Dall'archivio del medico
Durante i giorni liberi dell'estate, le vacanze, i picnic e gli atteggiamenti spensierati possono ostacolare un'alimentazione sana e il controllo del peso. Gennaio può essere il momento tradizionale per iniziare un programma di perdita di peso, ma con i bambini che tornano a scuola e le routine che diventano più strutturate, l'autunno è il momento perfetto per avviare un regime dietetico e di fitness.
Anche il clima autunnale può servire da ispirazione per essere attivi e mangiare in modo più sano. È il periodo dell'anno perfetto per fare escursioni o per addentare una mela croccante e deliziosa. Il solo respirare l'aria fresca autunnale fa sentire più sani.
Infatti, in un sondaggio condotto su 1.500 mamme dal programma "3-A-Day of Dairy" del National Dairy Council, le partecipanti hanno dichiarato che l'autunno è la stagione ideale per avviare programmi di alimentazione sana e di esercizio fisico.
Le mamme hanno detto che non vedono l'ora di tornare alla loro routine regolare (53%) e di avere più tempo per concentrarsi su se stesse (41%) quando i figli tornano a scuola. Hanno classificato l'estate al secondo posto (dopo le vacanze invernali) come il periodo dell'anno in cui tendono a ingrassare di più.
"Le routine sono ideali per aiutare le persone, soprattutto le mamme, a trovare il tempo per fare fitness, preparare pasti più sani e assicurarsi di prendersi cura delle proprie esigenze di salute", afferma Cynthia Sass, MPH, MA, RD, portavoce dell'American Dietetic Association.
"La combinazione di più tempo libero, routine regolari e il bel tempo autunnale è un'ispirazione per mangiare meglio ed essere più attivi all'aperto".
Un'abbondanza di cibi autunnali
Sass suggerisce di visitare i mercati contadini per scegliere la nutriente abbondanza di prodotti autunnali.
"Mangiare cibi di stagione è più gustoso perché i sapori sono al massimo", dice. "Trovate una nuova ricetta o utilizzate un alimento in modo diverso rispetto al passato".
Per esempio, la zucca è ottima non solo per la torta. Che ne dite di una zuppa di zucca, di semi di zucca tostati o anche di un frullato di zucca?
"Mettete nel frullatore un po' di zucca, latte scremato e spezie per la torta di zucca per una colazione o uno spuntino nutriente e ricco di proteine", suggerisce Sass.
Altri suggerimenti: Mescolate le mele alle insalate di verdure o di pollo. Oppure preparate una finta crostata mescolando le mele tagliate (lasciate la buccia per ottenere più fibre), un cucchiaino di zucchero di canna, una spruzzata di succo di limone e un pizzico di cannella nel microonde per 5 minuti.
Inoltre, le zuppe sostanziose sono un ottimo veicolo per tutti i tipi di verdure autunnali nutrienti e deliziose.
"Le zuppe sono super sazianti, facili da preparare e si congelano bene", dice Ellie Krieger, RD, conduttrice del programma Healthy Appetite di Food Network. "Preparatele con molte verdure e brodo, invece che con la panna, per ottenere pasti soddisfacenti che piaceranno a tutta la famiglia".
7 modi per iniziare a perdere peso
Se avete bisogno di aiuto per iniziare, ecco sette consigli di esperti che vi aiuteranno a dare il via alla vostra perdita di peso quest'autunno:
Controllare le voglie. Nel sondaggio 3-A-Day, il 52% delle mamme ha dichiarato che le voglie rappresentano la sfida più grande per perdere peso. Mangiare ogni poche ore previene la fame, mantiene stabile la glicemia e riduce le voglie, dice Sass. "Le mamme sono così impegnate che tendono a stare troppo tempo senza mangiare, finendo poi per mangiare troppo in fretta o con i cibi sbagliati", spiega Sass. Un trucco è quello di pianificare in anticipo: Portate con voi un sacchetto pieno di noci non salate e frutta secca per quando la fame si fa sentire. Se la voglia di dolce è la vostra rovina, Sass consiglia il cioccolato. Lasciate che si sciolga lentamente in bocca per assaporarne il gusto. Non evitate i cibi che desiderate, ma mangiateli in piccole porzioni.
