Se eravate fisicamente attive prima dei 50 anni, è fantastico. Ma se non facevate esercizio fisico regolarmente, non è troppo tardi per iniziare.
L'attività fisica può aiutare a domare alcuni dei sintomi della menopausa: vampate di calore, dolori articolari e problemi del sonno. L'esercizio fisico riduce anche il rischio di sviluppare malattie cardiache, diabete e osteoporosi. Inoltre, aiuta a controllare il peso e a sciogliere il grasso della pancia. Gli effetti dell'esercizio fisico sono così potenti da influenzare in meglio ogni sistema fisiologico dell'organismo.
Rimanere in forma con l'età
Molte difficoltà dell'invecchiamento sono legate a uno stile di vita inattivo. Se l'età cronologica può essere di 55 anni, l'età biologica può essere di 35 anni, se si segue un programma di esercizio fisico costante. Prima di iniziare, consultate il vostro medico, soprattutto se avete uno dei fattori di rischio per le malattie cardiache (fumo, pressione alta, colesterolo alto, diabete o precedenti familiari). Poi, mettetevi in movimento.
Un programma di fitness completo deve includere quanto segue:
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Esercizio aerobico.
Camminare, fare jogging, nuotare e ballare sono esercizi da provare. L'esercizio aerobico fa lavorare i grandi muscoli del corpo, a beneficio del sistema cardiovascolare e del peso. Lavorate per ottenere 20 o più minuti a sessione, 3 o 4 giorni alla settimana. Assicuratevi di poter superare il test della conversazione, ovvero di allenarvi a un ritmo che vi permetta di sostenere una conversazione.
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Allenamento della forza.
Sollevare pesi a mano migliora la forza e la postura, mantiene la resistenza ossea, riduce il rischio di lesioni lombari e aiuta a tonificare. Iniziate con un peso che potete maneggiare comodamente per otto ripetizioni. Aggiungete gradualmente altre ripetizioni fino ad arrivare a 12.
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Stretching.
Gli esercizi di stretching aiutano a mantenere la flessibilità e l'ampiezza di movimento delle articolazioni. Riducono inoltre il rischio di lesioni e di indolenzimento muscolare. Lo yoga e il pilates sono buone forme di esercizio di stretching; costruiscono la forza del corpo centrale e aumentano la stabilità.
Fare dell'esercizio fisico una parte della propria routine quotidiana
Ogni piccolo movimento è importante. Se siete troppo impegnati per un allenamento regolare, cercate altri modi per muovervi. Le ricerche dimostrano che tutti i passi in più che fate durante la giornata si sommano a grandi benefici per la salute. Ecco alcune idee per mettervi in movimento:
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Adottate un cane e portatelo a spasso tutti i giorni.
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Prendete le scale invece dell'ascensore. A casa, non gridate ai vostri familiari dalle scale: salite.
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Alzatevi e parlate con i colleghi, invece di inviare e-mail. Avete una riunione con uno o due colleghi? Portatela fuori e fatela diventare una riunione a piedi.
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Camminate a passo svelto ogni volta che potete. Indossate sempre scarpe comode o portatele con voi, in modo che i vostri piedi siano il vostro principale mezzo di trasporto.
Trovate uno sport, un gioco o un'attività che vi piaccia. Se fate qualcosa che vi piace, vi impegnerete a fare esercizio.
