L'acqua non riceve la stessa attenzione mediatica del tè verde, degli antiossidanti e delle ultime diete. Eppure svolge un ruolo molto più critico nella nostra vita quotidiana e nel nostro corpo.
Il nostro corpo è composto per circa il 60% di acqua e ogni sistema dipende dall'acqua. L'acqua è quindi importante per la salute di pelle, capelli e unghie, oltre che per il controllo della temperatura corporea, della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.
"È decisamente essenziale", afferma Jim White, dietologo e personal trainer di Virginia Beach, Va. e portavoce dell'American Dietetic Association.
"Quello che stiamo scoprendo è che molte persone ne sono carenti", osserva. "Stiamo assistendo a un'enorme diminuzione delle prestazioni atletiche e della fatica, causate dalla mancanza di idratazione".
È possibile mantenersi completamente idratati durante la giornata bevendo acqua e altri liquidi e mangiando cibi idratanti.
Cosa conta come acqua?
I frutti sono un'ottima fonte di acqua. L'anguria è composta per il 90% da acqua, quindi è al primo posto della lista. Anche le arance, i pompelmi e i meloni, come il melone e la melata, sono forti contendenti.
Anche le verdure, pur non essendo ricche d'acqua come la frutta, possono rappresentare una fonte d'acqua ricca di sostanze nutritive. Preferite sedano, cetrioli, pomodori, peperoni verdi e lattuga romana.
Secondo White, ci sono molte fonti d'acqua nascoste nella dieta. Se volete attingere a questi alimenti, scegliete la farina d'avena, lo yogurt, la zuppa e i frullati.
Oltre all'acqua, il latte è la scelta migliore per fare rifornimento. Le bibite, anche quelle dietetiche, hanno una cattiva fama per la loro mancanza di valore nutrizionale, ma possono comunque essere idratanti. Anche i succhi di frutta e le bevande sportive sono idratanti - si può ridurre il contenuto di zucchero diluendoli con acqua.
Anche il caffè e il tè rientrano nel conteggio. Molti credevano che fossero disidratanti, ma questo mito è stato sfatato. L'effetto diuretico non compensa l'idratazione.
L'alcol è un grande disidratante, dice White. Dovreste cercare di limitarne l'assunzione, ma se avete intenzione di bere un bicchiere, cercate di ottenere un rapporto di almeno uno a uno con l'acqua.
Se non vi piace il sapore dell'acqua semplice, White suggerisce di aggiungervi del limone. Oppure provate il vostro intruglio, come l'acqua frizzante con i lamponi e un rametto di menta.
Quanta acqua devo bere?
I genitori devono assicurarsi che i bambini e gli adolescenti si idratino adeguatamente durante la giornata. L'American Academy of Pediatrics raccomanda ai bambini di bere molti liquidi prima di iniziare l'attività fisica e di continuare a bere durante l'attività.
Durante l'attività fisica, l'AAP suggerisce di bere circa 3-8 once di acqua ogni 20 minuti per i bambini dai 9 ai 12 anni e circa 34-50 once all'ora per i ragazzi e le ragazze adolescenti.
Gli atleti devono prendere precauzioni per evitare la disidratazione. White raccomanda di bere 16 once un'ora prima dell'esercizio, 4-8 once ogni 15 minuti durante l'esercizio e altre 16 once un'ora dopo l'esercizio. Le quantità possono variare a seconda della risposta personale, dell'indice di calore e del tipo di attività.
"Se si suda, si perde acqua", afferma Nancy Clark, MS, RD, dietista sportiva di Chestnut Hill, Massachusetts, e autrice del Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook.
Come si fa a capire se si assumono abbastanza liquidi durante il giorno? Si può capire controllando il colore e la quantità di urina. Se si urina ogni due-quattro ore, l'emissione è di colore chiaro e il volume è significativo, probabilmente si è ben idratati.
"È un modo molto semplice e facile per monitorare l'idratazione", afferma Clark. "Se si passa dalle 8 del mattino alle 4 del pomeriggio senza fare pipì, allora si è disidratati".
Segni di disidratazione
Come si fa a capire se si è disidratati? Potreste sentirvi stanchi, irritabili, lunatici o avere mal di testa. "Quando il corpo si disidrata, il cuore deve lavorare di più per pompare il sangue attraverso i vasi", spiega Clark.
Per controllare meglio i livelli di idratazione, White consiglia di tenere un registro dell'acqua. "Tutti tengono traccia degli alimenti. Quanto spesso teniamo traccia dell'assunzione di acqua?", si chiede.
Per i più tecnologici, ci sono applicazioni gratuite che forniscono promemoria sull'acqua nel corso della giornata. Qualunque sia il metodo più adatto a voi, bevete e rimanete ben idratati.
