sentiero; più vi allontanate, più vi rilassate. Una volta che vi sentite completamente rilassati, tornate gradualmente al presente. Contate fino a tre e aprite gli occhi.
Leggere una poesia.
La lettura è un ottimo modo per prendersi una pausa veloce dalla giornata monotona. I romanzi, però, potrebbero non essere l'ideale per una pausa veloce: leggere Moby Dick a rate di 10 minuti al giorno richiederebbe un'eternità. Concentratevi quindi sulla poesia. Tenete una buona antologia sulla scrivania. Leggetene una o due e rifletteteci sopra durante i vostri 10 minuti di pausa.
Camminare.
Non c'è niente di meglio di una camminata a passo sostenuto per darsi un po' di energia, dice Gerbstadt. Anche i benefici per la salute si sommano. Gli esperti raccomandano un minimo di mezz'ora di esercizio fisico al giorno. Quindi basta fare qualche altra pausa di 10 minuti e il gioco è fatto. Camminando di più, diventerete più veloci. Per tenere traccia dei vostri progressi potete usare un contapassi.
Evitare il distributore automatico.
Anche se i dolci e i carboidrati possono dare una spinta energetica temporanea, non durerà. Scegliete uno spuntino con un po' di proteine, che vi daranno un'energia più duratura. Basta aggiungere del burro di arachidi alla mela o del formaggio magro ai cracker, dice Gerbstadt.
Scrivere su un diario.
Se siete come molte persone, avete già iniziato e abbandonato (e ripreso e riabbandonato) un diario in passato. Ma iniziatene uno nuovo con l'intenzione di scriverci solo 10 minuti al giorno. Potrebbe sembrare più fattibile se non si cerca di registrare tutto. Potreste scoprire che tenere un diario C e la riflessione che richiede C vi dà una prospettiva migliore sulla vostra vita e sul vostro lavoro.
Ridere
. Ridere ha effetti benefici sulla salute? Forse sì, anche se le prove non sono ancora chiare. In ogni caso, non si può negare che ridere possa far sentire meglio. Quindi, durante i 10 minuti di pausa, cercate deliberatamente qualcosa che sapete vi farà ridere: guardate qualche clip su YouTube o leggete un blog preferito. Se potete, coinvolgete un amico: Gli studi dimostrano che le persone ridono di più quando ridono con gli altri.
Utilizzare acqua fredda.
I Romani si rinvigorivano immergendosi nel frigidarium, una vasca di acqua fredda. Senza essere così drastici, si può ottenere una rapida carica di energia semplicemente spruzzando acqua fredda sul viso in bagno.
Scegliete il tè verde.
Anche il buon vecchio tè nero va bene, ma il tè verde ha alcuni benefici specifici, dice Leopold. Presenta i livelli più elevati di antiossidanti, come l'EGCG, che possono favorire la salute, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e di alcuni tipi di cancro. Ha anche caffeina, ma non troppa. Quindi il tè verde può essere una buona scelta se il caffè o il tè nero vi rendono nervosi.
Provate l'aromaterapia.
Alcuni ritengono che l'odore di alcuni oli essenziali, come menta piperita, lime e pompelmo, possa aumentare l'energia. Prendetevi 10 minuti per chiudere gli occhi e respirare il profumo della bottiglia. Oppure usate uno spray per spruzzare la stanza. Naturalmente, prima di iniziare a profumare l'ambiente, consultate i vostri colleghi di lavoro.
Considerare un integratore.
Certo, ci sono molti stimolanti a base di erbe che aumentano l'energia, ma Leopold raccomanda un approccio diverso. Mi piacciono erbe come l'ashwaganda, il panax ginseng o la rodiola, dice al medico. Non sono stimolanti, ma possono aiutare l'organismo a gestire lo stress, che può causare stanchezza. Naturalmente, prima di iniziare a utilizzare un integratore C, è bene consultare un medico, soprattutto se si è affetti da patologie o si assumono farmaci quotidiani.
Ascoltare musica.
La musica giusta può davvero cambiare l'umore e un po' di lavoro di preparazione può aiutare. Stilate un elenco delle canzoni che vi danno sempre la carica e poi preparate un mix o una playlist di tre canzoni sul vostro computer o lettore MP3. In questo modo avrete circa 10 minuti di musica tonificante pronta all'uso quando ne avrete bisogno.
Mangia un po' di cioccolato.
Il cioccolato è di per sé un leggero stimolante e ha molti altri possibili benefici per la salute, dal potenziamento della memoria alla riduzione dei rischi cardiovascolari. Gerbstadt consiglia una tazza di cacao in polvere non zuccherato con l'aggiunta di un po' di dolcificante artificiale. Può soddisfare la voglia di cioccolato senza le calorie, dice. Se si mescola con latte scremato, si ottiene anche un po' di proteine.
Scatenate il feng shui sulla vostra scrivania.
Certo, organizzare la scrivania potrebbe non sembrare un toccasana per l'energia. Ma in realtà, lavorare su una superficie ingombra di scartoffie, briciole di panini e tazzine di caffè vuote può davvero intaccare la vostra forza spirituale. Prendersi 10 minuti per organizzare le cose ora potrebbe permettervi di lavorare in modo più efficiente ed energico per il resto della giornata.
Fare colazione.
Troppo occupato per fare colazione? Balle. Versare il latte su un cereale ad alto contenuto di fibre non richiede così tanto tempo. E nemmeno spalmare la crema di formaggio sul pane integrale. I benefici sono reali. Dopo otto o dieci (o più) ore senza cibo, il corpo ha bisogno di carburante per ripartire. Fare colazione ha benefici anche a lungo termine: Gli studi dimostrano che le persone che la saltano hanno un rischio maggiore di ingrassare. Quindi, se siete arrivati al lavoro senza aver fatto colazione, prendetevi 10 minuti di tempo e fatela subito.
Respirare profondamente.
La respirazione profonda può alleviare lo stress quando ci si sente esausti. A Leopold piace il metodo sviluppato dall'esperto di medicina integrativa Andrew Weil, MD. Sedetevi, tenendo la schiena dritta. Inspirate dal naso mentre contate fino a quattro. Trattenete il respiro mentre contate fino a sette. Poi espirate profondamente attraverso la bocca, contando fino a otto. Ripetere il ciclo.
Naturalmente, alcuni di questi suggerimenti possono sembrare ovvi. Dopo tutto, chi non ha mai provato ad aumentare l'energia con una passeggiata o una tazza di caffè?
Ma il punto non è tanto quale metodo per aumentare l'energia si prova, ma che lo si prova deliberatamente come modo per rivitalizzarsi. Non sprecate passivamente una pausa di 10 minuti. Utilizzatela attivamente.
Potrebbe sembrare un controsenso, ma è meglio pianificare il proprio relax, dice Gerbstadt. In questo modo potete sfruttare consapevolmente il tempo di pausa.
Quando fate una pausa di 10 minuti, la chiave è l'intenzione. È questo che fa la differenza tra altri 10 minuti sprecati a procrastinare e 10 minuti che vi lasciano ricaricati e pronti ad affrontare il resto della giornata.
