Eliminare gli ultimi 5 chili

Dall'archivio del medico

È stato un percorso lungo e a volte difficile. Siete stati ragionevoli, togliendo circa un chilo alla settimana con più esercizio fisico, un'attenta pianificazione dei pasti e il conteggio delle calorie. E ora siete a pochi chili dal vostro obiettivo di peso.

Perché allora lo sforzo è diventato così difficile? Avete più spesso fame. Non si perde peso così rapidamente come si era abituati. La frustrazione aumenta. Sembra che abbiate incontrato una sorta di muro, fisico ed emotivo, che minaccia di impedirvi di raggiungere il vostro obiettivo.

Siete nella temuta zona degli "ultimi 10 chili" (anche se in realtà potrebbero essere più 12, o 8, o 5). Ed è temuta per una buona ragione. Per molte persone a dieta questa fase della perdita di peso è la più difficile di tutte, persino più difficile, in alcuni casi, della transizione dalla perdita di peso al mantenimento del peso a lungo termine.

"Non possiamo dire con precisione che si tratta degli ultimi 3 chili", afferma Werner W. K. Hoeger, EdD, direttore dello Human Performance Laboratory e professore di kinesiologia alla Boise State University dell'Idaho. "In generale, la perdita di peso è più rapida durante le fasi iniziali di un piano dietetico, mentre gli ultimi chili sono più difficili da perdere".

Superare con forza un'insufficienza di peso

Per rimanere concentrati e motivati, può essere utile sapere cosa sta succedendo all'interno del vostro corpo, dice Hoeger, autore di Lifetime Physical Fitness and Wellness.

Quando si è a dieta, all'inizio si può perdere peso più velocemente a causa di una perdita iniziale di massa magra. Quando la perdita di questa componente magra si stabilizza - perché il corpo ha bisogno di massa magra per svolgere le attività della vita quotidiana - la perdita di peso diventa molto più graduale.

"Ma quando una dieta moderata (da 1.200 a 1.500 calorie) è combinata con l'esercizio fisico, una quantità molto maggiore di perdita di peso è sotto forma di grasso [piuttosto che di massa muscolare magra] perché il corpo ha bisogno del tessuto magro per svolgere il programma di esercizio", dice Hoeger.

Quindi, se non avete fatto esercizio, è il momento di iniziare. Se invece vi allenate da sempre, prendete in considerazione l'idea di intensificarla.

"L'esercizio fisico aiuta a mantenere la massa muscolare magra durante la dieta e a controllare l'appetito", afferma Judy Giusti, MS, RD, coordinatrice del programma "Fit 'N Healthy" presso il Joslin Diabetes Center.

Secondo gli esperti, il programma di esercizi dovrebbe includere un allenamento di forza o di resistenza e una componente aerobica.

Un buon programma di allenamento della forza dovrebbe comprendere circa 10 esercizi che includano i principali gruppi muscolari, dice Hoeger, che raccomanda di eseguire tre o quattro serie da otto a 12 ripetizioni fino a sfiorare l'affaticamento.

E assicuratevi di lavorare abbastanza duramente, dice Hoeger.

"Quando la maggior parte delle persone si allena con la forza, esegue diverse serie ma raramente raggiunge il massimo durante una serie", spiega Hoeger. "Possono eseguire 10 ripetizioni in una serie, ma potrebbero eseguirne altre 10 perché la resistenza (il peso) utilizzata non è abbastanza elevata da causare l'affaticamento muscolare a 8-12 ripetizioni".

Per rendere il programma di allenamento della forza più efficace in termini di tempo, Hoeger suggerisce di alternare esercizi diversi che utilizzano gruppi muscolari diversi. Per esempio, fate degli squat per far lavorare la parte inferiore del corpo, seguiti da flessioni per la parte superiore. "In questo modo, la persona non dovrà attendere i due o tre minuti necessari tra una serie e l'altra per un adeguato recupero muscolare", spiega Hoeger.

Mantenere la motivazione

Guisti dice che questo è anche un buon momento per assicurarsi di utilizzare religiosamente il diario alimentare. Potreste scoprire che le vostre porzioni sono aumentate o che state facendo scelte alimentari più caloriche man mano che vi avvicinate al vostro obiettivo.

