Perché sono grasso?

8 motivi per cui potreste mangiare troppo.

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Siete sazi dopo una cena al ristorante, ma poi arriva il carrello dei dolci e non potete fare a meno di ordinare quella splendida mousse al cioccolato. Oppure state sgranocchiando un grosso sacchetto di patatine mentre controllate le e-mail e, quando alzate lo sguardo, il sacchetto è vuoto. Vi suona familiare?

Secondo gli esperti, i fattori ambientali - come le dimensioni delle confezioni, le porzioni, la varietà del cibo servito e le dimensioni del piatto - possono influenzare l'alimentazione più di quanto si pensi. Infatti, se mangiassimo sempre e solo quando abbiamo veramente fame e ci fermassimo quando siamo sazi, non ci sarebbe l'epidemia di obesità.

Il segreto, secondo gli esperti, è diventare più consapevoli di queste cause di sovralimentazione, che possono aiutare a resistere alle tentazioni e a evitare l'aumento di peso.

"Una volta che si è consapevoli degli spunti ambientali che possono sabotare la propria dieta, si può reagire di conseguenza e prendere decisioni intelligenti", afferma l'esperta di nutrizione Susan Moores, RD. Semplici accorgimenti, come portare in casa snack allettanti, spostare il barattolo delle caramelle al lavoro fuori dalla vista, rendere più visibili frutta e verdura nel frigorifero e mangiare in modo più deliberato e lento, possono ridurre la fame e aiutare a perdere peso, dice Moores.

Ecco otto fattori che possono causare sovralimentazione e aumento di peso:

1. Vista, suoni e odori

La sovralimentazione può essere innescata dal seducente odore del bacon che cuoce, dal suono dei popcorn che scoppiettano, dalla pubblicità del cibo spazzatura e così via. "Si è influenzati da ciò che ci circonda e i nostri studi dimostrano che questo tipo di spunti porta a mangiare di più", afferma il ricercatore della Cornell University Brian Wansink, PhD, autore di Mindful Eating.

2. Mangiare distrattamente

L'"amnesia alimentare" è l'atto di mettere quasi inconsciamente del cibo in bocca, di solito da un grosso sacchetto o da una ciotola, mentre si è seduti davanti alla televisione, si legge un libro, si controllano le e-mail o durante l'happy hour.

È anche facile non registrare gli assaggi che si fanno mentre si cucina, o quegli ultimi bocconi dai piatti dei bambini che si finiscono...?

Il multitasking può portare a mangiare troppo perché non si presta attenzione a ciò che si mangia. Quando si mangia in modo più consapevole, si assapora davvero il cibo ed è più probabile che ci si senta soddisfatti prima. "Il cibo dovrebbe toccare più sensi per essere soddisfacente, invece di limitarsi a riempire il buco", dice Moores.

3. Cibo, cibo ovunque

Ovunque ci si giri, ci sono opportunità di mangiare: nei ristoranti drive-through, nei distributori automatici, persino nelle stazioni di servizio. E quando il cibo è davanti a noi, tendiamo a mangiarne di più, dicono gli esperti.

Wansink e colleghi hanno scoperto che quando le caramelle erano facilmente accessibili sulle scrivanie dei lavoratori, questi mangiavano in media nove pezzi al giorno, senza rendersi conto di quante ne mangiassero. Quando invece le caramelle erano tenute nei cassetti della scrivania, ne mangiavano circa sei al giorno. E quando dovevano alzarsi dalla scrivania per recuperare le caramelle a due metri di distanza, ne mangiavano solo quattro.

Limitate l'istinto di mangiare troppo dolci e snack togliendoli dalla vista e mettendo in bella vista alimenti più salutari. Resistete all'impulso di consumare cibi non salutari portando con voi spuntini sani.

4. Cibo veloce, comodo e poco costoso

I fast-food presenti a ogni angolo che offrono cibo a basso costo ci incoraggiano a mangiare sempre più spesso. I pasti combinati sembrano un affare, ma sono pieni di grassi, sodio e calorie.

Inoltre, "quando si mangia molto cibo da fast food, inizia ad avere lo stesso sapore e ci si può saziare con una piccola gamma di sapori e a volte è difficile averne abbastanza", dice Moores.

