Crunch! Masticare per mangiare in modo più sano

Come masticare di più può aiutare a mangiare di meno

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Avete sentito ripetere più volte il consiglio: apportare piccoli cambiamenti alla vostra dieta e al vostro stile di vita può farvi perdere peso e migliorare la vostra salute. Ma avete mai pensato che uno di questi cambiamenti potrebbe essere qualcosa di semplice come masticare di più, cioè scegliere cibi che richiedono un'azione prolungata della mandibola, oltre a masticare una gomma?

Che ci crediate o no, il semplice atto di masticare può ridurre l'apporto calorico. Funziona aumentando la soddisfazione che si prova durante i pasti, contribuendo così a mantenere l'appetito tra un pasto e l'altro.

Naturalmente, la masticazione è anche il primo passo essenziale della digestione. Il cibo deve essere masticato per poter essere deglutito facilmente e, quando arriva nello stomaco, essere digerito correttamente. La masticazione lascia il cibo abbastanza piccolo perché i succhi gastrici nello stomaco lo degradino ulteriormente e lo riducano a dimensioni microscopiche. In questo modo i nutrienti e i liquidi vengono assorbiti dal tratto gastrointestinale.

Connessione tra cibo e appetito

L'appetito è complesso e molti fattori influenzano gli alimenti che scegliamo e la quantità di cibo che mangiamo. Sebbene mangiare sia una necessità, in genere è il piacere a comandare quando scegliamo i cibi da mangiare.

I primi bocconi di qualsiasi cibo sono davvero i migliori, dal punto di vista sensoriale. Il piacere che traiamo dal cibo diminuisce lentamente durante il pasto. Questo fenomeno è chiamato "cascata della sazietà" e influenza la quantità di cibo consumata durante il pasto e il momento in cui si consuma il pasto successivo. Capire cosa influenza la cascata della sazietà può aiutarci a identificare i fattori che scatenano la sovralimentazione.

Una di queste influenze è il "mindful eating", ovvero la concentrazione sul cibo che si sta mangiando. Godetevi l'aroma, assaporate ogni boccone, mangiate lentamente e masticate bene ogni boccone per ottenere il massimo piacere. Mangiando lentamente si sprigionano più sapori dal cibo e si prolunga il tempo di permanenza in bocca. Inoltre, poiché il cibo rimane più a lungo a contatto con le papille gustative, aumenta il senso di sazietà e soddisfazione (talvolta chiamato sazietà).

L'alimentazione consapevole può contribuire a ridurre la quantità totale di cibo consumato a ogni pasto. Ad esempio, quando si mangia davanti alla televisione, l'attenzione viene distolta dal cibo. Questo può portare a una sovralimentazione "inconsapevole".

Cibi che fanno croccantezza

Mangiare in modo consapevole significa mangiare più lentamente. E poiché gli alimenti con croccantezza e consistenza richiedono più tempo per essere mangiati, possono portare a una maggiore soddisfazione rispetto agli alimenti più morbidi.

Consideriamo una colazione a base di frullato rispetto a una ciotola di cereali croccanti con frutta fresca. La bevanda va giù facilmente, mentre i cereali richiedono una lunga masticazione. Poiché i cereali richiedono più tempo per essere mangiati, dovrebbero soddisfare più a lungo. Se il frullato contiene ingredienti soddisfacenti come proteine e fibre, anch'esso può dare una buona sazietà. Ma poiché può essere bevuto rapidamente, il cervello potrebbe non ricevere il segnale di "sazietà" e si potrebbe finire per mangiare di più.

Anche cibi croccanti come pretzel, carote, mele e sedano danno alla bocca e alla mascella un allenamento che può essere energizzante. Questi spuntini riempiono la pancia e possono aiutare a sentirsi più vigili durante il crollo di mezzogiorno.

Quindi, la prossima volta che cercate un pasto o uno spuntino, pensate ai croccantini: aggiungete allo yogurt una manciata di noccioline o di cereali integrali, stratificate i panini con verdure a fette, mangiate una ciotola di popcorn... per aiutarvi a provare la sensazione di sazietà.

Benefici della gomma da masticare

Le ricerche sui consumatori hanno rilevato che le persone masticano una gomma per rinfrescare l'alito, per avere una bocca sana e semplicemente perché ne apprezzano il gusto.

La gomma da masticare, in particolare quella senza zucchero, apporta benefici alla salute orale aumentando la salivazione e contribuendo così a ripulire la bocca dai batteri che possono causare la carie. La produzione di saliva è importante per la salute orale perché la saliva contiene tamponi, minerali e agenti antibatterici. L'aumento del flusso salivare aiuta a neutralizzare gli acidi presenti nella bocca e favorisce la rimineralizzazione dello smalto dei denti. Inoltre, aiuta a liberare la bocca dai residui di cibo che possono rimanere incastrati tra i denti.

Ricerche emergenti suggeriscono che masticare una gomma senza zucchero potrebbe anche aiutare a controllare l'appetito. La gomma da masticare può aiutare a soddisfare il desiderio di qualcosa di dolce. Alcuni studi hanno dimostrato che masticare una gomma prima dello spuntino sembra ridurre il desiderio e l'assunzione di snack dolci nel corso della giornata.

Masticare una gomma mentre si cucina può aiutare a non assaggiare il pasto. Può anche essere una tattica di distrazione per evitare di fare spuntini impulsivi quando si è annoiati o stanchi.

Varietà: È il condimento della vita?

Mangiare una varietà limitata di alimenti durante i pasti è un'altra tattica che può aiutare a controllare il peso. È emerso che la varietà potrebbe non essere la spezia della vita se si vuole perdere peso.

Negli studi, quando alle persone viene offerto un maggior numero di alimenti tra cui scegliere, finiscono per mangiare di più rispetto a quando la scelta è limitata. Semplicemente, finiamo per mangiare di più quando i sapori sono diversi e cambiano continuamente.

Quindi, attenetevi alle opzioni sane e collaudate, soprattutto quelle con molti croccanti, e limitate la varietà degli alimenti per controllare l'appetito. Aggiungete una o due gomme da masticare durante la giornata e verificate se questi piccoli accorgimenti possono aiutarvi a perdere più chili.