Dall'archivio del medico
Quel sacchetto di patatine o quella barretta di cioccolato ti chiamano per nome?
Se le vostre voglie iniziano a scatenarsi e a chiedere di essere soddisfatte ogni giorno, fatevi coraggio: Non siete in balia dei vostri desideri alimentari. Potete imparare a superarli in astuzia.
Le voglie di cibo dall'interno
Brian Wansink, PhD, si occupa di capire le voglie di cibo. Dirige il Food and Brand Lab della Cornell University, che studia il rapporto delle persone con il cibo (il motto del laboratorio è: "Scopriamo le trappole alimentari e le modifichiamo") e ha scritto il libro Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think.
La comprensione delle voglie è importante perché l'ambiente in cui viviamo è ricco di spunti che possono indurci a mangiare troppo, dice Wansink. I fattori scatenanti ambientali, come la vista o l'odore di un cibo allettante, sono responsabili di molte delle nostre voglie. "Se passate davanti a un Cinnabon", spiega, l'aroma ricco e dolce può scatenare automaticamente un forte desiderio di panini alla cannella.
Più si mangiano dolci, più si rafforza la voglia di dolci". -- Marcia Pelchat, PhD
Non date la colpa all'alimentazione
Un mito popolare è che le persone desiderino determinati alimenti per colmare una carenza nutrizionale.
"La visione ingenua è sempre stata quella che le voglie rappresentino la saggezza del corpo", afferma Marcia Pelchat, PhD, ricercatrice alimentare presso il Monell Chemical Senses Center di Philadelphia.
Ma non è così. Il lavoro di Pelchat ha dimostrato che le persone hanno voglie anche con una dieta adeguata in termini di calorie e nutrienti.
"Le persone spesso dicono cose come: 'Cavolo, ho voglia di patatine fritte. Devo aver bisogno di sale", dice Pelchat. "Ma in realtà, quanti di noi - a parte i corridori nella stagione calda - sono carenti di sale?".
Ci sentiamo virtuosi a dare la colpa delle voglie alle esigenze nutrizionali, dice Pelchat. Ma "purtroppo gli esseri umani si affidano meno all'istinto e più alla cultura o all'esperienza individuale per determinare ciò che mangiano".
"Se mangi un biscotto tutti i giorni dopo la scuola, il solo fatto di entrare in casa ti suggerisce di mangiare un biscotto", spiega. "Se non prendi subito quel biscotto, la tua mente lo ossessiona e lo trasforma in un desiderio".
Siete ciò che mangiate
Anche il genere gioca un ruolo importante. Nella ricerca di Wansinks, gli uomini erano più propensi a desiderare pizza, pasta e zuppa piuttosto che torte e biscotti. Perché? I cibi caldi e salati ricordavano loro le attenzioni delle madri o delle mogli.
Le donne associavano questi cibi alla preparazione e alla pulizia, quindi tendevano a desiderare spuntini poco impegnativi, come caramelle, biscotti, gelati e cioccolato.
Buon umore, cattivo umore
Secondo Pelchat, alcune emozioni, come lo stress, la tristezza e la noia, possono favorire il desiderio di cioccolato. "Un cattivo umore può diventare uno spunto condizionato per mangiare. Proprio come quando si passa davanti al negozio di ciambelle, essere di cattivo umore diventa una molla che spinge ad andare al frigorifero".
Ma l'umore felice potrebbe essere un colpevole ancora più probabile. In un sondaggio condotto da Wansinks su circa 1.000 americani, l'86% desiderava cibi di conforto quando era felice e il 74% ne aveva voglia quando voleva festeggiare o premiarsi. Solo il 52% aveva voglia di mangiare quando era annoiato e il 39% quando era triste o solo.
I mangiatori felici volevano mantenere il loro umore positivo, spiega Wansink: "Voglio fare qualcosa per prolungare la mia sensazione di felicità o la mia esperienza di felicità", dice. Tendevano a preferire "cibi più sani e simili a un pasto", mentre le persone di umore triste erano molto più propense a cercare gelati, biscotti o patatine.
Domare i propri desideri
Nel suo libro, Wansink scrive di modelle che cercano di stroncare le loro voglie portandosi dietro l'involucro di una caramella solo per annusarla, o dando un solo morso a una barretta e poi sputandola. Egli dice di non perdere tempo con questi metodi. Provate invece a seguire questi consigli:
Mangiate il cibo che desiderate meno spesso.
Avrete sentito dire che mangiare un po' di ciò che si desidera è un buon modo per spezzare il desiderio. Ma mangiare continuamente il cibo desiderato non fa che rafforzare l'abitudine. "Più si mangiano dolci, più si rafforza la voglia di dolci", dice Pelchat.
Quindi si dovrebbe smettere di mangiare? Non esattamente, dice Wansink. Sentirsi privati di un alimento preferito spesso si ritorce contro e si finisce per mangiare troppo. "Potete concedervelo, ma fatelo meno frequentemente", dice.
Usate il controllo delle porzioni.
"Permettetevi di mangiare, ma in modo controllato", dice Pelchat. Per esempio, non tenete a casa cibi allettanti, perché è troppo facile ingurgitare quantità eccessive. Invece, uscite a mangiare una pallina di gelato o una fetta di pizza.
Ingannare se stessi.
Il controllo delle porzioni non funziona per tutti, soprattutto se ci sono cibi allettanti a portata di mano. Nascondete il cibo in fondo a una credenza, non tenetelo sul bancone della cucina o in bella vista. Se si resiste, si indebolisce il legame tra gli stimoli [ambientali] e il mangiare senza pensieri, dice Pelchat.
Sostituite un alimento più sano.
"Anche se non vedete l'ora di mangiare una coppa di cioccolato, mangiate qualcosa di più salutare che vi farà passare la voglia in modo quasi altrettanto efficace", dice Wansink. Per esempio, mangiare fette di mela con burro di arachidi potrebbe soddisfarvi tanto quanto se vi concedeste un gelato.
Il senso di soddisfazione potrebbe non essere immediato o addirittura in 5 minuti, ma si manifesterà 15-20 minuti dopo. Assicuratevi di mangiare una quantità pari al volume del cibo desiderato. Altrimenti, avrete ancora fame e il desiderio sarà ancora lì, in attesa che cediate.
Fate qualcos'altro.
Distraetevi con un'attività non legata al cibo finché la voglia non passa. Può trattarsi di fare una passeggiata, di fare flessioni o di chiamare un amico", dice Wansink. Le voglie sono fugaci, quindi si attenuano o scompaiono nel giro di un'ora, se non prima. Ma non aspettate passivamente. Un'attività che sia "in qualche modo assorbente" vi aiuterà a resistere, dice Pelchat. "Anche contare fino a 10 aiuta", dice.
Fate un piano.
"Le voglie più pericolose sono quelle croniche. Quelle saranno le più difficili da gestire", dice Wansink. Supponiamo che nella maggior parte dei giorni, verso le 15.00, abbiate voglia di una ciambella alla marmellata o di un grosso sacchetto di bignè al formaggio. "In questi casi, non può essere una strategia frammentaria, giorno per giorno", dice. È meglio avere un piano costante. Assicuratevi di avere a portata di mano una gomma da masticare senza zucchero, pronta per essere infilata in bocca quando la voglia si fa sentire. Oppure fate una passeggiata di routine in quel momento. Alla fine imparerete a sostituire la voglia, dice Wansink.