Allacciate le scarpe da ginnastica. La metà delle mamme intervistate voleva perdere più di 10 chili, ma il 72% ha dichiarato di avere 30 minuti o meno da dedicare all'esercizio fisico ogni giorno. "Qualcosa è meglio di niente, anche se si tratta di 10 minuti al mattino e 10 minuti alla sera", dice Sass. "Non è necessario che sia formale; basta trovare il modo di aggiungere più passi alla propria giornata". Se si rende l'esercizio sociale (ad esempio, camminando con un vicino), è più divertente, meno impegnativo e più probabile che diventi una routine. Possedere un cane è un altro ottimo modo per fare più esercizio, dato che deve essere portato a spasso regolarmente.
Non mancate di pianificare. Scrivete il vostro piano generale su come fare fitness e mangiare in modo più sano e tenetene conto quando pianificate gli orari per il nuovo anno scolastico. "Non basta dire che farete attività fisica tutti i giorni, bisogna essere più specifici, ad esempio andare in palestra mentre si va al lavoro il lunedì, il mercoledì e il venerdì", dice Elisa Zied, RD, autrice di So What Can I Eat? E non dimenticate di includere gli spuntini nella vostra pianificazione: "Se si pensa a questi spuntini come a un pasto casuale, è meno probabile che siano sani", dice la Krieger. Suggerisce di acquistare spuntini portatili come frutta, noci, yogurt monodose e formaggio magro, in modo da averli sempre a portata di mano. Gli spuntini ricchi di fibre e di proteine magre vi faranno sentire sazi tra un pasto e l'altro.
Fate rifornimento in cucina di alimenti sani. Avere a disposizione alimenti nutrienti rende più facile inserirli nella dieta. Tenete sempre a portata di mano frutta e verdura tagliate a pezzi; abbinatele a una salsa di yogurt magro per uno spuntino o un contorno immediato. "È una regola mangiare un po' di frutta o verdura prima di concedersi uno sfizio, come il cioccolato, in modo da ridurre la probabilità di esagerare", suggerisce Zied.
Iniziate la giornata con la colazione. "Fare colazione mette in moto il motore durante le ore critiche del mattino, quando si è impegnati a scuola o al lavoro", dice Zied. "Saltare la colazione è un invito al consumo eccessivo di alimenti meno nutrienti nel corso della giornata". Cercate di inserire nella vostra colazione fibre, proteine magre, frutta o verdura. Se non siete amanti della colazione, non dovete fare molto: Uno yogurt magro e un frutto sono sufficienti per iniziare la giornata e controllare l'appetito.
Puntate al progresso, non alla perfezione. Se seguite per l'80% del tempo le linee guida per un'alimentazione sana e per il fitness, le nuove abitudini diventeranno parte integrante della vostra vita, senza sopraffarvi. "Molte persone pensano in termini di bianco e nero quando pensano alle abitudini alimentari e di fitness", dice Zied. "In realtà, dovremmo sentirci a nostro agio a vivere nel grigio, in una via di mezzo. Fare anche solo 20 minuti di esercizio fisico, ridurre le porzioni anche di pochi bocconi, passare dal latte al 2% a quello all'1%: queste piccole cose possono avere un grande impatto sulla salute e sulla vita".
Non dimenticate il controllo delle porzioni. Quando si rientra in una routine più strutturata, è un ottimo momento per essere più attenti ai dettagli. "Proprio come quando si temperano le matite per prepararsi per la scuola, tirate fuori i misurini e verificate quanto cibo avete messo nel piatto", dice Krieger. "Le porzioni tendono a diventare più grandi, quindi tenetele sotto controllo misurando la quantità di tanto in tanto".
