Non lasciate che il malumore delle feste faccia deragliare la vostra dieta

Dall'archivio del medico

Che siate pronti o meno, le vacanze sono arrivate.

Per molte persone, soprattutto per quelle che stanno cercando di perdere peso, non è un periodo facile. Le grandi aspettative di felicità per le feste possono lasciare il posto alla solitudine, alla tristezza e a una maggiore vulnerabilità alle tentazioni che sono ovunque in questo periodo dell'anno.

Ma fatevi coraggio: Se siete inclini alla tristezza delle feste, ci sono misure che potete adottare per mantenere intatto il vostro buonumore (e la vostra dieta), senza consolarvi con cibi di conforto che fanno ingrassare.

Regolate il vostro atteggiamento

Le persone che hanno successo in qualsiasi cosa, che si tratti della carriera, dell'educazione dei figli o della dieta, hanno una "lente" attraverso la quale vogliono vederla", afferma John Eliot, PhD, professore di psicologia e di economia alla Rice University di Houston e autore di Overachievement: The New Model for Exceptional Performance. È tutta una questione di atteggiamento, dice Eliot. Dite a voi stessi che è difficile attenersi al vostro piano alimentare sano durante le vacanze e diventerà una profezia che si autoavvera.

"Ti sei messo in testa di farlo", dice al medico. "La stessa cosa accade nel golf. Se ci si concentra per non colpire la palla nel lago, nove volte su dieci la palla finisce nel lago".

Questo perché, nei vostri pensieri, il cervello non "sente" la parola no, dice Eliot.

"Il cervello opera su dati associati a emozioni, sentimenti e immagini molto forti", spiega Eliot. "Se si carica il cervello di emozioni e immagini, il cervello le recepisce e le produce. Nel golf, la visione del lago è un'immagine molto emotiva. Ma con quell'immagine si programma il cervello per far arrivare la palla nel lago".

Allo stesso modo, la vostra mente governa la perdita di peso, persino la capacità di sopravvivere alla tristezza delle vacanze.

Per prepararvi al successo, guardate dentro di voi.

"Guardate a ciò che volete ottenere e chiedetevi: "Perché è importante mangiare moderatamente?"". Dice Eliot. "Se la risposta è: 'Così qualcuno dirà che hai un aspetto magnifico', questa è una motivazione esterna. Non funzionerà a lungo termine".

"I motivatori interni sono cose come sentirsi bene con se stessi, avere più energia e poter correre. Si tratta di come ci si vuole sentire ogni giorno".

Prendere in mano la situazione

Quando vi sentite in colpa, fate qualcosa, dice Pauline Wallin, PhD, psicologa clinica e portavoce dell'American Psychological Association.

Per esempio, se non avete ricevuto un invito a una cena natalizia, fate dei piani alternativi.

"Considerate la possibilità di fare volontariato a una cena di Feed the Hungry", dice Wallin. "Concentratevi su qualcuno che non sia voi stessi. Se siete anziani e isolati, telefonate a qualcuno. Anche solo una telefonata per dire "Come stai?" è molto apprezzata dall'altro capo".

Per non sentirvi privati durante le feste, non bandite tutti i vostri cibi preferiti.

Se vi sentite in imbarazzo per il vostro peso, ad esempio per la reazione dei familiari quando vi vedranno, fatevi un esame di coscienza. "Non vi respingeranno", dice Wallin. "Voi rifiutate le persone in base al loro peso?".

"Dopo tutto, i brownies della zia Hilda si mangiano solo una volta all'anno", dice Wallin. "Ma se tendete a mangiare i biscotti, non andate alle feste dei biscotti. Prendetene un paio a casa e fermatevi lì".

È anche importante riposare molto. Uno studio recente ha dimostrato che la carenza di sonno è molto stressante per l'organismo.

"Lo stress ci logora durante il giorno. Quando si è stanchi, si perde la forza di volontà e si litiga facilmente", spiega Wallin. Si è anche più inclini a mangiare troppo o a sentire la tristezza delle vacanze.

Preparandosi alla situazione, si possono tenere sotto controllo questi pensieri negativi.

Il suo consiglio: "Se ci si sente in imbarazzo, è meglio sviare subito il discorso. Se lo fai presente, non sarà più un problema. Dite loro: 'A parte il peso che ho preso, sto benissimo'. Poi cambia argomento".

