Dall'archivio del medico
Siete pronti a perdere peso. Ma siete stanchi di ascoltare tutti i consigli per la perdita di peso, come mangiare più verdure, limitare le porzioni e fare più esercizio fisico.
Forse avete bisogno di una o due idee nuove. Per questo motivo, il dottore ha chiesto agli esperti di dieta di proporre alcuni consigli dietetici meno conosciuti che potrebbero far cadere il biscotto anche alla persona più stanca e farle dire: "Oh wow! Oggi lo proverò".
Ecco nove consigli dietetici che forse non avete ancora sentito. Alcuni riguardano modi diversi di mangiare o l'aggiunta di determinati alimenti alla dieta. Altri prevedono l'apprendimento di nuovi comportamenti o strategie che vi aiuteranno a non perdere il controllo.
Consiglio per la perdita di peso n. 1: la varietà è sopravvalutata
Chi non ha mai sentito il consiglio di "prendere un boccone di tutto" se si è a un buffet?
Ma, a quanto pare, la varietà non merita la sua buona reputazione, afferma Dawn Jackson Blatner, RD, dietista di Chicago e autrice di The Flexitarian Diet.
"Sappiamo che la varietà fa mangiare di più", dice, citando diversi studi pubblicati e la sua esperienza personale di consulenza ai pazienti in perdita di peso.
Per esempio, alcuni ricercatori francesi hanno scoperto che i partecipanti allo studio mangiavano più patatine fritte quando veniva loro offerto del catsup e della maionese. E quando è stata offerta loro la possibilità di accompagnare i brownies con panna o panna montata, hanno mangiato di più rispetto a quando i brownies sono stati offerti semplici.
Altri ricercatori hanno scoperto che le persone che sono riuscite a mantenere la perdita di peso tendono a seguire diete con una varietà limitata.
Consiglio per la perdita di peso n. 2: mangiare orzo a colazione
"L'orzo è il nuovo porridge", dice Jackson Blatner.
L'orzo si è guadagnato la fama di alimento che combatte la fame dopo che alcuni ricercatori svedesi hanno scoperto che mangiare orzo o chicchi di segale a colazione mantiene la glicemia in equilibrio. Questo perché i carboidrati contenuti nei chicchi d'orzo e di segale sono a "basso indice glicemico", cioè aumentano la glicemia più lentamente di altri alimenti a base di carboidrati. In questo modo si evita un picco e poi un calo di zuccheri nel sangue, che può lasciare una sensazione di fame.
Un'avvertenza: "Comprate orzo decorticato, non orzo perlato", dice Jackson Blatner. I ricercatori svedesi hanno utilizzato orzo decorticato minimamente lavorato e non possono garantire gli stessi effetti per forme più lavorate, come l'orzo perlato.
Consiglio per la perdita di peso n. 3: rinforzate l'insalata del pranzo
Uno degli errori più comuni di chi è a dieta è mangiare a pranzo un'insalata di verdure con poco o nessun condimento, dice Joan Salge Blake, RD, docente di nutrizione all'Università di Boston e portavoce dell'American Dietetic Association. "Poi a metà pomeriggio muoiono di fame", dice.
L'insalata è un'ottima scelta, secondo Salge Blake, se si aggiungono proteine e un po' di grassi che aiutano a mantenere il senso di sazietà più a lungo.
Se si aggiungono alle verdure un pezzo di petto di pollo da 3 grammi, si aggiungono circa 26 grammi di proteine e solo 140 calorie. Aggiungete circa due cucchiai di condimento leggero per l'insalata e la vostra insalata sarà abbastanza saziante da farvi superare il calo di fame delle 15.00 senza dover ricorrere al distributore automatico.
Suggerimento per la perdita di peso n. 4: fare scorta di verdure surgelate
Certo, le verdure fresche sono deliziose e nutrienti. Ma di fronte alla necessità di raschiare una carota, lavare e affettare una zucchina o tagliare i broccoli in cimette, molti di noi dicono: "Troppo disturbo!" e preferiscono le patatine.
Per semplificare le cose, Blake consiglia alle persone a dieta di fare scorta di verdure surgelate nel freezer.
