Perdere peso con un cambiamento di comportamento a lungo termine

Dall'archivio del medico

Sapete di voler cambiare. Volete vedere com'è la vita senza i chili di troppo sul corpo e sulla mente. Vi siete impegnati a cambiare in meglio.

Per farlo, pensate alle vostre abitudini come a un viaggio. Le prossime tappe diventano chiare e si inizia a vedere la destinazione.

Tracciare il percorso

Proprio come fareste un piano per un lungo viaggio in macchina, dovrete prendervi del tempo per pensare a come tracciare le abitudini salutari che vi porteranno alla meta. La pianificazione può anche stimolarvi a provare nuove cose o a fare cose che vi piacciono. Ecco alcuni suggerimenti che vi aiuteranno a pianificare le vostre abitudini, il vostro sostegno e la vostra mentalità.

Preparatevi per ogni destinazione.

Pensate a ciò che vi serve per mantenere le nuove abitudini ovunque andiate: a casa, al lavoro, nei ristoranti preferiti e in altri luoghi che frequentate spesso.

Per esempio, quale sarebbe la vostra cucina perfetta e più motivante? Verdure colorate tagliate e pronte per voi nel frigorifero? Mele nel cesto della frutta? Tende trasparenti per far entrare la luce?

"Usate la vostra energia per tornare sulla strada giusta". -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Se partecipate spesso a pranzi e cene, che cosa vi farebbe sentire meglio quando le vostre scelte saranno finite? Portare qualcosa che vi faccia sentire a vostro agio nel mangiarlo? Chiedere agli altri ospiti di portare solo opzioni salutari? Chiedere a qualcun altro di riempire il vostro piatto, in modo da non doverlo ripetere a ogni portata? Ci sono molte soluzioni che rispettano i vostri obiettivi. Pensate in modo creativo e chiedete a qualcuno di cui vi fidate di aiutarvi.

Pianificate la famiglia e gli amici che incontrerete lungo il cammino.

Ci saranno persone che sono per voi, felici di sostenervi nella vostra perdita di peso. E ci saranno persone che non vi sosterranno altrettanto. Forse sapete già chi sono.

Dovete essere preparati ad affrontare entrambi i tipi di persone.

Pensate a tutte le persone con cui passate il tempo nella vostra vita quotidiana e ponetevi queste domande per organizzare un piano di gioco:

• Quanto volete condividere con loro i vostri sforzi?

• Che tipo di ostacoli vi aspettate da loro? Quali sono i modi in cui potete reagire?

• Che tipo di aiuto sperate che vi offrano? Pensate al modo migliore per parlare con loro di ciò di cui avete bisogno. Non abbiate paura di essere specifici su ciò che vi aiuta e ciò che non vi aiuta.

"Usate la vostra energia per tornare sulla strada giusta". -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Verificate la vostra preparazione alla guida.

Anche con l'aiuto e il supporto, la responsabilità ricade su di voi. Cosa potete fare per prepararvi al successo?

Per esempio, vi state chiedendo se siete davvero in grado di raggiungere il vostro obiettivo? È il momento di identificare e risolvere questi sentimenti.

Per cambiare il comportamento, gli esperti dicono che dovete essere in grado di prendere le nuove abitudini richieste. Quindi, è fondamentale scegliere abitudini che si possono portare avanti.

Supponiamo che abbiate scelto un piano alimentare con alimenti o stili alimentari che non vi piacciono: ad esempio, uno che vi chiede di cucinare tutto da soli, e questo non è realistico per voi. Oppure ne scegliete uno che è impossibile da rispettare, come mangiare zuppa di cavoli due volte al giorno. Se continuate ad andare avanti con quel piano invece di modificarlo, state distruggendo la vostra capacità di successo.

"Usate la vostra energia per tornare sulla strada giusta". -- Sofia Rydin-Gray, PhD

Sapere perché si è in transito

Come parte della vostra preparazione, chiedetevi: Perché voglio fare dei cambiamenti?

Il motivo sarà più motivante se collegato a un forte stato emotivo. Invece di voler semplicemente perdere peso, il motivo potrebbe essere: voglio avere più energia o non soffrire più.

"Invece di concentrarsi sul peso che si vuole perdere, concentrarsi sulla sensazione che si vuole provare. Quando creerete quell'esperienza, il peso scenderà", spiega Erik Hajer, fitness e lifestyle coach di Boston.

Impostate degli spunti per ricordarvi la vostra motivazione. Un buon spunto è quello che noterete sicuramente e che avviene in prossimità dell'ora in cui si svolge la vostra sana abitudine. Ad esempio, potreste aprire le tende al mattino per ricordarvi di prendere le vitamine. Oppure si può semplicemente impostare una sveglia.

Anche quando si intraprendono le azioni necessarie, è possibile che si torni alle vecchie abitudini. Per questo motivo, è necessario avere un'idea chiara di ciò che si vuole. È come una riserva di energia. Vi rimette in carreggiata quando ne avete bisogno.

Aspettatevi delle curve in avanti

Ci sono due verità importanti sul cambiamento:

Un giorno potreste raggiungere i vostri obiettivi. Poi avete una o due giornate stressanti al lavoro, o la lezione di yoga viene annullata, e la vostra motivazione subisce un colpo.

In momenti come questo, pensate a come modificare il vostro programma per rimanere, o tornare, in carreggiata. Dovete elaborare un nuovo piano.

Non c'è problema. Anzi, è normale incontrare qualche ostacolo sulla strada che porta a cambiare definitivamente il proprio comportamento.

Mettete in conto che perderete la strada.

Proprio come un kit di emergenza nella vostra auto, dovete avere strumenti pronti per gli imprevisti.

Preparatevi pensando a soluzioni per situazioni probabili, come queste:

• Cosa farete quando un collega porterà dei biscotti fatti in casa?

• Come farete ad andare avanti se ricadrete nelle vostre vecchie abitudini? Ad esempio, mangiate troppo o saltate la palestra?

• Cosa farete quando vi sentirete stressati?

• A chi puoi chiedere aiuto?

"Ci aspettiamo che il nostro viaggio sia un percorso lineare e quando non lo è, ci abbattiamo o abbandoniamo del tutto", afferma Sofia Rydin-Gray, PhD, del Duke Diet and Fitness Center di Durham, NC.

Per aiutare i suoi clienti ad avere una risposta meno emotiva, suggerisce di riorientarsi come fa il GPS.

Il vostro GPS è obiettivo e non vi rimprovera. È programmato in modo da sapere che si commetteranno degli errori e da riorientare il percorso. Se il nuovo percorso non funziona, vi offre un'altra strada.

Quindi non giudicatevi per una deviazione. "Usate la vostra energia per tornare sulla strada giusta", dice Rydin-Gray.

Quando vi eserciterete a farlo, il tempo in cui rimarrete fuori strada si ridurrà sempre di più. Alla fine, arriverete al punto in cui le vostre abitudini vi sembreranno naturali.

Tuttavia, a volte dovrete scavare a fondo per mettere a punto la vostra motivazione, ancora una volta. Dovrete ripensare al vostro ambiente e alle vostre relazioni. E farete degli errori.

È normale. È così che si cambia il proprio comportamento per sempre.