Evitare gli eventi sociali può solo farvi sprofondare ancora di più nella tristezza delle vacanze. Se siete timidi alle feste, preparatevi a fare due chiacchiere.

È il concetto di "discorso dell'ascensore": un discorso di 60 secondi su di voi, magari sul vostro lavoro o sul vostro recente viaggio in Inghilterra, o altro", dice Wallin. "Oppure chiedete agli altri di parlare di loro stessi. Commentate quello che indossano, gli orecchini vistosi, quello che mangiate. Parlate di tutto. Le feste non si basano su ciò che si dice, ma sulla relazione con gli altri".

E andate presto. "Quando sono arrivate solo poche persone, potrebbe essere più facile parlare", dice Wallin. "Pianificate quanto tempo resterete, magari mezz'ora. Non è necessario rimanere per due ore.

Quando vi sentite giù di corda e siete tentati di saltare la dieta, concentratevi sul "monello interiore".

"Quando ci sentiamo dispiaciuti per noi stessi, razionalizziamo il fatto di mangiare troppo", dice Wallin. "Io chiamo quella voce interiore 'monello interiore', la parte di voi che lo vuole subito! "Se riuscite a visualizzare il monello interiore, a dargli un nome, a pensarlo come un bambino di 4 anni, lo terrete sotto controllo", dice Wallin. "Chi è il capo, il monello o voi? Lasciate che il monello mangi un biscotto, poi dite: 'Questo ti basta'. Aspettate 10 minuti, fate qualcos'altro e vedete se il monello vuole ancora un altro biscotto. Potreste rimanere sorpresi; potreste non volerlo".

Camminare

Dopo aver mangiato il dolcetto delle feste, muovetevi, consiglia Sheah Rarback, MS, RD/LD, dietista della University of Miami School of Medicine.

"Mangiate quel biscotto e poi fate una passeggiata", dice. "In questo modo si asseconda il desiderio e si ottengono doppie endorfine dal biscotto e dall'esercizio fisico".

Camminare attenua anche le voglie che derivano dalla noia, spiega Rarback: "Se si esce e si cammina, il desiderio di cibo diminuisce".

L'esercizio fisico è un'arma importante contro la tristezza e le abbuffate delle feste, dice la dottoressa. "Sia il cibo che l'esercizio fisico aumentano il livello di sostanze chimiche cerebrali benefiche, che rendono più calmi e diminuiscono l'ansia".

Il tipico pasto consolatorio, ad alto contenuto di carboidrati con un po' di proteine, è un'eccellente combinazione di benessere (le proteine aiutano a mantenere la sazietà più a lungo), aggiunge Rarback. Ma "conforto" non deve necessariamente significare carico di calorie.

L'elenco di Rarback dei cibi salutari di conforto:

• Pane integrale con una fetta di tacchino

• Un bicchiere di latte

• Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3, come pesce d'acqua fredda (come il salmone), noci e semi di lino

• Cioccolato, che contiene teobromina e caffeina per una spinta mentale, oltre a feniletilamina per stimolare il sistema nervoso e, eventualmente, produrre sensazioni positive. Non ne serve molto, mezzo grammo o 3-4 baci di Hershey.

• Proteine a colazione. "A volte le persone si sentono fiacche al mattino e hanno difficoltà ad andare avanti", dice Rarback. "Non mangiate una grande ciotola di cereali, un bagel o un toast. Fate colazione con un pasto proteico, come yogurt o uova".

Per sconfiggere la tristezza delle vacanze, inseriteli nella vostra dieta, dice Rarback: "Fanno bene tutto l'anno, ma se vi sentite inclini alla depressione da vacanza, assicuratevi di assumerne abbastanza".

Inoltre, per tenere lontana la depressione da vacanza, non abbuffatevi, ma mangiate, dice Rarback.

"Invece di consumare pasti enormi che rendono fiacchi, mangiate piccoli pasti in modo da avere livelli di zucchero nel sangue costanti per tutto il giorno", dice la dottoressa. "Invece di sentirvi sazi, sarete sempre riforniti di carburante. Il controllo delle porzioni è importante, ma se si rimane soddisfatti non si soffre la fame e non si cede alle abbuffate".