Dagli archivi del medico
Siete a dieta ma non riuscite a perdere tutti i chili? È possibile che stiate mangiando più di quanto pensiate!
Come è possibile, direte voi? Gli esperti riferiscono che è più facile di quanto si pensi, grazie alle nostre "abitudini pesanti": abbinamenti inconsapevoli di cibo e attività che a volte ci portano a mangiare più di quanto ci rendiamo conto.
"Troppo spesso mangiamo con il 'pilota automatico': associamo il cibo a certe attività o addirittura a certi momenti della giornata e, senza prestare realmente attenzione a quanto stiamo consumando, mangiamo troppo", afferma Warren Huberman, PhD, psicologo del programma medico per la perdita di peso chirurgica della NYU.
Che si tratti di sgranocchiare inconsciamente patatine mentre si naviga in rete, di prendere quella bottiglia di soda da 20 once ogni volta che squilla il telefono o, a volte, di associare automaticamente due alimenti, come prendere una ciambella al cioccolato ogni volta che si sente l'odore del caffè del mattino, gli esperti dicono che le vecchie abitudini sono dure a morire, anche quando siamo a dieta.
"Il cervello memorizza le cose in modo da renderle più facili, quindi se si fanno le cose in un certo modo per un certo numero di volte, il cervello dice: 'Ok, questo è il modo in cui facciamo le cose'; quando queste abitudini includono il cibo, mangiare troppo può diventare una semplice questione di associazione inconscia", dice Huberman.
La psicologa del controllo del peso Abby Aronowitz, PhD, è d'accordo: "Se una risposta a uno stimolo viene premiata continuamente, quella risposta diventa rapidamente collegata allo stimolo. Quindi, se si premia sempre il pensiero di prendere una tazza di caffè con quello di prendere una ciambella, questi due pensieri diventano collegati nella mente", dice Aronowitz, autrice di Your Final Diet.
Ma non sono solo le associazioni ad essere fissate nel nostro cervello. Anche le voglie. Huberman dice al dottore che se, per esempio, mangiamo caffè e ciambella insieme un numero sufficiente di volte, non solo siamo condizionati a prendere quei due prodotti insieme, ma il nostro cervello mette in atto un sistema di desiderio per assicurarsi che questo sia ciò che facciamo.
"Questo significa che se ogni mattina, per 90 mattine consecutive, prendete un caffè e una ciambella, la 91esima mattina, quando vi versate la tazza di caffè, avrete voglia di una ciambella perché i due alimenti sono collegati nel vostro cervello", spiega Huberman.
Le voglie non sono casuali, ma piuttosto apprese. "Non si ha mai voglia di cibi che non si sono mai assaggiati. Bisogna imparare certe cose perché il cervello le desideri, e quando si ripete una cosa abbastanza volte il desiderio diventa parte del repertorio cerebrale".
Rompere le catene che legano
Poiché il primo passo per rompere un'abitudine è il desiderio di farlo, lo psicologo motivazionale Paul P. Baard, PhD, afferma che è importante capire perché si vuole cambiare.
"La piattaforma di costruzione è sempre la motivazione, e per far sì che funzioni, la motivazione deve essere intrinseca. Il cambiamento deve rappresentare i benefici che si desiderano", afferma Baard, professore associato presso la Fordham University di New York.
Se state semplicemente cercando di compiacere un coniuge, un genitore o persino il vostro medico, secondo Baard sarà più difficile raggiungere il successo.
Una volta chiarite le vostre motivazioni, gli esperti dicono che il passo successivo è identificare dove si trovano realmente le vostre pesanti abitudini.
"Vi sedete sempre nello stesso punto del divano, con lo stesso programma televisivo e la stessa ciotola di patatine in mano?", chiede Huberman. Se è così, c'è da scommettere che mangerete tutte le patatine, anche se non l'avevate programmato.
Quando ci si trova continuamente in una situazione che favorisce il consumo di cibo, o che favorisce il consumo di un particolare alimento, e si continua a mangiare quel cibo, si rafforza una catena di comportamenti che è molto simile al pilota automatico", spiega Huberman.
Per iniziare a cambiare questo comportamento, dice Huberman, basta rompere un solo anello della catena.
"Cambiate l'ora in cui mangiate, il programma televisivo che state guardando, la ciotola in cui mettete le patatine - mangiate con la mano sinistra invece che con la destra. Il punto è far lavorare un po' il cervello in modo che ogni boccone sia una decisione consapevole e non un comportamento appreso e automatico", dice Huberman.
Anche questo può essere d'aiuto: Tenere un diario alimentare e poi studiarlo per vedere come si possono associare certi cibi non tanto alla fame, ma ad attività, eventi o persino a momenti della giornata.
"Molte persone mangiano in base a spunti esterni. Vedono un orologio e mangiano, sentono una sigla in TV e mangiano... Molte persone mangiano in base ad associazioni e non per fame", dice Huberman.
Sostituire le buone abitudini con quelle cattive
Se cambiare gli stimoli ambientali è un approccio, un altro è mantenere l'abitudine ma cercare di renderla più sana.
"Come strategia si parla di intervento comportamentale. Si sostituisce qualcosa che fa bene e che piace con qualcosa che non fa bene, ma che piace", dice Aronowitz.
Se, per esempio, prima di andare a letto bevete sempre un bicchiere di latte e dei biscotti con gocce di cioccolato, quando arriva l'ora di andare a letto mantenete il latte, il bicchiere, il piatto di biscotti e il luogo in cui fate normalmente lo spuntino, ma sostituite il biscotto ad alto contenuto di grassi e calorie con un graham cracker al cioccolato.
"In questo modo non si sottoporrà il cervello a uno sforzo eccessivo. L'abitudine sarà simile, quindi facile da accettare, ma abbastanza diversa da farvi uscire dal pilota automatico e avere un impatto sulla vostra perdita di peso", dice Huberman.
A questo punto, secondo Baard, le influenze ambientali contribuiranno a formare una nuova abitudine. "Ci vorrà un po' di disciplina, ma se riuscite a interrompere l'abitudine iniziale, i cambiamenti ambientali cominceranno a rinforzare un nuovo comportamento nel vostro cervello".
Detto questo, Huber ci ricorda anche che dobbiamo essere disposti a tollerare un po' di disagio ogni volta che cambiamo un'abitudine.
"Non deve essere necessariamente un dolore, non si deve essere infelici, ma si deve superare la propria zona di comfort e riconoscere che ci si sentirà a disagio finché non si creerà il nuovo modello di comportamento", dice Huberman.
Baard dice al medico che l'intero processo è più facile se si trova un senso di soddisfazione nell'interrompere l'abitudine al cibo.
"Volete sentirvi bene con voi stessi, volete sapere che il cibo non vi dice cosa fare, che potete fare con il cibo quello che volete", dice Baard. Questo, secondo Baard, è calmante per il cervello e può aiutare a bilanciare il disagio che si prova quando si passa da territori familiari a territori nuovi e inesplorati.
Superare le abitudini alimentari: Alcuni consigli pratici
Anche se cambiare il modo in cui pensiamo e le associazioni che facciamo può sembrare difficile, cambiare il nostro comportamento effettivo può essere più facile di quanto pensiamo. Per aiutarvi a iniziare, ecco sei cose che potete fare subito per mettere in moto il cambiamento.
Mangiate tutto quello che volete, ma sempre seduti al tavolo della cucina o della sala da pranzo. "Cambiare non i cibi che si mangiano, ma il luogo in cui si mangiano, aiuterà a rompere l'associazione con quel cibo, che a sua volta può aiutare a modificare la quantità e la frequenza con cui lo si mangia", dice Huberman.
Cambiate tutto ciò che potete delle vostre abitudini alimentari, compreso il modo in cui le mangiate. "Se tenete sempre il cucchiaio del gelato nella mano destra, tenetelo nella sinistra; se mangiate sempre dal contenitore, mettetelo in una ciotola. L'idea è quella di togliersi il pilota automatico per iniziare a pensare a ciò che si mangia e al motivo per cui lo si fa", dice Huberman.
Evitate gli stimoli visivi che vi dicono di mangiare. Se pensate sempre di mangiare una barretta di cioccolato ogni volta che passate davanti al distributore automatico, cercate consapevolmente di non passarci davanti", dice Aronowitz. Lo stesso vale se la TV è il vostro stimolo alimentare. "Impegnatevi a non mangiare davanti alla televisione, o cambiate canale rispetto al programma che associate sempre a quella pizza o a quella ciotola di patatine", dice Aronowitz.
Instaurare la regola dei "15 minuti". Non appena vi viene chiesto di mangiare, allenatevi ad aspettare solo 15 minuti prima di farlo. Secondo Aronowitz, questo aiuterà a interrompere il ciclo di risposta automatica nel cervello che, in ultima analisi, aiuta a cancellare le vecchie associazioni.
Non cercate di interrompere tutte le vostre cattive abitudini alimentari in una volta sola. "Se lo fate, il vostro livello di disagio crescerà così tanto che il vostro cervello regredirà immediatamente allo stato più confortevole", dice Baard. Allo stesso tempo, lavorare solo su una o due abitudini alimentari permetterà al cervello di avere una zona di comfort sufficiente per affrontare e infine imparare il nuovo comportamento.
Fate del mangiare un'attività esclusiva e dedicategli tutta la vostra concentrazione. "Mettete giù il BlackBerry, allontanatevi dal computer, staccate il telefono e concentratevi solo sul cibo", dice Huberman. Più si dissocia il cibo dalle altre attività, più è probabile che non si permetta a spunti esterni di dettare dove, quando e quanto si mangia.