"Tenere un registro degli alimenti - annotando tutto ciò che si mangia - può aiutare a individuare i problemi e a rendersi più consapevoli di ciò che si mangia. In questo modo è possibile bloccare sul nascere eventuali sgarri", afferma Guisti. "Tenete presente che nessuno è perfetto e che tutti hanno giorni in cui mangiano più di quanto vorrebbero. A quel punto è importante pensare positivamente e rimettersi in carreggiata il giorno dopo".

Per rimanere concentrati sui propri obiettivi, "le persone devono aggiungere progressivamente nuove strategie di cambiamento comportamentale durante il programma di perdita di peso", dice Hoeger. Quindi bisogna capire cosa funziona e cosa no, e adattare le strategie di conseguenza.

"Devono anche tenere a mente i benefici a lungo termine della perdita di peso per la salute e la forma fisica, invece della gratificazione istantanea fornita da abitudini alimentari non salutari", dice Hoeger. In altre parole, concentrarsi su una salute migliore, non su una diminuzione dei chili, e non dimenticare di congratularsi con se stessi per i progressi fatti.

Può anche essere utile ricordare che "la perdita di peso di solito non è una linea retta su un grafico", dice Giusti. Le persone possono attraversare periodi di "plateau" o addirittura di piccolo aumento di peso. Questo può essere un momento per rivedere i propri obiettivi di perdita di peso. È importante assicurarsi che gli obiettivi di perdita di peso siano realistici e raggiungibili".

Il modo migliore per verificare se si è realistici è parlare con un dietologo o un esperto di fitness, suggerisce Molly Kimball, LDN, RD, nutrizionista per lo sport e lo stile di vita presso l'Elmwood Fitness Center della Ochsner Clinic Foundation di New Orleans.

Se avete domande sul vostro obiettivo, visitate le bacheche della clinica per la perdita di peso Chiedilo al dietista o Esercizio fisico e fitness.

Suggerimenti per gli ultimi 10 anni

Kimball offre altri suggerimenti per aiutarvi a raggiungere il vostro obiettivo.

• Mangiare ogni tre o quattro ore nel corso della giornata.

  . Se vi attenete a tre pasti al giorno, provate a stimolare il metabolismo mangiando più spesso. Può trattarsi di un pasto leggero o di un piccolo spuntino come 15 noci, un grammo di formaggio o una fetta di pane integrale con burro di arachidi.

• Tagliare i carboidrati la sera

  . Molte persone fanno il pieno di carboidrati la sera. Ma non è necessario un eccesso di carboidrati in quel momento: i carboidrati danno energia rapida e la maggior parte delle persone si sta rilassando la sera. Provate a limitare le scelte ad alto contenuto di carboidrati a cena e dopo, compresi pane, riso, patate, mais, piselli, cracker, pretzel e altri snack. Consumate invece insalate con poco condimento, proteine magre e verdure non amidacee. Se volete uno spuntino notturno, provate a mangiare un cucchiaio di burro di arachidi, qualche noce o qualche fetta di tacchino arrotolata con una sottile fetta di formaggio.

• Limitare i carboidrati prima del cardio

  . Se l'obiettivo dell'esercizio cardiovascolare è la prestazione, ad esempio correre il più velocemente possibile, è meglio mangiare carboidrati prima per alimentare la prestazione. Se invece il vostro obiettivo è bruciare i grassi, provate a mangiare proteine. I carboidrati innescano un rilascio di insulina, che può inibire la capacità dell'organismo di bruciare il grasso corporeo come fonte di carburante durante l'esercizio, dice Kimball. Quindi, invece della frutta o del bagel, prendete un uovo sodo, una o due fette di tacchino, ricotta con semi di girasole o una bevanda proteica.

• Provate l'allenamento a intervalli

  . Incorporate nei vostri allenamenti cardio brevi intervalli di allenamento ad alta intensità. Per esempio, se ora camminate o fate jogging per 45 minuti, aggiungete ogni 5 minuti un intervallo di 60-90 secondi di camminata o corsa a velocità più elevata. Se vi allenate su una macchina, provate ad aumentare l'inclinazione o la resistenza durante gli intervalli. L'allenamento a intervalli vi aiuterà a bruciare più calorie nello stesso tempo.