Dall'archivio del medico
Probabilmente avete sentito il consiglio di consumare piccoli pasti durante il giorno per vincere la battaglia contro il sovrappeso. L'affermazione è che spuntini frequenti, purché sani, mantengono il metabolismo in funzione, bloccano la fame e controllano gli zuccheri nel sangue.
Il risultato finale: Si mangia meno. Ma potrebbe non funzionare così.
Uno studio dell'Università di Ottawa ha rilevato che in una dieta ipocalorica non c'era alcun vantaggio in termini di perdita di peso nel suddividere le calorie tra sei pasti anziché tre.
Un secondo studio ha rilevato che il passaggio da tre pasti giornalieri a sei non ha aumentato la combustione delle calorie o la perdita di grasso. Anzi, i ricercatori hanno concluso che mangiare sei pasti al giorno fa venire voglia di mangiare di più.
Una revisione della ricerca non è giunta a conclusioni sul fatto che la frequenza dei pasti aiuti o meno la perdita di peso.
Quindi, se il numero di pasti consumati non fa la differenza nella perdita di peso, cosa la fa?
Le calorie, dice Kristin Kirkpatrick, RD, responsabile del benessere presso la Cleveland Clinic. La cosa migliore è ridurre le calorie giornaliere, indipendentemente dalla frequenza dei pasti. Se volete mangiare più spesso, potete farlo, purché teniate sotto controllo le calorie.
Se scegliete cibi buoni e tenete sotto controllo le dimensioni delle porzioni, mangiare spesso può aiutarvi a perdere peso e a tenere a bada le voglie. -- Amy Jamieson-Petonic
I vantaggi di più di 3 pasti al giorno
Sebbene consumare molti pasti non sia in grado di stimolare il metabolismo o di farvi bruciare i grassi, gli esperti sostengono che potrebbe aiutarvi in altri modi.
Più si aspetta tra un pasto e l'altro, più si ha fame e quindi è più probabile mangiare troppo.
Dopo circa 3 ore senza cibo, lo zucchero nel sangue inizia a diminuire. E dopo 4 ore, il corpo ha già digerito tutto ciò che ha ingerito in precedenza, spiega Amy Jamieson-Petonic, dietista di Cleveland. Una volta superate le 5 ore, lo zucchero nel sangue inizia a precipitare e si afferra tutto ciò che si può per fare rifornimento.
Ecco perché la colazione è così importante. Dopo 7-8 ore di sonno senza cibo, si ha bisogno di energia per muoversi, dice Jamieson-Petonic.
Le persone che fanno regolarmente colazione tendono a pesare meno di quelle che saltano il pasto mattutino. Inoltre, assumono un maggior numero di sostanze nutritive, come le vitamine D, B12 e A. Potrebbero anche essere più propensi a resistere alle voglie di cibo e a fare scelte alimentari migliori, soprattutto quando le proteine fanno parte del pasto.
Se iniziate la giornata con la colazione e poi continuate a mangiare ogni 3-4 ore, fornirete al vostro corpo e al vostro cervello un flusso costante di nutrienti, in modo da non esagerare con i pasti.
Come fare uno spuntino nel modo giusto
Se scegliete la strada dei mini-pasti, il rischio maggiore è quello di mangiare troppo.
Se scegliete cibi buoni e tenete sotto controllo le porzioni, mangiare spesso può aiutarvi a perdere peso e a tenere a bada le voglie, dice Jamieson-Petonic.
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La strategia più semplice consiste nell'abbinare il controllo delle porzioni a proteine e fibre per saziarsi. Pianificate spuntini ricchi di nutrienti come questi:
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Frutta fresca con formaggio magro
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Verdure crude con 1/4 di tazza di hummus o salsa tzatziki da intingere
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Cracker integrali con 1 grammo di formaggio magro o un cucchiaio di burro di noci
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1/4 di tazza di trail mix con noci, frutta secca e cereali integrali
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1 tazza di yogurt greco magro con frutti di bosco freschi
Sia che si mangi durante la giornata, sia che si facciano i tre pasti standard, è fondamentale ottenere il massimo dei nutrienti per il proprio fabbisogno calorico. Evitate quindi i cibi spazzatura di cui è facile mangiare troppo (alimenti trasformati, carboidrati raffinati, bevande zuccherate).
Fate invece il pieno di proteine e carboidrati ad alto contenuto di fibre. Entrambi riempiono senza appesantire, dice Kirkpatrick.
Se avete difficoltà a controllare le dimensioni delle porzioni o non avete tempo di preparare spuntini sani, forse è meglio adottare il vecchio piano dei tre pasti al giorno.
Cosa conta di più
Il numero dei pasti non è importante quanto quello che si mangia, dice Kirkpatrick.
Riempite il piatto con frutta e verdura in abbondanza, cereali integrali e fonti proteiche magre.
La qualità, le calorie e le dimensioni delle porzioni fanno la differenza.
