IMC
1/15
L'indice di massa corporea utilizza l'altezza per valutare se il peso è sano, ma anche questo non è infallibile. Il tipo di corpo, il gruppo etnico e la massa muscolare possono cambiare il significato del numero. Ad esempio, se si inizia a fare attività fisica regolarmente, si può aumentare di peso perché si sviluppano i muscoli. Quando si cerca di perdere peso per essere più sani, ci sono anche altri numeri a cui prestare attenzione, invece di concentrarsi solo sulla bilancia.
Dimensione del girovita
2/15
Espirate e avvolgete un metro a nastro a metà tra l'osso dell'anca e le costole. Indipendentemente dall'altezza o dalla corporatura, se il vostro girovita misura più di 40 pollici (35 pollici per le donne non in gravidanza), probabilmente avete del grasso in più intorno al cuore, al fegato, ai reni e ad altri organi. Oltre ad avere bisogno di una taglia di pantaloni più grande, avete maggiori probabilità di soffrire di malattie cardiache, pressione alta, diabete, apnea del sonno e cancro del colon-retto.
Pressione sanguigna
3/15
L'ideale è che il valore superiore, o "sistolico", sia inferiore a 120 e quello inferiore, "diastolico", a 80. Quando i valori sono 130 e 80, o superiori, si ha la pressione alta. Non si hanno sintomi, ma può danneggiare il cuore e i vasi sanguigni. Alla fine può anche causare problemi ai reni, agli occhi e alla vita sessuale.
Zucchero nel sangue
4/15
Quando si è in buona salute, la glicemia dovrebbe essere inferiore a 100 mg/dL prima di mangiare e inferiore a 140 mg/dL un paio d'ore dopo. (In caso di diabete, sarà il medico a stabilire gli obiettivi, che possono essere un po' più alti). Livelli di glucosio più elevati possono causare danni a lungo termine al cuore, ai vasi sanguigni e ai reni. L'esercizio fisico quotidiano e un'alimentazione sana possono aiutare a ridurre la glicemia.
Profilo lipidico
5/15
Questa serie di esami misura diversi tipi di grassi nel sangue: colesterolo "cattivo" (LDL), colesterolo "buono" (HDL) e trigliceridi. La regola generale è che il punteggio del colesterolo totale deve essere inferiore a 200 mg/dL. L'HDL deve essere pari o superiore a 60 mg/dL e i trigliceridi inferiori a 150 mg/dL. Livelli non sani possono portare a un restringimento o a un'ostruzione delle arterie, a un attacco cardiaco e a un ictus.
Esercizio fisico
6/15
Dovreste fare almeno 30 minuti al giorno, per almeno 5 giorni alla settimana, di esercizio fisico moderato (il cuore pompa, i polmoni lavorano) come camminare o fare giardinaggio. È meglio distribuire l'attività nell'arco della settimana e persino della giornata, purché la si svolga per almeno 10 minuti. Assicuratevi di utilizzare due volte alla settimana tutti i muscoli principali per mantenerli forti. I muscoli bruciano più calorie dei grassi, anche a riposo.
Tempo di seduta
7/15
Anche allenarsi un'ora al giorno, 7 giorni su 7, non annullerà gli effetti malsani dello stare seduti tutto il giorno. Quando si rimane seduti, il metabolismo del corpo rallenta e si bruciano meno calorie. I muscoli e le articolazioni si irrigidiscono e la schiena può far male. Alzatevi ogni 30 minuti circa. Fate stretching o una breve passeggiata. Questo è un buon modo per mantenere i guadagni faticosamente ottenuti in palestra e, forse, per vivere più a lungo.
Passi
8/15
Per migliorare la salute e l'umore, 10.000 passi al giorno è un numero che sentirete spesso. Ma non c'è nulla di magico. Un numero compreso tra 4.000 e 18.000 può andare bene per voi. Anche il tipo di passi da fare è importante. Il punto è assicurarsi di fare abbastanza attività fisica moderata ogni giorno. Parlate con il vostro medico di quale sia il numero giusto per voi. Un'applicazione per smartphone o un fitness tracker possono aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo.
