Non ingrassate durante le feste

Passare al regime di mantenimento rende più facile partecipare al divertimento e rispettare il piano a lungo termine.

Di Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dall'archivio del medico

Affrontare le feste può essere scoraggiante, ma non deve essere così. Potete davvero avere la botte piena e la moglie ubriaca, se accettate l'obiettivo di mantenere il vostro peso - invece di lottare per perdere altro peso - fino al nuovo anno.

Le festività natalizie non sono davvero sinonimo di privazioni o di diete. È un momento per festeggiare con la famiglia e gli amici e per godersi i festeggiamenti. La sfida consiste nel farlo senza riprendere il peso che si è lavorato per perdere.

Ammettiamolo: stare a dieta è già abbastanza difficile nella maggior parte dei giorni dell'anno. Ma affrontare lo stress delle feste, insieme a tutti i festeggiamenti ipercalorici, rende particolarmente difficile evitare i chili di troppo durante le feste invernali.

In questo periodo dell'anno le diete tendono a fallire più spesso che in qualsiasi altro periodo. Infatti, la maggior parte degli adulti prende circa un chilo durante le feste.

Con l'avvicinarsi delle feste, avete due scelte salutari: seguire il vostro programma e continuare a perdere peso (e questo è il vostro potere!), oppure passare temporaneamente alla modalità di mantenimento fino a quando i festeggiamenti non saranno terminati.

La strategia delle 200 calorie

Il mantenimento non è una proposta unica per tutti. L'unico modo per determinare quante calorie sono necessarie per mantenere il peso attuale è allentare un po' il proprio piano alimentare e pesarsi regolarmente, per vedere quante calorie in più si possono consumare senza ingrassare. Per la maggior parte dei membri, si tratta di circa 200 calorie.

L'aggiunta di 200 calorie è la strategia di mantenimento della Weight Loss Clinic per i membri che hanno raggiunto il loro obiettivo di peso. Rappresenta un aumento cauto delle calorie ed è stato dimostrato che è un buon punto di partenza per mantenere il peso.

Provatela e considerate le prossime settimane come un allenamento per quando raggiungerete il vostro obiettivo di peso. Tenete presente che la vostra routine di fitness deve rimanere invariata e che pesarsi regolarmente è essenziale per assicurarsi che le 200 calorie siano il numero giusto per voi.

Ecco 10 consigli che vi aiuteranno a superare le feste con il vostro peso forma:

1. Controllare le porzioni.

Gli studi hanno dimostrato che più cibo ci viene servito, più ne mangiamo, anche se non ci piace particolarmente! Prendete spunto da questa ricerca e mantenete le porzioni ridotte, soprattutto per i cibi più calorici come il sugo, lo zabaione e i dolci.

2. Muoversi.

L'esercizio fisico è ancora più importante per mantenere la perdita di peso che per perdere i chili di troppo, secondo i perdenti di successo del Registro Nazionale per il Controllo del Peso. Gli esperti concordano sul fatto che l'esercizio fisico è essenziale per aiutare a gestire lo stress. Inoltre, un'attività fisica regolare può dare più energia per affrontare la lunga lista di cose da fare durante le vacanze. Se non riuscite ad andare in palestra, ricordate che qualcosa è meglio di niente. Fate tutto il possibile per ritagliarvi intervalli di 10 minuti di attività fisica durante la giornata.

3. Pesarsi regolarmente.

Il controllo della bilancia almeno una volta alla settimana è il vero test di mantenimento. Ricordatevi di farlo la mattina presto, in camicia da notte e dopo aver svuotato la vescica. Quando la bilancia sale, è il segnale per ridurre le porzioni o aumentare l'attività fisica.

4. Mangiate molte proteine magre.

Aumentare l'apporto proteico con carni magre, pollame senza pelle, latticini a basso contenuto di grassi, frutti di mare e fagioli vi farà sentire soddisfatti più a lungo. Quando vi recate al buffet, optate per queste scelte proteiche magre e completatele con cereali, frutta e verdura ad alto contenuto di fibre, che contribuiscono a saziarvi con poche calorie.

5. Fate una colazione sana.

Studi su studi confermano che chi fa colazione finisce per consumare meno calorie nel corso della giornata. I perdenti di successo non saltano mai la colazione perché dà energia al cervello, stimola il metabolismo e aiuta a svolgere meglio qualsiasi attività.

6. Mettetela in un piatto.

È difficile tenere traccia di quanto cibo si sta mangiando quando si spilucca senza usare un piatto. Servendo i pasti e gli spuntini su un piatto, si evita di sgranocchiare a mano senza pensare e che può aggiungere molte calorie in più.

7. Se non vi piace, non mangiatelo.

Questa è la mia regola d'oro. Perché sprecare calorie con cibi che non vi fanno impazzire? Di solito basta un solo boccone per capire se vi piace o meno. In caso contrario, non preoccupatevi dello spreco: lasciatelo nel piatto. Utilizzate le calorie in più per qualcosa che vi piace.

8. Gustate una zuppa o un'insalata prima di andare a una festa.

Alcuni studi hanno dimostrato che un primo piatto costituito da una grande insalata verde con un condimento leggero o da una zuppa di verdure in brodo può ridurre le calorie totali assunte durante un pasto. Questi alimenti super-nutrienti tolgono l'appetito per non arrivare affamati e tuffarsi nella frutta secca.

9. Soddisfare una voglia con pochi bocconi.

Una fetta di torta alle noci o un bicchiere di zabaione possono farvi perdere più di 400 calorie. Per rimanere in modalità di mantenimento, concedetevi solo pochi bocconi di questi cibi ricchi. Oppure scegliete alternative meno caloriche (come la torta di zucca o lo zabaione a basso contenuto di grassi), in modo che le 200 calorie in più vi permettano di goderne di più.

10. Assaporate ogni boccone.

Sedetevi, rilassatevi e godetevi ogni boccone del vostro pasto. Prendetevi il tempo necessario per assaporare i sapori, la consistenza e l'aroma di ogni cibo. Mangiare lentamente vi aiuterà a godervi il pasto e darà al vostro cervello il tempo di ricevere il segnale che lo stomaco è felicemente pieno.

In questa stagione, fate del "mantenimento sociale del peso" la vostra strategia e regalatevi il piacere di godervi senza sensi di colpa i frutti delle feste. Buone vacanze!