Prova la tua saggezza sulla perdita di peso

Quanto ne sapete di calorie e carboidrati?

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Recensione di Kathleen M. Zelman,?MPH,?RD,?LD Dall'archivio del medico

Molte persone pensano che basti eliminare i carboidrati dalla loro dieta per perdere peso. I piani alimentari che eliminano i carboidrati possono ricavare i loro nutrienti solo dalle proteine, dai grassi e dall'alcol: non ci sono altre fonti di calorie. Quindi, se si eliminano i carboidrati e si fa il pieno di burro, pancetta e hamburger, come è possibile perdere peso?

La risposta è semplice e non è una novità. A prescindere da ciò che avete sentito dire sui carboidrati netti e sui carboidrati d'impatto, la perdita di peso si riduce a una sola cosa: calorie introdotte e calorie eliminate.

Quanto ne sapete di carboidrati e calorie? Fate questo semplice quiz per scoprirlo.

1. Vero o falso: I carboidrati sono tutti uguali, sia che provengano dalle patatine che dalle verdure.

Falso

. Tecnicamente, tutti i carboidrati hanno lo stesso numero di calorie per grammo. Ma da un punto di vista nutrizionale, differiscono notevolmente. Una bibita analcolica, ad esempio, fornisce all'organismo poco più delle calorie dei carboidrati semplici. A confronto con la frutta, la verdura e i prodotti integrali ricchi di carboidrati, ricchi di fibre e antiossidanti che mantengono il benessere e prevengono le malattie. La scelta migliore è quindi quella di eliminare i carboidrati raffinati da alimenti come lo zucchero e il pane bianco, sostituendoli con alternative ricche di fibre come pasta, pane e cereali integrali.

2. Vero o falso: Si assumono più calorie dagli alimenti ricchi di carboidrati che da quelli composti prevalentemente da proteine o grassi.

Falso

. I grassi hanno più calorie dei carboidrati e delle proteine.

Proprio come un righello misura la lunghezza, le calorie misurano le unità di energia. Quasi tutti gli alimenti e le bevande (tranne l'acqua) contengono calorie. Il numero di calorie contenute negli alimenti e nelle bevande è una stima delle unità di energia che contengono. Le calorie (o, più tecnicamente, le chilocalorie) sono utilizzate in tutto il corpo, per alimentare l'attività fisica e mantenere i processi corporei senza intoppi. Il cuore, il cervello, i polmoni, i muscoli e tutti gli organi vitali hanno bisogno di queste unità energetiche per funzionare (anche le vitamine e i minerali svolgono un ruolo fondamentale in tutte le funzioni metaboliche dell'organismo).

Le calorie possono provenire solo da carboidrati, proteine, grassi e alcol. Un grammo di carboidrati equivale a 4 calorie, così come un grammo di proteine. Un grammo di grassi equivale a 9 calorie e la stessa quantità di alcol equivale a 7 calorie. Quindi, grammo per grammo, i grassi hanno il doppio delle calorie dei carboidrati e delle proteine.

3. Vero o falso: La maggior parte di noi mangia troppi carboidrati.

Vero. Gli americani mangiano troppe calorie, punto e basta, e molte di queste provengono da dolci, zuccheri e grassi. Non si tratta solo di troppi carboidrati, ma di troppo di tutto, comprese le proteine, i grassi e l'alcol. Il piano alimentare della Clinica per la Perdita di Peso segue le linee guida dell'Accademia Nazionale delle Scienze (NAS). La NAS raccomanda una dieta in cui il 45-60% delle calorie totali proviene da carboidrati, principalmente sotto forma di latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura e cereali integrali come pane integrale e riso integrale. La NAS raccomanda che il 10%-35% delle calorie provenga da proteine, come frutti di mare, pollame senza pelle e carne magra, e che il 20%-35% provenga da grassi sani come oli vegetali, noci e semi.

4. Vero o falso: La perdita di peso è più rapida ed efficace con una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Falso

. Qualsiasi dieta che riduca drasticamente le calorie comporta una rapida perdita di peso, ma le ricerche dimostrano che una rapida perdita di peso tende a essere seguita da una rapida ripresa. La perdita di peso si ottiene mangiando meno calorie e spendendo più energia con l'attività fisica. Il vero banco di prova di una dieta è se aiuta a mantenere il peso in modo permanente.

Seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati si entra generalmente in uno stato chiamato "chetosi", il che significa che il corpo non ha carboidrati da bruciare per ottenere energia, quindi brucia il grasso immagazzinato o qualsiasi altra cosa sia disponibile. La chetosi tende a ridurre la fame, per cui spesso si finisce per seguire una dieta molto ipocalorica. Naturalmente, sono le calorie che contano quando si cerca di perdere peso. E ogni dieta fad, in un modo o nell'altro, riesce a ridurre le calorie.

Uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati comporta alcuni effetti collaterali indesiderati, tra cui stitichezza, alito cattivo, mal di testa e potenziali carenze vitaminiche e minerali. A lungo andare, una dieta ad alto contenuto di grassi, soprattutto quelli saturi, può anche aumentare il rischio di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro. L'Accademia Nazionale delle Scienze suggerisce che tutti dovrebbero mangiare un minimo di 130 grammi di carboidrati al giorno. Fate i conti. Si tratta di 520 calorie di carboidrati al giorno.

5. Vero o falso: Gli alimenti a basso contenuto di carboidrati hanno meno calorie degli altri alimenti.

Falso

. L'unico modo per sapere se un prodotto a basso contenuto di carboidrati ha anche meno calorie è leggere l'etichetta. Molti produttori tagliano i carboidrati dai loro prodotti e li caricano di grassi, senza ridurre le calorie. Una caloria è una caloria, sia che provenga da carboidrati, proteine o grassi.

Attenzione a termini come "carboidrati netti", "carboidrati di impatto" e "carboidrati effettivi". Questi termini non sono definiti dalla Food and Drug Administration e sono utilizzati dai produttori di alimenti per sfruttare l'attuale fobia per i carboidrati. Comunque li chiamino i produttori, si tratta presumibilmente della quantità di carboidrati che rimane dopo aver sottratto i carboidrati che si dice abbiano un effetto trascurabile, come le fibre, gli alcoli dello zucchero e la glicerina. Finché il governo non definirà questi termini e la ricerca non sosterrà le ipotesi alla loro base, la mia opinione è che si tratta di parole inutili che non fanno altro che confondere i consumatori. Leggete le etichette e scegliete alimenti a basso contenuto di zuccheri ma ricchi di fibre per ottenere i carboidrati più sani.

Ora che siete esperti di carboidrati e calorie, potete dare un senso alle etichette degli alimenti. Le calorie, insieme ai grammi di grassi, ai grammi di proteine e ai grammi di carboidrati, sono elencate nei pannelli nutrizionali della maggior parte dei prodotti alimentari in commercio.

In caso di dubbio, mi rivolgo al database dei nutrienti online del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (chiamato USDA National Nutrient Database for Standard Reference). Questo ampio database consente di scegliere la dimensione della porzione e fornisce non solo le calorie, ma anche tutta una serie di sostanze nutritive contenute nell'alimento.

La maggior parte dei piani alimentari della Weight Loss Clinic prevede che almeno la metà delle calorie totali provenga dai carboidrati. Scegliete i carboidrati con saggezza. I carboidrati sani che contengono molte fibre (2-3 grammi per porzione) non solo aiutano la salute dell'apparato digerente e mantengono il movimento, ma riempiono anche e aiutano a tenere a bada gli attacchi di spuntini.