"Sono già pulite, tagliate e pronte per essere cucinate nel microonde", dice. "È come avere Rachael Ray nel freezer".
Un modo ancora migliore per essere sicuri di mangiare più verdure: Cuocere le verdure surgelate in anticipo. Mettete in microonde l'intero sacchetto di fagiolini, per esempio. Poi conservateli in frigorifero, pronti per essere versati nelle zuppe in scatola, aggiunti a un'insalata o semplicemente mangiati a manciate.
Consiglio per la perdita di peso n. 5: Preparatevi un vassoio per le feste
Il tipo di vassoio per feste di cui parla Jackson Blatner è un grande piatto di verdure, magari con una salsina a basso contenuto di grassi, di quelli che si mettono sul buffet per gli ospiti attenti al peso.
Ma questo è solo per voi e per i membri della famiglia interessati. Tenetelo in frigorifero all'altezza degli occhi, per incoraggiarvi a fare uno spuntino sano e a evitare il contenuto più calorico del vostro frigorifero.
Diversi studi hanno rilevato che tendiamo a mangiare di più quando il cibo è a portata di mano. Secondo una ricerca di Brian Wansink, PhD, direttore del Food and Brand Lab della Cornell University, le segretarie che hanno messo le caramelle sulla scrivania hanno mangiato circa il 48% in più rispetto a quando le caramelle erano a due metri di distanza.
Consiglio per la perdita di peso n. 6: abbassare il termostato
Trascorrere del tempo in una casa fredda - circa 61 gradi Fahrenheit - può aumentare il potere brucia-grassi del "grasso bruno" del corpo.
Il grasso bruno è considerato grasso "buono", al contrario del grasso normale o bianco, che immagazzina calorie e tende ad accumularsi. I ricercatori ritengono che le persone magre abbiano più grasso bruno e che la quantità di grasso bruno diminuisca con l'età.
I ricercatori scandinavi hanno scoperto che l'esposizione a queste temperature fredde aumenta il tasso metabolico del grasso bruno di 15 volte, aiutando a bruciare più calorie.
Ma Jackson Blatner avverte di non aspettarsi troppo: "Non sarà una specie di miracolo", dice. E attenzione se siete tipi che mangiano di più quando sentono freddo.
Consiglio per la perdita di peso n. 7: ridimensionate le stoviglie
Gli esperti dicono di averlo visto più volte: Più grande è il piatto, più è probabile che ci si metta sopra. Quindi servire i pasti in piatti più piccoli può aiutare a mangiare meno.
Ma Blake suggerisce di non buttare via i piatti della cena. Utilizzate i piatti più piccoli per il pranzo e quelli per la cena per le insalate.
Suggerimento per la perdita di peso n. 8: Uscire a mangiare
Se siete il tipo che esagera con i dolci e gli snack, Jackson Blatner suggerisce di farvi un po' di fatica per concedervi i vostri piaceri preferiti. Non teneteli in casa, ma datevi il permesso di uscire a prenderli quando ne avete davvero bisogno.
Vuoi un brownie? Dovete andare in pasticceria. Voglia di uno yogurt gelato? Bisogna trovare la yogurteria più vicina.
"Più i dolcetti sono fastidiosi, meno è probabile che li si mangi", dice Jackson Blatner, che lo fa da sé e ha scoperto che il suo consumo di dolci è diminuito senza che si sentisse privata.
Consiglio per la perdita di peso n. 9: provate i vostri jeans skinny ogni venerdì
Blake suggerisce ai suoi pazienti di perdere peso di trovare un paio di pantaloni che siano stretti, ma non impossibili da chiudere con la zip. "Ogni venerdì mattina provateli", dice.
Perché il venerdì? I fine settimana sono in genere un momento più difficile per seguire una dieta, dice la dottoressa. E la prova del venerdì mattina vi motiverà a stare attenti a mangiare durante il fine settimana.
Se sono larghi, vi direte: "Sto facendo progressi, sto rispettando la dieta durante il fine settimana"", dice l'esperta.
E se sono aderenti? Questo vi motiverà a seguire la dieta in modo che la settimana prossima vi stiano meglio".