Per aiutarvi a resistere alla tentazione, lavorate per sviluppare un gusto per i sapori sottili e naturali del cibo, suggerisce Moores.

I dietologi consigliano di limitare le visite ai fast-food a una volta alla settimana. E di scegliere le opzioni di menu più salutari, come le insalate e i sandwich di pollo alla griglia, anche se costano un po' di più.

5. Distorsione delle porzioni

La nostra idea di porzione normale è diventata distorta, in parte perché molti ristoranti servono porzioni eccessive. "Le porzioni giganti sembrano essere diventate la norma e molte persone hanno difficoltà a capire quanto dovrebbero mangiare", spiega Moores.

Per capire come dovrebbe essere una porzione, tirate fuori i misurini e vedete come le vostre porzioni si confrontano con lo strumento Portion SizePlate del medico o con gli standard del sito web mypyramid.gov del governo americano.

Un'altra risposta al dilemma delle porzioni è quella di mangiare più alimenti meno densi dal punto di vista calorico. Si tratta di alimenti che contengono molta acqua e fibre, ma non molte calorie, come frutta, verdura, insalate e zuppe a base di brodo. La ricercatrice Barbara Rolls, PhD, e i colleghi della Penn State University hanno scoperto che è possibile ridurre le calorie senza aumentare la fame mangiando più alimenti di questo tipo.

Anche in questo caso l'alimentazione consapevole può essere d'aiuto. "Mangiate lentamente, assaggiate il cibo e diventate più in contatto con quello che state mangiando e con il suo sapore, in modo da poterlo gustare di più e iniziare ad apprezzare la soddisfazione con porzioni più piccole", dice Mooress.

6. Confezioni giganti

Nei super-sconti come Costco o Sam's si possono trovare molte occasioni su confezioni di dimensioni gigantesche. Purtroppo, però, secondo gli esperti, questi contenitori giganti possono influenzarci a livello inconscio e indurci a mangiare di più. I ricercatori hanno scoperto che quando si mangia da un contenitore di grandi dimensioni, è probabile che si consumi dal 25% al 50% in più rispetto a una confezione più piccola, soprattutto quando si mangiano snack e dolci.

"Per prima cosa, cercate di abbandonare l'abitudine di mangiare sempre qualcosa mentre siete seduti, vi rilassate o guardate la televisione", dice Tara Gidus, MS, RD, portavoce dell'American Dietetic Associations. "Provate a bere una tazza di tè, un bicchiere d'acqua o a masticare una gomma senza zucchero. Se volete fare uno spuntino, porzionatelo dal sacchetto o dal contenitore o comprate confezioni più piccole, come quelle da 100 calorie".

7. Stoviglie non troppo delicate

I ricercatori hanno scoperto che tendiamo a mangiare di più quando ci vengono serviti contenitori più grandi. Wansink e colleghi hanno scoperto che quando agli studenti veniva dato del cibo in ciotole più grandi, si servivano da soli il 53% in più e consumavano il 56% in più rispetto a chi usava ciotole più piccole.

Quando si usano ciotole, piatti, cucchiai e tazze più piccoli, non ci si sente privati perché il cibo sembra più abbondante, dice Wansink. Stoviglie più piccole e utensili più piccoli possono anche aiutare a rallentare il consumo di cibo.

8. Troppa varietà

Un ristorante a buffet può essere l'incubo di chi è a dieta. Troppe scelte incoraggiano ad assaggiare (o a mangiare di più) di tutto, e prima di accorgersene il piatto finisce. "Troppa varietà nel piatto in un pasto può spesso significare troppo cibo in generale", afferma Connie Diekman, MEd, RD, direttrice della nutrizione alla Washington University e past president dell'American Dietetic Association.

Per soddisfare le vostre esigenze nutrizionali, quindi, usate la varietà, ma concentratevi sugli alimenti giusti. Mangiare una varietà di alimenti è ottimo, a patto che si tratti di cibi a basso contenuto calorico e ricchi di sostanze nutritive, come frutta, fagioli, verdure, minestre, cereali integrali e latticini a basso contenuto di grassi.