Se soffrite di insonnia, ci sono molti accorgimenti che potete adottare per modificare i comportamenti e lo stile di vita per aiutarvi a prendere sonno. Ecco alcuni consigli per sconfiggere l'insonnia.
Svegliatevi ogni giorno alla stessa ora. La tentazione di dormire fino a tardi nei fine settimana è forte, soprattutto se durante la settimana si è dormito poco. Tuttavia, se soffrite di insonnia, dovreste alzarvi ogni giorno alla stessa ora per allenare il vostro corpo a svegliarsi a un orario costante.
Eliminate l'alcol e gli stimolanti come la nicotina e la caffeina. Gli effetti della caffeina possono durare per diverse ore, forse fino a 24 ore, quindi le possibilità che influisca sul sonno sono notevoli. La caffeina può non solo causare difficoltà nell'iniziare il sonno, ma anche frequenti risvegli. L'alcol può avere un effetto sedativo per le prime ore successive al consumo, ma può poi portare a frequenti risvegli e a un sonno non riposante. Se si assumono farmaci che agiscono come stimolanti, come decongestionanti o inalatori per l'asma, chiedere al medico quando è meglio assumerli per ridurre al minimo gli effetti sul sonno.
Limitare i sonnellini. Anche se il sonnellino sembra un modo corretto per recuperare il sonno perso, non è sempre così. È importante stabilire e mantenere un modello di sonno regolare e allenarsi ad associare il sonno a segnali come il buio e l'ora di andare a letto. Il pisolino può influire sulla qualità del sonno notturno.
Fare esercizio fisico regolare. L'esercizio fisico regolare può migliorare la qualità e la durata del sonno. Tuttavia, l'esercizio fisico svolto immediatamente prima di andare a letto può avere un effetto stimolante sull'organismo e dovrebbe essere evitato. Cercate di terminare l'attività fisica almeno tre ore prima di andare a dormire.
Limitate le attività a letto. Il letto serve per dormire e fare sesso e basta. Se soffrite di insonnia, non fate quadrare il libretto degli assegni, non studiate e non fate telefonate, per esempio, mentre siete a letto o addirittura in camera da letto, ed evitate di guardare la televisione o di ascoltare la radio. Tutte queste attività possono aumentare la vigilanza e rendere difficile addormentarsi.
Non mangiare o bere subito prima di andare a letto. Cenare tardi o fare uno spuntino prima di andare a letto può attivare il sistema digestivo e tenere svegli. Se si soffre di reflusso gastroesofageo (GERD) o di bruciore di stomaco, è ancora più importante evitare di mangiare e bere subito prima di andare a letto, poiché ciò può peggiorare i sintomi. Inoltre, bere molti liquidi prima di andare a letto può sovraccaricare la vescica, richiedendo frequenti visite al bagno che disturbano il sonno.
Rendere confortevole l'ambiente in cui si dorme. La temperatura, l'illuminazione e il rumore devono essere controllati per rendere la camera da letto favorevole all'addormentamento (e alla permanenza). Il letto deve essere comodo e se avete un animale domestico che dorme nella stanza con voi, considerate la possibilità di farlo dormire altrove se tende a fare rumore durante la notte.
Fate in modo che le vostre preoccupazioni finiscano prima di andare a letto. Se vi capita di stare a letto pensando a domani, prendete in considerazione l'idea di riservare un periodo di tempo, magari dopo cena, per rivedere la giornata e fare progetti per il giorno successivo. L'obiettivo è evitare di fare queste cose mentre si cerca di addormentarsi. È anche utile fare un elenco di compiti, ad esempio, legati al lavoro per il giorno successivo prima di lasciare il lavoro. In questo modo, almeno, si elimina una serie di preoccupazioni.
Ridurre lo stress. Esistono diverse terapie di rilassamento e metodi di riduzione dello stress da provare per rilassare la mente e il corpo prima di andare a letto. Ad esempio, il rilassamento muscolare progressivo (magari con l'ausilio di audiocassette), le tecniche di respirazione profonda, l'immaginazione, la meditazione e il biofeedback.
Considerare la possibilità di partecipare a una terapia cognitiva. La terapia cognitiva aiuta alcune persone affette da insonnia a identificare e correggere i pensieri e le convinzioni inappropriate che possono contribuire all'insonnia. Inoltre, la terapia cognitiva può fornire informazioni corrette sulle norme del sonno, sui cambiamenti del sonno legati all'età e aiutare a stabilire obiettivi ragionevoli per il sonno, tra le altre cose.
