Perdita di peso: non c'è più l'altopiano

Cosa fare quando il peso non accenna a diminuire.

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Succede ai corridori e agli atleti di resistenza, e succede anche a chi è a dieta: Si sta lavorando duramente per raggiungere il proprio obiettivo di perdita di peso quando, all'improvviso, l'ago della bilancia si rifiuta di spostarsi. Questo blocco si verifica spesso subito dopo la perdita di peso iniziale, e di nuovo quando sembra che non si riesca a perdere gli ultimi chili. È molto scoraggiante continuare a lavorare sodo quando non si vedono i frutti del proprio lavoro. A peggiorare le cose, questi plateau di perdita di peso possono durare da alcuni giorni a mesi.

Se la vostra perdita di peso si è interrotta bruscamente, vi starete chiedendo: Sto sbagliando qualcosa?

Secondo gli esperti, il raggiungimento di questi plateau non è un fenomeno insolito. Man mano che il peso diminuisce e la composizione corporea cambia, cambiano anche le esigenze nutrizionali. Ci sono diversi motivi per cui il peso può raggiungere un plateau:

• Quando il peso scende, non si perde solo grasso ma anche una piccola quantità di muscoli. Si stima che fino al 25% del tessuto corporeo perso durante la perdita di peso provenga dai muscoli. Poiché i muscoli sono fondamentali per mantenere il metabolismo attivo, la loro perdita può ridurre il tasso metabolico e ostacolare la perdita di peso. L'allenamento della forza può aiutare a conservare e costruire i muscoli per far ripartire il metabolismo.

• La teoria del set point sostiene che il corpo cerca naturalmente di mantenere un certo peso nel punto in cui si sente più a suo agio. Se ci si ritrova sempre allo stesso peso, è possibile che si sia raggiunta la zona di comfort. Ridurre ulteriormente il peso in genere comporta una ripresa di peso.

• Per mantenere il peso ridotto potrebbe essere necessaria una riduzione delle calorie o una maggiore attività fisica. Questa è la causa più probabile di un plateau di perdita di peso. Inoltre, è quasi impossibile perdere molto peso senza fare attività fisica. Molti scienziati concordano sul fatto che l'esercizio fisico è il modo migliore per prevedere se si riuscirà a mantenere il peso.

• Altri fattori che possono influenzare la perdita di peso sono i problemi alla tiroide o alle ghiandole surrenali, i farmaci assunti, la gravidanza, l'allattamento, la menopausa e lo smettere di fumare.

Ma è più che probabile che il vostro peso sia in fase di stallo perché le porzioni sono aumentate e/o gli allenamenti sono diminuiti in intensità o frequenza. Potreste anche concedervi più spesso cibi ad alto contenuto calorico.

La verità è che la maggior parte delle persone abbassa un po' la guardia dopo la perdita di peso iniziale. È perfettamente naturale sentirsi più a proprio agio con il piano alimentare e magari trascurare le porzioni o le quantità prescritte. Il risultato è il mantenimento del peso anziché un'ulteriore perdita di peso.

Un chilo di grasso

Alcune persone a dieta si aspettano che il loro tasso di perdita di peso sia costante. Ma la maggior parte delle persone cala di peso più rapidamente quando inizia un programma di riduzione. Questa perdita iniziale, purtroppo, è per metà fluida e non riflette la quantità di tessuto adiposo effettivamente bruciata. Solo in un secondo momento, ogni chilo perso riflette la combustione di grasso vero e proprio, equivalente all'incirca a 3.500 calorie.

Non lasciatevi quindi ingannare dal fatto che il ritmo iniziale di perdita di peso continuerà. È un lavoro duro bruciare 3.500 calorie a settimana!

Saltare dall'altopiano

Come si può uscire dal plateau e perdere gli ultimi chili? Secondo i perdenti di successo del Registro Nazionale per il Controllo del Peso, il segreto è la perseveranza. Ecco nove modi per tornare in pista:

• Esercizio fisico: costruisce i muscoli e accende il metabolismo. È il passo più importante che si possa fare per perdere peso. Cercate un modo per integrare l'attività fisica nella vostra vita, invece di cercare di inserire allenamenti troppo lunghi e irrealistici.

• Iniziate ad allenarvi con la forza un paio di volte alla settimana. Il tessuto muscolare è metabolicamente più attivo del grasso e aiuta a bruciare più calorie.

• Controllate le dimensioni delle porzioni. Forse è arrivato il momento di tirare fuori di nuovo i misurini e la bilancia. La maggior parte di chi è a dieta sottovaluta abitualmente le porzioni.

• State tenendo un diario sul vostro cibo? Tenere un diario è un ottimo stimolo e aiuta a rendersi conto esattamente di cosa e quanto si mangia.

• Pesatevi una volta alla settimana. Farlo più spesso può essere controproducente.

• Assicuratevi che i vostri obiettivi di perdita di peso siano realistici. Potrebbe essere il momento di passare al mantenimento del peso invece di cercare di dimagrire ancora.

• Ridurre gli sgranocchiamenti notturni, che possono sabotare l'assunzione di calorie.

• Concentratevi sui benefici per la salute del peso già perso. Mettete una foto di voi stessi in un posto dove la vedrete spesso, per aiutarvi a rimanere motivati. Rallegratevi di quanto avete fatto e di come vi sentite bene.

• Date una scossa alla vostra dieta. Regalatevi un nuovo libro di cucina o un abbonamento a una rivista di cucina sana, per mantenere la novità e la varietà nei vostri pasti.

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Imparate dalle lezioni di chi ha avuto successo nelle diete. Saranno i primi a dirvi di abbandonare i sensi di colpa, che non fanno altro che portare ad abbuffarsi. Accettate il fatto che i plateau sono perfettamente normali e che, forse, modificando la vostra dieta e la vostra routine di esercizio fisico, ricomincerete a muovervi verso il raggiungimento dei vostri obiettivi di perdita di peso.

Riaffermate il vostro impegno nel programma e ritrovate la determinazione che avevate all'inizio. Riuscite a ricordare cosa vi ha spinto a iniziare il nostro programma? Fate appello alle vostre riserve: siete arrivati fin qui, quindi non mollate proprio adesso.

Un'ultima cosa: potrebbe essere il momento di una meritata ricompensa per il vostro duro lavoro. Che ne dite di una spesa per l'abbigliamento autunnale in quella nuova taglia più piccola?

Kathleen Zelman, MPH, RD, è direttrice del reparto nutrizione di Doctor. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.