Dormire
9/15
Gli adulti hanno bisogno di 7-9 ore a notte. Il nostro corpo usa questo tempo per fissare i tessuti, produrre ormoni e far crescere i muscoli. Il nostro cervello lo usa per elaborare le informazioni e gli apprendimenti della giornata e trasformarli in ricordi. Non dormire abbastanza può rendere più affamati e rendere più appetibile il cibo spazzatura. Sebbene sia utile dormire un po' di più se non si è dormito abbastanza, non è possibile recuperare quello che si è perso in una notte di sonno.
Tempo di schermo
10/15
Limitatevi a 2 ore al giorno che non siano legate al lavoro o alla scuola. E sì, questo include il vostro smartphone. Troppo tempo incollati a questo dispositivo ha portato a una nuova condizione chiamata "text neck" che può causare dolori alla schiena, al collo e alle spalle. Gli schermi in camera da letto possono disturbare il sonno. Gli schermi durante il giorno possono rendere meno attivi e più distratti. Si sta persino studiando se il tempo trascorso sullo schermo causi danni al cervello.
L'acqua
11/15
La maggior parte delle persone può mantenersi idratata bevendo acqua quando ha sete. Per stabilire un valore di riferimento, bere almeno un bicchiere d'acqua con e tra ogni pasto. Potrebbe essere necessario bere di più se fuori fa caldo o è secco, o se si è in gravidanza. Bevete prima di allenarvi, ogni 10-20 minuti durante l'attività fisica (a seconda del tempo e della quantità di sudore) ed entro 30 minuti dopo. Un bicchiere d'acqua può andare bene anche quando si vuole fare uno spuntino.
Frutta al giorno
12/15
Gli uomini e tutti gli adulti fino a 30 anni dovrebbero consumarne 2 tazze al giorno. Le donne sopra i 30 anni dovrebbero limitarsi a 1 tazza e mezza. Che cos'è una "tazza"? Una mela piccola, una banana grande, una pera media, 8 fragole grandi o 1/2 tazza di frutta secca. Se si è più attivi, si può mangiare di più perché si bruciano le calorie in più. La frutta contiene molti nutrienti che molte persone non assumono a sufficienza, come la vitamina C, il potassio, le fibre e l'acido folico.
Verdure al giorno
13/15
È necessario consumare più verdura che frutta: 2-3 tazze al giorno, a seconda dell'età e del sesso. Mescolatele durante la settimana con verdure di colore verde scuro (broccoli, spinaci, cavoli), rosso e arancione (pomodori, peperoni rossi, carote, patate dolci) e amidacee (mais, patate, piselli verdi), oltre a fagioli, piselli e altre verdure (cavoli, cipolle, zucchine, cavolfiori, funghi). Fresche, congelate, in scatola o secche, crude o cotte, sono tutte importanti.
Alcool
14/15
La moderazione è fondamentale: un bicchiere al giorno per le donne, due per gli uomini. (Un drink può essere costituito da 5 once di vino, 12 once di birra o 1,5 once di liquore). Se si va oltre, i potenziali benefici iniziano a svanire. E le calorie aumentano. L'alcol può essere dannoso per il fegato, i reni e il cuore e, in caso di gravidanza, potrebbe danneggiare il bambino. Più di quattro bicchieri al giorno o 14 alla settimana per gli uomini, tre al giorno o sette alla settimana per le donne, possono segnalare un problema.
Sigarette
15/15
Letteralmente, zero. Causano più morti dell'HIV, dell'uso di droghe illegali, dell'alcol, degli incidenti automobilistici e delle armi da fuoco messi insieme. Essere un fumatore "leggero" o "sociale" non va bene. Anche se fumate meno di cinque sigarette al giorno, potreste avere i primi segni di malattie cardiache e altri problemi di salute. Chiedete al vostro medico di usare una gomma alla nicotina per controllare l'appetito mentre smettete.
