Dagli archivi del medico
Da un po' di tempo vi attenete al vostro programma alimentare e di esercizio fisico e vi sentite sicuri di voi stessi. Poi, bam! C'è una festa di compleanno in ufficio o il traffico, e il vostro piano per la cena o per la palestra viene stravolto.
Il modo migliore per combattere le tentazioni inaspettate è avere una solida strategia di riserva che possa funzionare in qualsiasi situazione.
Ecco i consigli di cinque grandi esperti di salute che potete utilizzare ovunque e in qualsiasi momento per mantenere la rotta verso la salute.
Le scelte peggiori si fanno quando si è affamati; è il momento in cui la forza di volontà è più debole. -- Keren Gilbert, RD
In caso di stress: Non uscire mai di casa senza magnesio.
Che si tratti di sopravvivere a una giornata stressante o di "dire no" al barattolo di caramelle in ufficio che vi sta chiamando, il magnesio vi aiuterà a evitare le trappole e a rispettare il vostro programma di salute, afferma la nutrizionista Ashley Koff, co-autrice di Mom Energy: A Simple Plan to Live Fully Charged.
Perché? Il magnesio può ridurre i livelli di stress e ansia. E quando siamo più calmi, tendiamo a prendere decisioni meno brusche e più ponderate. Assumete il magnesio sotto forma di integratore o come spuntino di mezzogiorno con una porzione da un etto di mandorle: circa 23 grammi.
Quando l'allenamento esce dalla finestra: Predisponete un piano ad alta intensità.
Molti dicono di programmare gli allenamenti come se si trattasse di una riunione improrogabile con il proprio capo o con il cliente più importante. Sebbene sia un buon consiglio, a meno che non siate maestri nell'autoinganno, non li percepirete con la stessa importanza e salterete l'allenamento quando il tempo stringe, dice il personal trainer Adam Rosante, fondatore di The Peoples Bootcamp.
Nei giorni in cui il vostro piano regolare non funziona, Rosante suggerisce di scegliere cinque movimenti per tutto il corpo e di eseguirli uno dietro l'altro con la massima intensità possibile per 30 secondi ciascuno senza riposare. Se non sapete come eseguirli, parlatene prima con un trainer per assicurarvi di saperli fare in modo sicuro.
-
Salti mortali
-
Ginocchia alte correndo sul posto, muovendo le braccia come se si stesse facendo jogging
-
Salti con lo squat: Accovacciarsi, saltare in alto con le mani sollevate sopra la testa e atterrare dolcemente in uno squat.
-
Affondo con fila dorsale: Eseguite un affondo: fate un passo in avanti con il piede destro e indietro con il sinistro, piegando il ginocchio destro sopra la caviglia destra. Iniziate con le braccia abbassate, poi remate i gomiti all'indietro, stringendo le scapole. Se siete in prossimità di pesi, potete tenerne uno da 8 libbre in ogni mano.
-
Spaccalegna in piedi: In piedi, con il piede sinistro leggermente in avanti. Tenendo una palla medica, sollevate entrambe le braccia sopra la testa e piegatevi a sinistra. Muovere le braccia lungo il corpo e scendere verso la caviglia destra, mantenendo le ginocchia leggermente flesse. Mantenere il corpo eretto e la testa dritta.
Anche se vi siete allenati solo per 2,5 minuti, le ricerche dimostrano che questi esercizi rapidi e ad alta intensità hanno benefici per la salute, dal consumo di calorie allo sviluppo muscolare.
Riposate per 30 secondi e ripetete tutte le volte che ce la fate o che il tempo ve lo consente.
Secondo la psicoterapeuta Stephanie Manes, le interruzioni della routine sono di solito un invito aperto ai vecchi meccanismi di coping a prendere il sopravvento. Per intercettare queste parti di noi stessi prima che prendano il sopravvento, è bene avere un piano per rispondere.
Nei prossimi giorni, fate un breve elenco di tutte le vostre principali ragioni per non scivolare e cedere alle smancerie. Includete riferimenti ai vostri obiettivi e ai successi ottenuti in passato. Tenete il foglio di carta in tasca e, quando la tentazione si avvicina, andate alla toilette e leggete l'elenco per tre volte, in modo da rafforzare immediatamente la vostra determinazione.
Mangiare al ristorante: Leggete in anticipo.
Niente può salvare da eventuali sabotatori della dieta come l'informazione, afferma la nutrizionista Brooke Alpert, fondatrice di B Nutritious. Al giorno d'oggi, i ristoranti sono soliti pubblicare i loro menu, o almeno alcune selezioni popolari, sui loro siti web.
Controllate il menu prima di uscire e prendete nota di alcune scelte salutari. In questo modo, non dovrete prendere una decisione e ordinare quando siete affamati e facilmente influenzabili da chi vi circonda.
Per una forza di volontà ininterrotta, portate con voi degli spuntini.
Le scelte peggiori si fanno quando si ha fame; è il momento in cui la forza di volontà è più debole, dice la nutrizionista Keren Gilbert, fondatrice di Decision Nutrition. Per fortuna, lo spuntino è portatile.
Gilbert consiglia di non stare mai più di 4 ore senza un piccolo boccone. Per non rinunciare a questo spuntino, anche se la giornata è molto impegnativa, portate sempre con voi delle porzioni di frutta secca proporzionate. Non solo sono leggere e facili da trasportare, ma gli studi dimostrano che le noci in particolare aiutano a placare la fame e a favorire il senso di sazietà.
