9 modi per portare la dieta in vacanza

Il cibo e il viaggio non devono necessariamente portare a un disastro dietetico.

Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico

Quando si parte per un viaggio, anche la dieta va in vacanza? Molte persone usano le vacanze come scusa per vivere al massimo, mangiando cibi ricchi che normalmente non mangiano, o mangiando tutto il giorno porzioni extralarge al ristorante.

Ci sono tre motivi per cui mangiare al ristorante, come tendiamo a fare la maggior parte delle volte quando siamo in viaggio, è molto pericoloso per la nostra dieta:

• I ristoranti servono spesso porzioni abbondanti e tendiamo a mangiare di più quando abbiamo davanti a noi più cibo.

• I menu dei ristoranti sono spesso ricchi di calorie, grassi, grassi saturi, colesterolo e sodio e poveri di fibre.

• Al ristorante, di solito, non si ha idea di quante calorie o grammi di grassi saturi ci siano nei piatti che si ordinano.

Ma è possibile godersi la vacanza e il cibo locale senza accumulare chili di troppo per il viaggio di ritorno. I segreti: scegliere gli alimenti con saggezza, fare della "moderazione" il proprio mantra vacanziero e mantenersi il più possibile attivi durante il viaggio.

Quando arrivate a destinazione, chiedete al concierge dell'hotel o agli abitanti del luogo quali sono i ristoranti nelle vicinanze e che tipo di cibo offrono. In alternativa, consultate la guida dei ristoranti turistici locali; spesso gli hotel ne dispongono, così come gli stand informativi degli aeroporti.

Meglio ancora, indagate sulle opzioni alimentari prima di partire. Inviate un'e-mail o chiamate il concierge del vostro hotel e chiedete suggerimenti sui ristoranti. Se possibile, cercate questi ristoranti online per vedere quali sono i loro menu. (Naturalmente, se avete accesso a Internet tramite il vostro telefono, potete controllare durante il viaggio).

Ecco altri consigli per portare la dieta in vacanza:

Suggerimento n. 1 per la dieta in vacanza: mangiare una volta al giorno

Per risparmiare calorie e denaro durante il viaggio, provate a "mangiare in casa" per un pasto al giorno. Mettete in valigia alcune opzioni collaudate per la colazione, come fiocchi d'avena istantanei a basso contenuto di zucchero, cereali integrali per la colazione, barrette energetiche o barrette per la colazione (cercate marche a basso contenuto di zuccheri e grassi saturi, ma ad alto contenuto di proteine e fibre). Potete anche trovare un mercato locale e fare scorta di frutta fresca da tenere nella vostra camera d'albergo per la colazione e gli spuntini.

Consiglio per la dieta delle vacanze n. 2: scegliete bevande a zero calorie

Non avete bisogno di centinaia e centinaia di calorie provenienti dalle bevande che si aggiungono alle calorie extra che assumerete con il cibo. La buona notizia è che nella maggior parte dei ristoranti ci sono molte opzioni di bevande senza calorie. Chiedete il limone o il lime per il vostro bicchiere di acqua ghiacciata o ordinate tè caldo o freddo non zuccherato, caffè, acqua frizzante, club soda o soda dietetica.

La cattiva notizia è che l'alcol può essere un disastro per la dieta quando si è in vacanza. Molti di noi tendono a bere di più in vacanza, magari margaritas ghiacciati di giorno e qualche bicchiere di vino di sera. Ogni bevanda alcolica può apportare da 150 a 450 calorie.

Suggerimento n. 3 per la dieta delle vacanze: ridurre le porzioni

Non ha senso privarsi di cibi piacevoli mentre si è in vacanza. Riducete invece le porzioni ordinando dal menu per bambini o per ragazzi, oppure ordinando un antipasto invece di un piatto principale. Potreste anche dividere un piatto con il vostro partner, oppure conservarne una metà per un altro pasto e metterla nel frigorifero dell'hotel.

Suggerimento per la dieta delle vacanze n. 4: fate 4 domande al cameriere

1. Chiedete come viene preparato e servito un piatto. Se necessario, potete chiedere che la vostra scelta venga preparata o servita in modo diverso. Ad esempio, le carni fritte possono spesso essere ordinate alla griglia.

2. Chiedete che le salse, gli intingoli e i condimenti vi vengano serviti a parte, in modo da poterne usare una porzione modesta.

3. Chiedete che il vostro piatto sia servito con verdure fresche (senza burro o salsa, per favore) o con un contorno di insalata invece delle solite patatine fritte.

4. Chiedete i cereali integrali quando è possibile. Alcuni ristoranti offrono pane e focacce integrali al 100%, pasta mista integrale, tortillas e riso integrale al vapore.

Suggerimento per la dieta delle vacanze n. 5: ordinate frutta e verdura ogni volta che ne avete la possibilità

Cercate di ordinare piatti che includano frutta e verdura ad alto contenuto di nutrienti e fibre. Le insalate di primo piatto o le insalate di contorno a base di spinaci o lattuga romana sono un modo divertente per assumere le verdure. Se ordinate qualcosa come una quesadilla di gamberi o di pollo, potete chiedere al ristorante di aggiungere delle verdure grigliate.

