Mangiare per aumentare l'energia

Date una spinta al vostro motore con questi alimenti energizzanti

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Con il nuovo anno arriva una nuova occasione per essere più sani e perdere peso una volta per tutte. Più facile a dirsi che a farsi! Tutti iniziamo un nuovo anno con grandi aspettative. Ma troppo spesso ricadiamo nelle vecchie abitudini nel giro di pochi mesi.

Quest'anno, perché non dare un nuovo inizio alla vostra dieta sottolineando gli alimenti che dovreste mangiare di più invece di concentrarvi su quelli da evitare? In cima alla vostra lista dovrebbero esserci gli alimenti che non solo hanno un ottimo sapore e fanno bene, ma sono anche energizzanti. Proprio così, alimenti che possono aumentare l'energia.

Il tempismo è tutto

Affinché gli alimenti vi diano la spinta necessaria, dovete mangiare quelli giusti al momento giusto. Non c'è niente di peggio che saltare i pasti. Il corpo ha bisogno di carburante, proprio come un'automobile. Se non glielo forniamo, il nostro corpo romperà il tessuto muscolare per produrlo. L'obiettivo della perdita di peso deve essere quello di aumentare la massa magra brucia-calorie, non di perderla.

"Non lasciate mai che il vostro serbatoio sia vuoto", afferma Dan Benardot, PhD, RD, FACSM, ricercatore nutrizionale e professore di nutrizione presso la Georgia State University di Atlanta. "È molto importante mantenere una glicemia normale e il modo migliore per farlo è mangiare ogni poche ore".

Questo vi aiuterà a mantenere il tessuto muscolare - che brucia più calorie del tessuto adiposo - e a dare la proverbiale spinta al vostro passo. Ma non esagerate. La sovralimentazione può essere dannosa quanto la fame, avverte Benardot.

"L'ingestione di grandi quantità di cibo stimola la produzione di insulina e la deposizione di grasso", spiega Benardot.

La sfida consiste nell'essere preparati e nel portare con sé spuntini salutari per non rimanere a lungo senza carburante. Combinazioni portatili di carboidrati complessi e proteine magre - come formaggio magro e cracker integrali, frutta intera e una manciata di noci, o una barretta di muesli a basso contenuto di grassi - sono ottimi spuntini per l'energia. Conservateli nella borsa o nella valigetta per averli sempre a portata di mano.

Accendere il motore

I carboidrati, le proteine e i grassi contenuti negli alimenti forniscono le calorie necessarie per alimentare l'esercizio fisico e dare energia al corpo. Contrariamente a quanto si crede, le vitamine e i minerali non forniscono di per sé energia. (Tuttavia, partecipano al processo di conversione dei nutrienti in carburante per l'energia e sono una parte importante di una dieta sana).

I carboidrati sono la forma di carburante preferita dall'organismo perché possono essere convertiti rapidamente in glucosio per ottenere energia. Mangiare uno spuntino leggero a base di carboidrati subito prima dell'esercizio è una buona idea per ottenere energia rapida.

Per un'energia più duratura, mangiate proteine insieme ai carboidrati per rallentare la velocità di assorbimento da parte dell'organismo. Ma assicuratevi di non includere troppi grassi.

"Qualsiasi alimento con calorie vi darà energia; tuttavia, gli alimenti ricchi di grassi stimolano la produzione di serotonina, [una sostanza chimica del cervello] che può farvi sentire fiacchi e stanchi", secondo Benardot.

Quindi i pasti misti che contengono piccole quantità di grassi sani, insieme a proteine e carboidrati complessi, sono la base per una dieta energizzante.

Cibi ad alto numero di ottani

I migliori alimenti energizzanti sono quelli ricchi di carboidrati complessi, proteine, antiossidanti, fibre, vitamine, minerali e altre sostanze benefiche per la salute. Combinando questi alimenti con piccole quantità di grassi sani si ottiene una dieta equilibrata che vi fornirà energia per tutto il giorno.

Ecco solo alcuni degli alimenti energizzanti che faranno bene al vostro corpo. A patto che non li mangiate in eccesso, questi alimenti vi faranno sentire più leggeri e più stimolati a muovervi.

• Mirtilli

• Fagioli

• Cantalupo

• Fragole

• Mango

• Spinaci

• Salmone

• Noci

• Tè

• Pomodori

• Soia

• Prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi

• Farina d'avena

• Cereali integrali

• Agrumi

• Peperoni

• Patate dolci

Iniziate il nuovo anno mangiando più spesso piccoli pasti salutari e vedrete come vi sentirete meglio. Acquisterete energia, che vi aiuterà ad affrontare ogni nuovo giorno con una rinnovata sensazione di ottimismo ed entusiasmo. E cosa avete da perdere, a parte forse qualche chilo?