Suggerimenti comportamentali per una perdita di peso di successo

O come rendere il successo della perdita di peso un'abitudine per tutta la vita

Dall'archivio del medico

Mangiate mentre preparate i pasti? Finite gli avanzi nei piatti dei bambini? Mangiate quando siete stressati o infelici? Se volete avere successo nella perdita di peso, dovete modificare i comportamenti che hanno causato l'aumento di peso in primo luogo. Certo, è importante cosa si mangia, ma anche come, quando e dove si mangia sono altrettanto importanti. Le tecniche di modificazione del comportamento che aiutano a entrare in contatto con le proprie abitudini alimentari sono la vera arma vincente per una perdita di peso permanente.

Una vita di cattive abitudini

È necessario diventare più consapevoli delle proprie abitudini alimentari e riconoscere che mangiare è molto più che soddisfare le proprie esigenze nutrizionali. Cambiare le proprie abitudini richiede tempo, impegno e molta disciplina, ma i risultati potrebbero durare tutta la vita. Per apportare i cambiamenti necessari, è necessario pensare in modo diverso, eliminare i pensieri e i comportamenti autodistruttivi e sostituirli con comportamenti positivi che aiutino ad acquisire l'autocontrollo. È necessario considerare il mangiare bene e l'esercizio fisico come un impegno che dura tutta la vita; gli alti e i bassi fanno tutti parte del viaggio verso un'efficace gestione del peso.

Lento e costante

Non cercate di cambiare tutto in una volta. Il piano operativo è lento e costante. Se all'inizio riuscite a fare solo pochi minuti di esercizio al giorno, va bene. Ogni giorno cercate di fare qualche minuto in più e in breve tempo raggiungerete il vostro obiettivo. Se cercate di cambiare una vita di cattive abitudini tutte in una volta, sarete frustrati e tentati di tornare alle vecchie abitudini. Cambiamenti rapidi e una rapida perdita di peso possono privarvi di energia e farvi sentire privi di energia. Datevi il tempo di disimparare le vecchie abitudini e di sostituirle con altre più salutari.

I migliori consigli comportamentali

Ho raccolto i consigli degli esperti che vi aiuteranno a controllare gli impulsi, a gestire le situazioni di stress e a utilizzare i principi comportamentali che vi permetteranno di apportare piccoli cambiamenti alle vostre abitudini. Non esistono proiettili magici né sostituti per il controllo delle calorie, ma esistono tecniche comportamentali che possono aiutarvi ad aumentare la consapevolezza delle vostre abitudini alimentari e a raggiungere i vostri obiettivi di perdita di peso. Siate realistici e apportate solo i cambiamenti che potete mantenere e incorporare nel vostro stile di vita.

• Annotate ogni giorno l'assunzione di cibo, i pensieri, i sentimenti, le emozioni e l'analisi dei vostri progressi.

• Scrivete i vostri obiettivi, i vostri desideri e i vostri semplici desideri: metteteli su carta e fateci spesso riferimento per aiutarvi a rimanere concentrati su ciò che volete nella vita (ad esempio, perdere peso, essere più sani, avere più energia, salire facilmente una rampa di scale).

• Quando la voglia di mangiare vi assale, chiamate un amico che vi sostenga, rivolgetevi a una delle nostre comunità di sostegno, portate il cane a fare una passeggiata: fate qualcosa che distolga la vostra attenzione dal cibo e la porti a un'attività più salutare.

• Pianificate in anticipo in modo da rifornire gli armadi e il frigorifero di alimenti sani.

• Imparate a cucinare in modo diverso. Abbonatevi a una rivista di cucina sana.

• Mangiare al ristorante può essere molto impegnativo. Tenete a portata di mano un piano e state alla larga dai buffet.

• Quando nella vostra testa si insinuano pensieri autodistruttivi, fate riferimento all'elenco degli obiettivi e ricordate a voi stessi che si tratta di un lavoro duro, ma che ne vale la pena.

• Masticate il cibo lentamente, assaporando ogni singolo boccone. Assicuratevi di inghiottire tutto ciò che avete in bocca prima di mangiare un altro boccone.

• Mangiate solo al tavolo della cucina: non in piedi, non in macchina, non al telefono. Limitarsi a mangiare in un solo punto aiuta a controllare l'assunzione di cibo.

• Utilizzate piatti da pranzo per i vostri pasti, in modo che il cibo sembri più abbondante.

• Non fissatevi sul cibo. Parlate invece delle cose della vostra vita.

• Pesatevi solo una volta alla settimana. Essere legati alla bilancia è emotivamente sconvolgente.

• Registrate ogni giorno le vostre attività fisiche o acquistate un contapassi e tenete traccia del numero di passi, cercando di arrivare a 10.000 al giorno.

• Affrontate le voglie con pochi bocconi. Poi chiedetevi se vale la pena continuare o se avete soddisfatto il vostro desiderio.

Suggerimenti per i membri

I membri della Clinica medica per la perdita di peso raccontano i loro trucchi e le tecniche che li hanno aiutati a rispettare i loro piani alimentari:

• Tenere le mani occupate mentre si guarda la televisione: provare a piegare il bucato o a fare qualcosa che deve essere fatto.

• Una passeggiata di dieci minuti aumenta il livello di energia per due ore.

• Pianificate pasti che possano essere graditi a tutti i membri della famiglia. Preparare pasti separati richiede troppo tempo ed energia.

• Predisponete un piano di riserva, in modo da non avere scuse per non fare attività fisica. Iscrivetevi in una palestra con assistenza ai bambini nel caso in cui la babysitter si ammali.

• Chiedete un tapis roulant per il vostro compleanno, così se piove o fa freddo potrete comunque allenarvi.

• Masticate una gomma mentre cucinate: vi aiuterà a tenere le mani lontane dalla pentola.

• Non c'è problema se non volete pesarvi questa settimana. Riprendete il cammino e pesatevi la prossima settimana.

Oso ripetere? Diario!

Dovete sempre pensare a ciò che mangiate e a quanto siete attivi. Il semplice atto di scriverlo e di autocontrollarsi è di enorme aiuto per mantenere il proprio impegno. Diversi studi hanno dimostrato che documentare ciò che si mangia fa un'enorme differenza perché costringe ad assumersi la responsabilità delle proprie azioni. Le persone che riescono a gestire il proprio peso usano la testa per bilanciare le calorie e l'esercizio fisico, proprio come il libretto degli assegni. Io la chiamo vigilanza costante: come adulti, dovete essere sempre attenti all'assunzione di cibo e al dispendio energetico quotidiano.

La vera chiave: Premiare se stessi

Tutti abbiamo bisogno di una pacca sulla spalla ogni tanto. Dovete premiare i vostri successi e i vostri progressi nel cambiare le vostre vecchie abitudini. Fate un elenco di ricompense non legate al cibo che vi piacerebbe ricevere. Concedetevi questi premi quando perdete un chilo e mezzo o andate in palestra tutti i giorni della settimana. Fissate l'obiettivo e stabilite la ricompensa, che si tratti di una serata al cinema o di un nuovo vestito, qualsiasi cosa vi faccia sentire bene con voi stessi.

Molti di noi sono bravi a prendersi cura degli altri, ma questa volta dovete riconoscere l'importanza di prendervi cura di voi stessi. Mettete voi stessi al primo posto: ve lo meritate e i vostri cari beneficeranno della vostra maggiore vitalità e salute.

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