Suggerimento n. 6 per la dieta delle vacanze: attenzione ai condimenti

Considerate questo: La metà dei grammi di grassi contenuti nell'Arby's Southwest Chicken Wrap o nell'Ultimate BLT Wrap proviene dalla salsa ranch o dalla maionese.

Alcuni tipi di condimenti sono molto calorici e ricchi di grassi, soprattutto le salse cremose e le creme spalmabili come la maionese. Optate per condimenti che apportano meno di 25 calorie per porzione, come il catsup, la marinara, la senape o la salsa BBQ.

Suggerimento per la dieta delle vacanze n. 7: andare a pesca nei ristoranti

Quando mangiate fuori casa, fate in modo di assaggiare i frutti di mare. È un ottimo modo per assumere la dose settimanale di pesce e i suoi acidi grassi omega-3, benefici per il cuore. Ma c'è una fregatura: evitate i piatti di pesce pastellati e fritti. Cercate invece piatti grigliati (e non imburrati). Se il piatto di pesce è accompagnato da una salsa, ordinatela a parte.

Suggerimento per la dieta delle vacanze n. 8: attenzione alle abbuffate a tavola

Se siete affamati quando vi sedete al ristorante, gli stuzzichini da tavola, come pane, cracker o patatine, vi sembreranno davvero buoni. Ma questi piccoli bocconi possono aggiungere centinaia e centinaia di calorie e riempirvi prima ancora che arrivi il pasto. Dite quindi al vostro cameriere che non ne volete, oppure ordinate una bevanda non calorica e un'insalata o un antipasto sano.

Suggerimento n. 9 per la dieta delle vacanze: mangiate il dolce, ma dividetelo.

Essere in vacanza significa anche godersi la vita, e godersi la vita significa ordinare il dessert quando lo si desidera davvero. Se il pasto vi ha lasciato soddisfatti, potete portare con voi il dessert e gustarlo più tardi, quando avrete di nuovo fame. Potete anche condividere il dessert con uno o più commensali, al tavolo o in un secondo momento.

Spesso sono i primi bocconi quelli che ci piacciono di più. Quindi, puntate a soddisfare la vostra voglia di dolce con una manciata di bocconi che vi prendete il tempo di assaporare.

Un fast food più sano

Che siate in viaggio o in aeroporto, sembra che ovunque andiate ci sia un fast food. Questo può essere positivo: in quale altro posto si può sfamare una famiglia di quattro persone con una banconota da 20 dollari? Inoltre, si sa cosa aspettarsi dalle catene di fast food conosciute.

Ecco alcune delle scelte di menu più salutari e a basso contenuto calorico di alcune popolari catene di fast-food. Tenete presente che la maggior parte delle catene di fast-food ha un sito web, quindi è facile cercare opzioni più salutari prima di mettersi in viaggio.

Calorie Grassi Sat. Grassi Proteine Fibre

COLAZIONE

Jack in the Box Colazione

Jack 287 12 g 4 g 6 g 1 g

Burger King Omelette al prosciutto

Sandwich 290 12 4,5 g 13 g 1 g

McDonalds Egg McMuffin 300 12 g 5 g 18 g 2 g

Tortini McDonalds

(senza sciroppo o margarina) 350 9 g 2 g 8 g 3 g

Calorie Grassi Sat. Grasso Proteine Fibre

SANDWICHES

Chick-fil-A Panino di pollo alla griglia

Sandwich di pollo 260 3 g 0,5 g 27 g 7 g

Panino con arrosto tenero KFC

(senza salsa) 300 4 g 1,5 g 34 g 0 g

KFC Honey BBQ Sandwich 310 4 g 1 g 23 g 1 g

Panino con filetto KFC OR

(senza salsa) 370 12 g 2,5 g 25 g 2 g

Burger King BK Big Fish Sandwich

(senza salsa tartara) 460 13 g 2,5 g 23 g 3 g

Calorie Grassi Sat. Grasso Proteine Fibre

INSALATE DI ANTIPASTO

Insalata Chick-fil-A Chargrilled Garden

Insalata (senza condimento) 170 6 g 3,5 g 22 g 4 g

Insalata di pollo alla griglia Arby's

Insalata di pollo alla griglia (senza condimento) 229 11 g 6 g 20 g 2 g

Chick-fil-A Sud-Ovest

Insalata alla griglia 240 9 g 4 g 25 g 5 g

Insalata McDonalds Bacon Ranch

con pollo alla griglia (senza condimento) 260 9 g 4 g 33 g 3 g

Insalata di pollo alla griglia di Carl's Jr

(condimento balsamico a basso contenuto di grassi) 285 10,5 g 2,5 g 29 g 4 g

McDonald's Insalata del Sud-Ovest con

Pollo alla griglia (senza condimento) 320 9 g 3 g 30 g 6 g

Taco Bell Fresco Style Zesty

Pollo alla Fresco Style

(senza condimento) 350 6 g 1,5 g 19 g 10 g

Elaine Magee, MPH, RD, è la "Recipe Doctor" del medico e autrice di numerosi libri su nutrizione e salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue.