Dall'archivio del medico
Non sarebbe bello se ogni chilo di cioccolato mangiato facesse perdere un chilo di ciccia? Ebbene, forse il cioccolato non farà la differenza, ma nuove ricerche stanno dimostrando che ci sono alcuni alimenti che possono aiutare a dimagrire e che effettivamente possono aiutare a perdere chili.
Un chilo di carote vi sazierà, con solo un'infarinatura di calorie - oppure potete mangiare un chilo di cheeseburger, e ingrasserete più velocemente di quanto possiate saltare su una bilancia, dice Elizabeth Somer, MA, RD, autrice di 10 abitudini che rovinano la dieta di una donna e rovinano il vostro corpo. Le persone non ingrassano con le carote e i mirtilli; sarebbe quasi impossibile mangiarne abbastanza, dice Somers. Ci riempiamo con il volume del cibo.
Ma non temete, non siete destinati a una dieta a base di bastoncini di carote e cibo per uccelli. Infatti, un ampio assortimento di alimenti magri giusti può aiutarvi a perdere peso. Gli elementi chiave da ricercare: alimenti ad alto contenuto di acqua, alimenti ricchi di fibre e calcio. Tutti questi elementi aiutano a sentirsi sazi più a lungo e quindi a consumare meno calorie nel lungo periodo. Mi dispiace, ma finché Godiva non inizierà a riempire i suoi tartufi con acqua invece che con crema di cioccolato, non entreranno nella lista. Ma molti altri cibi deliziosi sì.
Una buona regola da tenere a mente è quella di evitare gli alimenti trasformati, che tendono ad essere più ricchi di grassi e di sale. Se si mangiano cibi veri e minimamente lavorati, per esempio noci semplici invece di quelle lavorate con i grassi, o pane integrale al 100% invece di pane bianco, questo da solo aiuterà a gestire il peso, dice Somer.
Ecco altri consigli sugli alimenti che aiutano a perdere peso.
Mangiate l'acqua C bevete i pasti
È importante mantenersi ben idratati durante una dieta. Spesso si confonde il senso di fame con la sete. Quindi, la prossima volta che vi viene voglia di mangiare, bevete prima un bicchiere d'acqua per essere sicuri di avere davvero fame.
Ma questo non è l'unico modo in cui l'acqua può aiutare a perdere peso. Se l'acqua è incorporata nel cibo, tende a riempirci, dice Somer. La maggior parte della frutta e della verdura è composta per l'80%-90% di acqua.
Un altro consiglio:
Provate a mangiare una zuppa prima di ogni pasto. Assicuratevi che sia a base di brodo e non di panna, dice Somer. Suggerisce anche di bere una bevanda densa come il V8 prima di un pasto, in modo da avere meno probabilità di mangiare troppo. È probabile che si consumino meno calorie. Anche il riso integrale o la farina d'avena, che hanno incorporato l'acqua, funzionano.
Fate il pieno di fibre C prima di riempirvi di cibo
Secondo Somer, le persone che mangiano cereali integrali riescono a gestire più facilmente il proprio peso. Le fibre riempiono prima di riempire. I cereali integrali hanno l'ulteriore vantaggio di essere generalmente meno calorici dei cereali e dei carboidrati raffinati (si pensi alla farina bianca).
La maggior parte degli americani assume meno della metà dei 30-35 grammi di fibre che la maggior parte delle organizzazioni sanitarie raccomanda per gli adulti. L'elevato contenuto di fibre della maggior parte della frutta e della verdura le rende buone fonti di alimenti che fanno dimagrire C inoltre, sono relativamente poco caloriche. Cos'altro si può fare?
Cercate i pani che riportano la dicitura 100% grano integrale per essere sicuri di ottenere il vero affare. Ann Kulze, MD, di Charleston, S.C., autrice di Dr. Anns 10-Step Diet, A Simple Plan for Permanent Weight Loss & Lifelong Vitality, raccomanda anche di incorporare nella dieta fagioli come soia, lenticchie, ceci e fagioli neri. Sono ricchi di fibre e proteine, quindi mantengono il senso di sazietà più a lungo, dice Kulze.
Avete il latte? Il calcio combatte i grassi
Prove preliminari suggeriscono che se una persona sta già seguendo una dieta a basso contenuto di grassi e con porzioni controllate e poi assume tre porzioni di latte non grasso al giorno, perde più peso rispetto a chi mangia lo stesso numero di calorie ma non assume il latte, dice Somer. La teoria è che il calcio possa inibire l'immagazzinamento del grasso e sembra che la perdita di peso riguardi soprattutto la zona mediana.
Anche se la Somer afferma che la ricerca non è ancora conclusiva, sottolinea che il latte è comunque necessario per le ossa, quindi di certo non fa male. La ricerca ha riguardato esclusivamente gli alimenti, non gli integratori, quindi anche se si assumono integratori di calcio, è necessario bere.
Secondo uno studio pubblicato nel dicembre 2000 sul Journal of the American College of Nutrition, le donne che hanno assunto la maggior quantità di calcio dai latticini hanno perso più peso e grasso corporeo nell'arco di due anni, anche se non hanno modificato le loro abitudini di esercizio fisico. Sebbene il livello di calcio raccomandato per le giovani donne sia di 1.200-1.500 milligrammi al giorno, lo studio ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di calcio della donna media era inferiore a 800 milligrammi al giorno.
Ecco i livelli di calcio raccomandati dall'USDA per gli adulti:
Dai 9 ai 18 anni: 1.300 mg
Dai 19 ai 50 anni: 1.000 mg
Dai 51 anni in su: 1.200 mg
Soia Buona C L'altra fonte di calcio
Non siete amanti del latte? Un articolo pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel dicembre 2002 afferma che la soia contiene molte delle stesse proprietà del calcio. Restate sintonizzati per ulteriori studi. Nel frattempo, mangiate il vostro tofu!
Frutta a guscio: grassi buoni, fibre e proteine
Sì, le noci sono ricche di calorie, ma sono anche un'ottima fonte di proteine, fibre e grassi buoni (monoinsaturi), tutti elementi che possono aiutare a perdere peso. Secondo Somer, una piccola manciata (da 10 a 12 noci) di noci o mandorle può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, cancro e diabete. Provatele nell'insalata, con un frutto o cosparse nei cereali.
